Como progredir no ciclismo?

Desde que você começou no ciclismo de estrada, você se interessa cada vez mais por treino em bicicleta de estrada. De fato, você se pergunta como progredir na sua nova bicicleta. Explicamos tudo isso neste artigo.

Começar no ciclismo de estrada aos 50 anos, é possível?

Você tem 50 anos e quer começar no ciclismo. Mas se pergunta se é possível começar no ciclismo de estrada aos 50 anos? A resposta é sim. De fato, a bicicleta é um esporte adaptado a todos. Suave para as articulações (pois é um esporte sem impacto), ela é assim recomendada como reabilitação ou para retomar o esporte após um longo período de inatividade. É, por exemplo, muito menos traumática para as articulações do que a corrida. Portanto, não tenha receio: mesmo que você tenha levado uma vida sedentária até agora, o ciclismo de estrada é uma excelente escolha para (re)começar uma atividade. Mas, antes de tudo, ainda assim é aconselhável consultar um médico e fazer um teste de esforço para verificar se seu ritmo cardíaco funciona perfeitamente.

Obviamente, não se começa no ciclismo da mesma forma aos 20, 30, 40 ou 50 anos, pois não se tem a mesma condição física. Será preciso habituar progressivamente o seu corpo ao esforço.

Como começar no ciclismo de estrada?

Agora que você sabe que é possível começar a pedalar em qualquer idade, você se pergunta como começar no ciclismo de estrada? Em primeiro lugar, e mesmo que pareça óbvio, você precisará de uma bicicleta adequada e corretamente ajustada. Da mesma forma, equipar-se para pedalar com total segurança com um capacete e roupas adequadas à prática do ciclismo (bermuda de ciclismo, jersey) e à estação do ano.

Em segundo lugar, você terá a opção de fazer suas primeiras saídas sozinho, no seu ritmo, ou entrar para um clube para aproveitar a motivação e os conselhos do grupo nas saídas do clube.
Mas, quando se está começando, a palavra de ordem é se divertir. Portanto, é inútil tentar se superar já nas primeiras saídas, pois você corre o risco de obter o efeito contrário: desmotivar-se e desanimar para o resto.
Entre os erros a evitar quando se está começando, para progredir, será preciso ir de forma gradual nas sessões de treino e, sobretudo, não negligenciar a recuperação entre as sessões.
Pense também em aquecer no início de cada saída, beber a cada quinze minutos e se alimentar regularmente durante as saídas para evitar a fome excessiva.

Quantos quilômetros de bicicleta quando se está começando?

Agora que você está pronto para começar, você se pergunta quantos quilômetros é preciso fazer de bicicleta quando se está começando.

Para começar, é aconselhável fazer saídas entre 20 e 40 quilômetros. Obviamente, essa distância é teórica e deverá ser adaptada em função de vários parâmetros: sua bagagem esportiva, o desnível (20 km de plano não é a mesma coisa que 20 km de subida) etc.
Essa distância deverá ser aumentada progressivamente, a cada semana, de acordo com suas sensações na bicicleta. Num primeiro momento, o mais importante é trabalhar a resistência para habituar seu corpo ao esforço e à posição na bicicleta. Isso significa que será preciso aumentar a carga de trabalho aos poucos, fazendo saídas cada vez mais longas em ritmo regular, sem aumentar demais sua frequência cardíaca.

Uma vez feito esse trabalho de base, você poderá começar a incluir sessões de trabalho específico para desenvolver certos aspectos como intensidade, força, cadência, PMA etc.

Qual bicicleta de estrada para começar?

Agora, você certamente se pergunta qual bicicleta de estrada comprar para começar. Como vimos acima, para começar, você precisará de uma bicicleta adequada. Quando se fala em bicicleta adequada, fala-se de uma bicicleta do seu tamanho. Esse critério parece óbvio e, no entanto, é realmente fundamental: uma bicicleta grande demais ou pequena demais rapidamente se revelará desconfortável.

Comprar uma bicicleta representa um certo orçamento. Mas, num primeiro momento, para começar e enquanto você vê se o ciclismo realmente lhe agrada, não vale a pena investir em uma bicicleta de alto nível. Será melhor comprar uma bicicleta de entrada / intermediária em alumínio, nova ou usada, e priorizar sobretudo uma bicicleta com geometria confortável.
Por outro lado, será preciso prestar atenção às relações instaladas na bicicleta: para começar, é preferível ter um 50x34 na frente e pelo menos um cassete 11-30, ou até 11-32 atrás, para estar à vontade em todos os terrenos.

Agora que você conhece todas as dicas para progredir no ciclismo, só falta colocar esses conselhos em prática. Mas, para ir mais longe, que tal descobrir um programa de treino em bicicleta de estrada para iniciantes e um programa clássico de treino em bicicleta de estrada.