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Se você é um apaixonado por ciclismo e deseja evoluir na bicicleta de estrada, certamente está se perguntando qual treino seguir na bicicleta de estrada. Neste artigo, propomos um exemplo de plano de treino de cinco semanas.
Por que fazer um programa de treino para bicicleta de estrada?
Mesmo os ciclistas profissionais não podem estar em forma o ano todo: a temporada deles é construída em torno de um ou vários objetivos. Para chegar ao pico de forma no momento certo, tudo se decide no treino, justamente graças à elaboração de um programa de treino. Geralmente, um plano de treino se divide em vários blocos.
Cada sessão de treino deve começar com um aquecimento progressivo e terminar com uma volta à calma, seguida de alongamentos após o treino.
Primeiro bloco: ciclo geral (7 dias)
Começamos sempre um programa de treino com um ciclo geral. Esse ciclo permitirá depois ganhar intensidade e volume para os blocos de treino seguintes.
- Terça-feira: saída solo, 2h. Exercício de força: usar uma relação pesada nas subidas para subi-las com uma cadência inferior a 60 rpm. Pedalar excessivamente rápido nas descidas (100 rpm no mínimo).
- Quinta-feira: saída solo, 1h30. Exercício de cadência: pedalar durante 40 minutos no plano com uma cadência superior a 100 rpm e uma intensidade superior a 70% da frequência cardíaca máxima (FC Máx).
- Sábado: saída solo, 2h. Exercício de PMA: fazer 4 x [6 x (30 segundos de sprint, 30 segundos de recuperação)] com 4 minutos de recuperação entre 2 séries.
- Domingo: saída em grupo, 3h30. Simulação de prova: aumentar progressivamente o ritmo, puxar curtos revezamentos na frente do pelotão no plano a 90% da FC Máx e fazer um sprint de placa a cada hora. Terminar com 30 minutos tranquilos para recuperar.
Segundo bloco: ciclo de preparação específica (10 dias)
Este segundo bloco é dedicado ao trabalho específico. Ele deve ser adaptado de acordo com o seu objetivo (prova cicloturística de longa distância, subida de um porto, corrida, etc.). Neste exemplo, trabalharemos aqui a potência.
- Terça-feira: saída solo, 2h. Escolher uma subida íngreme de 1 quilômetro. Subi-la no máximo e descer. Repetir entre 10 e 15 vezes.
- Quarta-feira: 40 minutos de rolo de treino em jejum. Ritmo lento.
- Quinta-feira: saída em grupo, 3h. Fazer um sprint de 30 segundos no máximo a cada 30 minutos.
- Sábado: saída solo, 2h. Cadência: pedalar durante 40 minutos no plano com uma cadência superior a 100 rpm e uma intensidade superior a 70% da FC Máx.
- Domingo: saída em grupo, 4h. Escolher um percurso duro. Puxar revezamentos na frente do grupo. Fazer a última hora sozinho no limiar (80% FC Máx).
- Terça-feira: saída solo, 2h30. Exercício de PMA: 2x [10 x (20 segundos de sprint / 20 segundos de recuperação)].
- Quinta-feira: saída solo, 2h. Trabalho de limiar anaeróbio: 4 x (5 minutos a 80% FC Máx + 5 minutos a 50% da FC Máx).
Terceiro bloco: objetivo à vista (8 dias)
A 8 dias do objetivo, é preciso continuar a ganhar potência, sem aumentar demais a carga de trabalho para não gastar as reservas antes do dia D.
- Sábado: saída solo, 2h45. Trabalho de PMA: 3 x [8 x (12 segundos de sprint / 12 segundos de recuperação)]. Terminar a saída com 15 minutos a 60%.
- Domingo: saída em grupo, 5h. Escolher um percurso semelhante ao objetivo visado. Divirta-se puxando alguns revezamentos, mas sem forçar.
- Terça-feira: saída solo, 3h. 1h em ritmo leve, 1h com 3 subidas duras para fazer a fundo, depois 45 minutos no prato grande a 80% de intensidade e uma cadência superior a 100 rpm.
- Quinta-feira: saída solo, 2h. Trabalho de PMA: 2 x [7 x (30 segundos sprint / 35 segundos de recuperação)]. Terminar com 20 minutos a 60% da FC Máx.
- Sábado (D-1): saída solo, 2h. Saída em ritmo livre. No meio de cada hora, pedalar o mais tempo possível a 70% da FC Máx.
- Domingo (dia D): manter-se tranquilo até a metade da prova. Tentar seguir pequenos grupos nos 3/4 da prova e depois terminar no máximo.
Quarto bloco: ciclo de recuperação ativa (7 dias)
Este último bloco deve permitir ao organismo recuperar dos esforços feitos para chegar ao objetivo, mas também preparar os próximos objetivos.
- Terça-feira: saída em grupo, 3h30. Num circuito duro, subir todas as subidas sentado no selim com uma relação leve, sem forçar.
- Quinta-feira: saída solo, 2h30. Num circuito ondulado, manter a mesma relação durante 1h30, independentemente do desnível (50% da FC Máx).
- Sábado: saída solo, 2h. Cadência: pedalar durante 40 minutos no plano com uma cadência superior a 100 rpm e uma intensidade superior a 70% da FC Máx.
- Domingo: saída em grupo, 3h. Resistência: saída prazerosa em ritmo tranquilo. Mantenha uma relação leve e gire bem as pernas.
Agora que você tem todos os elementos em mãos, só falta colocar-se ao trabalho para preparar seu próximo objetivo. E, se você é iniciante, talvez esteja se perguntando como evoluir na bicicleta de estrada e qual programa de treino seguir na bicicleta de estrada quando se está começando?
