O treino em bicicleta de estrada

Você acabou de começar no ciclismo de estrada. Você começa a sentir prazer na sua bicicleta e, logicamente, se pergunta como treinar bem para progredir, especialmente se você pretende pedalar em um clube. Aqui está um pequeno guia para ajudá-lo a começar um treino adaptado à sua prática.

É melhor treinar sozinho ou em grupo?

Quando você começa no ciclismo, você se pergunta se é melhor pedalar sozinho ou entrar para um clube. Ambos têm suas vantagens e desvantagens. Idealmente, seria melhor alternar saídas sozinho e saídas em grupo para poder treinar e progredir em várias áreas.
As saídas em grupo serão mais conviviais e permitirão que você aprenda a pedalar em pelotão. Elas também o estimularão e provavelmente permitirão que você se supere em certos exercícios. Mas você ficará dependente do grupo e às vezes terá de se adaptar a certas condições (velocidade, quilometragem, dia da saída etc.) que nem sempre lhe convêm.
Treinar sozinho permitirá que você seja o dono das suas saídas (distância, ritmo etc.). Além disso, você também poderá decidir sair no último momento, de acordo com sua vontade ou com o clima. Mesmo que nem sempre seja fácil se motivar para sair sozinho, isso pode permitir que você trabalhe especificamente em certos pontos.

Como progredir no ciclismo?

Depois de encadear algumas saídas com sua nova bicicleta e começar a sentir prazer com ela, você vai se perguntar como fazer para progredir rapidamente no ciclismo. Esse progresso vai depender de vários parâmetros e, em particular, do seu nível de partida, que não será o mesmo em função da sua idade, da sua condição física, se você está começando no esporte ou se já tem uma bagagem esportiva em outra área (corrida, esportes coletivos etc.).

Obviamente, há alguns erros a evitar, como querer ir rápido demais (como diz o provérbio «Quem quer ir longe poupa a montaria») e, em especial, não levar em conta o tempo de recuperação necessário para cada ciclista.

Para progredir no ciclismo, a regularidade é o que conta. O ideal é conseguir fazer pelo menos duas a três saídas por semana para realmente progredir, mas é melhor uma boa saída por semana do que fazer três saídas em uma semana e depois ficar quinze dias sem pedalar: isso seria totalmente contraproducente.

Como treinar quando se está começando no ciclismo?

Depois de levar em conta esses poucos parâmetros, você certamente se pergunta qual programa de treino seguir quando se está começando no ciclismo?

Quando se está começando no ciclismo ou voltando a pedalar após uma pausa, antes de começar um trabalho específico, o primeiro ponto a trabalhar é a resistência, e isso passa por um trabalho de base. Isso significa pedalar em um ritmo regular (sem elevar a frequência cardíaca) em percursos cada vez mais longos para aumentar, aos poucos, o tempo de selim. Esse período deve durar no mínimo dois meses, sobretudo se você for um grande iniciante. Isso permitirá, em especial, que seu corpo se adapte à posição na bicicleta e que seu coração se acostume ao esforço.

E, sobretudo, não se esqueça de aquecer no início de cada saída durante cerca de vinte minutos, pedalando de forma suave, sem forçar. Isso também será válido quando você iniciar o trabalho específico ou o treino intervalado para desenvolver outras áreas em esforços direcionados. As cargas de trabalho serão aumentadas progressivamente de acordo com seus progressos.

Qual programa de treino em bicicleta para ir mais longe?

Quando você tiver acumulado quilômetros de base e encadeado algumas sessões de treino específico, certamente se perguntará qual programa de treino seguir para ir mais longe na bicicleta.

Isso vai depender dos seus objetivos. De fato, seja seu objetivo participar de competições locais em uma distância de 50 quilômetros ou participar de uma prova cicloturística em uma distância superior a 200 quilômetros, o objetivo não será o mesmo… e, portanto, o treino também não será o mesmo. O mesmo vale em função do desnível da prova que você está preparando. Não se treina da mesma forma para subir o Mont Ventoux, para correr em um circuito muito rápido ou para uma prova de contrarrelógio.

Mas, em todos os casos, o dado mais importante é a regularidade. Para ir mais longe, será preciso conseguir fazer entre 3 e 5 treinos por semana. Se você trabalha e tem pouco tempo, poderá substituir algumas saídas por exercícios no rolo de treino para reforçar sua intensidade, potência, cadência e PMA, enquanto as saídas feitas na estrada permitirão trabalhar sua base e seu ritmo, se você pedalar em grupo.

Agora que analisamos o treino em bicicleta de estrada, talvez você tenha vontade de entrar para um clube para treinar em grupo. Mas você sabe como encontrar um clube de ciclismo que corresponda ao seu perfil?