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Você acabou de começar no ciclismo. Naturalmente, você se pergunta como evoluir na bicicleta. A melhor maneira para isso é seguir um treino em bicicleta de estrada. Neste artigo, propomos então um plano de treino em bicicleta de estrada destinado a iniciantes.
Quem pode seguir um programa de treino de bicicleta?
Antes de começar a seguir este programa de treino de bicicleta de estrada destinado a iniciantes, é preciso alguns pré-requisitos. Isso passa por um longo trabalho de resistência que deverá durar no mínimo dois meses. Depois de realizar esse trabalho de base, fazendo um certo número de quilômetros em ritmo regular e aumentando progressivamente a distância, você estará pronto para seguir este plano de treino de cinco semanas que permitirá evoluir em vários aspectos. Cada semana é composta por 3 saídas: uma curta, uma média e uma longa.
Cada sessão de treino deve começar com um aquecimento progressivo e terminar com uma volta à calma, seguida de alongamentos após a saída. Durante as sessões, lembre-se também de se hidratar e se alimentar bem.
Melhorar a cadência
Durante este primeiro ciclo, você vai trabalhar sua cadência, ou seja, a frequência de pedalada.
- Terça-feira: rolo de treino, 30 minutos. Comece no prato pequeno e no pinhão grande até atingir uma cadência fixa de 90 rpm: a cada 3 minutos, coloque um dente a mais mantendo essa cadência durante 10 níveis.
- Quinta-feira: saída solo, 1h. Cadência: em um percurso fácil, faça 3 x (10 minutos a 105 rpm / 10 minutos com cadência livre). Adapte sua relação ao terreno para manter a cadência.
- Domingo: saída em grupo, 1h45. Comece tranquilamente e aumente o ritmo progressivamente mantendo uma cadência estável. Você não deve ficar ofegante.
Fortalecimento muscular
Durante este segundo ciclo, você vai trabalhar sua força.
- Terça-feira: rolo de treino, 35 minutos. Aquecimento de 15 minutos aumentando progressivamente a relação até suar. Depois faça 5 x (1 minuto com relação pesada e no máximo 50 rpm, sentado ou em pé / 3 minutos com relação leve sentado no selim).
- Quinta-feira: saída solo, 1h10. Em um percurso plano, 5 x (5 minutos com relação pesada a no máximo 60 rpm, sentado ou em pé / 5 minutos com relação leve sentado no selim).
- Domingo: saída em grupo, 2h. Resistência: durante 5 a 10 minutos, pedale a 75 rpm trocando 1 ou 2 dentes. Repita esse exercício várias vezes durante a saída.
Trabalhar no limiar e na cadência de pedalada
Durante este terceiro ciclo, você vai trabalhar seu ritmo de pedalada.
- Terça-feira: rolo de treino, 45 minutos. Aquecimento de 15 minutos aumentando progressivamente a relação até suar, depois faça 15 minutos pedalando o mais rápido possível. Termine com 15 minutos com uma relação leve.
- Quinta-feira: saída solo, 1h15. Escolha um circuito de 10 quilômetros com apenas uma subida, a ser feito três vezes. A cada volta, em um segmento de 4 quilômetros (incluindo a subida), tente manter a mesma velocidade na subida.
- Domingo: saída em grupo, 2h15. Escolha um circuito com algumas subidas que você vai subir rapidamente, em ritmo regular. Pedale tranquilamente entre as subidas para recuperar.
Melhorar nas subidas
Durante este quarto ciclo, você vai trabalhar para melhorar nas subidas.
- Terça-feira: rolo de treino, 40 minutos. Eleve a frente da bicicleta em 10 cm para simular a inclinação. Varie as relações e, de vez em quando, durante um minuto, fique em pé trocando 1 ou 2 dentes. Evite balançar o quadril quando estiver em pé.
- Quinta-feira: saída solo, 1h20. Encontre um circuito de 4 quilômetros, com uma subida bastante íngreme, mas não muito longa. Faça 8 a 10 voltas em resistência, mas suba a colina muito rápido permanecendo sentado no selim.
- Domingo: saída em grupo, 2h30. Escolha um circuito com algumas subidas. Revezem-se em ritmo regular entre as subidas (sem acelerar) e subam as colinas em ritmo constante.
Trabalhar a explosividade
Durante este quinto e último ciclo, você vai trabalhar sua explosividade, necessária para sprintar.
- Terça-feira: rolo de treino, 50 minutos. Aquecimento de 15 minutos aumentando progressivamente a relação até suar. Depois você fará um sprint de cadência sentado no selim de 7 segundos, seguido de 10 minutos com relação reduzida. O sprint seguinte será de 10 segundos e o último de 12 segundos, sempre seguido de 10 minutos com relação reduzida.
- Quinta-feira: saída solo, 1h30. Escolha um percurso ou circuito com algumas subidas. No final delas, sprinte durante 15 segundos mantendo sua relação. Na descida, prolongue seu esforço usando uma relação pesada. Repita este exercício entre 5 e 8 vezes.
- Domingo: saída em grupo, 2h45. Pedale em ritmo constante e divirta-se fazendo sprints de placa com seus companheiros em placas definidas com antecedência.
Agora você tem todos os elementos em mãos para evoluir na bicicleta. Quando estiver suficientemente treinado e para preparar um objetivo específico, você poderá então descobrir um programa de treino em bicicleta de estrada destinado a ciclistas experientes.
