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Hast du gerade dein Training beendet? Jetzt musst du deine Anstrengung zurückzahlen! Egal ob aktiv oder passiv, die Erholung nach dem Sport spielt eine äußerst wichtige Rolle im Trainingsprogramm. Eine gute Erholung trägt zum Wohlbefinden des Radfahrers bei und verbessert den Fortschritt und die Leistung. Wie lange sollte die Erholung nach dem Radfahren dauern? Wie kann man die Regeneration des Körpers optimieren? Ekoï klärt auf.
Was ist die Erholungsphase?
Nach dem Sport erholen wir uns! Die Erholung ist ein integraler Bestandteil des Lebens eines Sportlers. Es handelt sich um die Zeit, die nach einer Leistung erforderlich ist, damit sich der Körper von den biologischen Störungen regeneriert, die während der körperlichen Aktivität entstanden sind.
Je nach Intensität und Dauer fordert die Anstrengung den Körper unterschiedlich, der versucht, auf die verwendeten Energiestoffwechselwege (aerob oder anaerob) zu reagieren. Während eines Wettkampfs, eines Trainings oder einer sonntäglichen Ausfahrt passt sich dein kardiovaskuläres und respiratorisches System an. Eine gute sportliche Erholung spielt eine Schlüsselrolle bei der Schnelligkeit und Leichtigkeit der Anpassung des Körpers und damit im Fortschritt. Der Körper wird stärker und leistungsfähiger: das ist das Prinzip der Überkompensation.
Die Erholung des Radfahrers: eine Gewohnheit, die man sich aneignen sollte
Während der Radsaison erfolgt die Erholung auch nach jedem Arbeitszyklus. Es ist entscheidend, die physiologischen Erholungsphasen in deinem Trainingsplan zu respektieren. Dies, um Übertraining zu vermeiden, Verletzungen vorzubeugen und später besser zu performen.
Ebenso wenig sollte man auf die berühmte jährliche Saisonpause verzichten. Sie bietet eine willkommene (und notwendige) Pause, um sich sowohl körperlich als auch mental zu erholen. Wenn Erholung wichtig ist, um die Batterien des Körpers wieder aufzuladen, ist es ebenso wichtig, zu entspannen, um motiviert zu bleiben. Je nach Radfahrerprofil und Kalender erstreckt sich die Winterpause von 10 Tagen bis zu 1 Monat. Während dieser Zeit stellt man das Rad in die Garage und nutzt die Gelegenheit, andere körperliche Aktivitäten auszuüben!
Aktive Erholung oder passive Erholung?
Aktive Erholung, passive Erholung: die Frage ist umstritten.
Was ist der Unterschied?
- Aktive Erholung besteht darin, eine körperliche Aktivität von geringer Intensität und kurzer Dauer nach der Radausfahrt oder zwischen zwei Trainingseinheiten auszuüben. Diese Abkühlzeit (oder cool down) ermöglicht es, sich zu entspannen, die Körpertemperatur durch eine Rückkehr zur Ruhe zu senken, die Beseitigung von Toxinen zu fördern und das Auftreten von Muskelkater zu begrenzen.
- Passive Erholung umfasst die Formen der Erholung nach dem Sport, die keine muskuläre Anstrengung erfordern. Eine zeitweilige vollständige Ruhephase, um sich zu entspannen und den Körper zu pflegen: Schlaf, Massage, Kryotherapie, Eintauchen in ein kaltes Bad, Dehnübungen…
Nach dem Training sollte man also passive oder aktive Erholung bevorzugen? Das hängt von der Art der Übung und deinem Ziel ab. Allgemein empfehlen wir, beide Methoden in deine Erholungsroutine einzubeziehen!
Wie viel Erholungszeit nach dem Sport ist nötig?
Um sich nach einer Straßenradtour gut zu erholen, sollte man im Prinzip zwei bis drei Tage einplanen. Natürlich variiert die Dauer je nach erbrachter Leistung.
Du kannst dir sicher denken, dass das Erklimmen eines schwierigen Berges im Wettkampf mehr Erholungszeit erfordert als eine sonntägliche Ausfahrt mit deinen Radfreunden. Ebenso brauchen die 180 km eines Ironman, die zu den vorherigen Disziplinen des XXL-Triathlons hinzugefügt werden, weit mehr als 72 Stunden für eine vollständige Erholung.
Diese traumatischen Erfahrungen haben starke Auswirkungen auf den Körper. Gib ihm die Zeit, die er verdient, um sich zu regenerieren!
Wie erholt man sich richtig nach einer Radausfahrt
Die Erholung beginnt, noch bevor du das Rad abstellst. Beende deine Radausfahrt, indem du ohne Anstrengung pedalierst. Die Idee ist, eine zwanzigminütige Abkühlphase durchzuführen, indem man das Tempo reduziert. Dies hilft, Milchsäure abzubauen, also die Abfallprodukte, die von den Muskelzellen während der Anstrengung produziert werden.
Einmal zu Hause, isst man und vor allem hydratisiert man sich, um den Wasserverlust auszugleichen. Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe… nutze das Stoffwechselfenster, um deine Reserven mit einem Erholungsgetränk oder einem Snack nach der Anstrengung wieder aufzufüllen. Zwei Stunden später ermöglicht eine Mahlzeit, wieder Energie zu tanken. Denke daran, dass die Ernährungserholung entscheidend ist, um die Muskelfasern zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Der nächste Schritt ist, eine kalte Dusche zu nehmen, um die Muskelregeneration zu optimieren, die Blutzirkulation zu stimulieren und das Gefühl schwerer Beine zu vertreiben. Danach Ruhe und dann ins Bett für eine gute Nacht Schlaf, dem besten Verbündeten des Sportlers.
Am nächsten Tag kannst du einen lockeren Lauf, etwas Schwimmen oder eine ruhige Radausfahrt planen, um die Beine „in Schwung zu bringen“ und aktiv zu erholen.
Vergiss nicht, ein paar Dehnübungen zu machen: Genau wie entspannende Massagen helfen sie, Muskelverspannungen zu lösen und tun sehr gut!
