Wie bereitet man sich auf einen Ironman vor?

Das ist es, Sie haben sich das Ziel gesetzt, Ihren ersten Ironman zu beenden. Ein aufregendes Abenteuer erwartet Sie! Aber um die Ziellinie zu überqueren, müssen Sie trainieren. Die 226 km des Extremtriathlons zu bewältigen, erfordert eine strenge Vorbereitung, sowohl körperlich als auch mental. Es ist auch eine bedeutende persönliche Investition, die mit Opfern einhergeht. Wie lange sollte der Trainingsplan dauern? Muss man vor dem Tag X einen Marathon laufen? Wie viele Stunden pro Woche sollten den Ausfahrten gewidmet werden? Entdecken Sie, wie man sich unter den besten Bedingungen auf einen Ironman vorbereitet.

Einen Ironman zu vorbereiten, improvisiert man nicht

Es ist denkbar (obwohl nicht empfohlen), an einem Kurzstrecken-Triathlon ohne spezifischen Trainingsplan teilzunehmen, aber das gilt nicht für einen Ironman.

Tatsächlich kombiniert dieser XXL-Triathlon beträchtliche Distanzen, die viel länger sind als ein Format S, M oder L. Zur Erinnerung, Sie müssen folgende Distanzen bewältigen:

• 3,8 km schwimmen;

• 180 km Radfahren;

• 42,195 km laufen.

Die enorme Kilometerzahl und die Abfolge der drei Disziplinen, typisch für den Triathlon, erfordern, dass man Körper und Geist auf die Anstrengung vorbereitet. Das ist unerlässlich, um einen Ironman zu meistern und Verletzungen zu vermeiden.

Die drei Säulen der körperlichen Vorbereitung

Volumen, Progressivität, Regelmäßigkeit.

Das sind die drei wesentlichen Schlüssel, um einen Ironman oder einen Ironman 70.3 gut vorzubereiten.

Es gibt keine Geheimnisse: Ein großes Trainingsvolumen ist entscheidend, damit Ihr Körper die langen Distanzen eines Ironman verkraften kann. Sie müssen Ihre Muskeln, Sehnen und Ihr Herz an diese Belastung gewöhnen, da sie während der 10 bis 16 Stunden Wettkampf stark beansprucht werden.

Kilometer verschlingen, ja, aber nicht nur das! Und vor allem nicht irgendwie. Die Idee ist, auf eine progressive und regelmäßige Weise zu trainieren. Wir empfehlen Ihnen daher, einen Trainingsplan zu wählen, der Ihrem Ziel und Ihren körperlichen Fähigkeiten entspricht. Stellen Sie sicher, dass er mit Ihrem Zeitplan (Arbeit, Kinder, Urlaub usw.) übereinstimmt, insbesondere während der Phase der maximalen Belastung, in der das Stundenvolumen hoch sein wird.

Die Vorbereitung ist lang: durchschnittlich 10 bis 20 Wochen für diejenigen, die die Herausforderung zum ersten Mal meistern wollen. Erfahrenere Athleten können ihr Training bis zu 40 Wochen vor dem Tag X beginnen. Die Französische Triathlon-Föderation (FFTRI) empfiehlt außerdem, 10 Stunden pro Woche für die Vorbereitung eines XXL-Triathlons zu widmen.

Woraus besteht der Trainingsplan für einen Ironman?

Der Ironman-Plan folgt Vorbereitungszyklen. Das Trainingsvolumen und die Intensität steigen allmählich an und nehmen dann wieder ab, je näher das Datum rückt. Natürlich sind Erholungsphasen und Ruhezeiten von grundlegender Bedeutung, um die Muskelermüdung zu reduzieren und dem Körper die Regeneration zu ermöglichen. Übertraining wäre völlig kontraproduktiv.

Ein Trainingsprogramm umfasst:

• das Training der drei Disziplinen (Schwimmen, Radfahren, Laufen);

• Dehnübungen zur Spannungsreduzierung und Entspannung;

• Krafttrainingseinheiten.

Idealerweise melden Sie sich in einem Triathlonverein an, um von einem Trainingsplan zu profitieren, der von einem Coach erstellt wurde und mit Ihren körperlichen Fähigkeiten übereinstimmt. Außerdem haben Sie die Gelegenheit, die Werte des Triathlons zu teilen und von der Motivation im Club zu profitieren. Perfekt, um einen Ironman in guter Stimmung vorzubereiten und die Motivation zu behalten!

Ebenso sollten Sie versuchen, Triathlon-Wettkämpfe über kürzere Distanzen in Ihren Trainingsplan einzubeziehen, wie beispielsweise einen Half Ironman. Darüber hinaus wird Ihnen Ihre Ironman-Vorbereitung helfen, sich in der Disziplin zu verbessern, die Ihre Schwäche darstellt.

Die mentale Vorbereitung, ein entscheidender Faktor

Vernachlässigen Sie den mentalen Aspekt nicht! Dieser ist entscheidend, um am Tag des Wettkampfs sein volles Potenzial zu entfalten. Die mentale Vorbereitung wirkt wie ein Hebel, der es Triathleten ermöglicht, das Beste aus sich herauszuholen.

Wie Sie sehen können, ist das Training besonders zeitaufwendig und erfordert enorme persönliche Investitionen. Die 6 Stunden auf dem Rad alleine an grauen Wintertagen können schnell endlos und langweilig erscheinen...

Einige Techniken, um Motivation und Freude zu erhalten:

• Setzen Sie sich realistische Ziele, die im Laufe der Zeit erreichbar sind.

• Halten Sie einen positiven inneren Dialog, um sich zu motivieren und negative Gedanken zu vermeiden. Dies steigert das Selbstvertrauen.

• Visualisieren Sie sich in einer bestimmten Situation: Mentales Training bedeutet, sich vorzustellen, wie man eine Trainingseinheit absolviert, spezifische Bewegungen ausführt, den Lauf erfolgreich beendet usw. Sie verbessern Ihr Emotionsmanagement und reduzieren Ihren Stress.

• Etablieren Sie eine sportliche Routine, um die Konzentration zu fördern und das Vertrauen zu stärken. Achtung: Wenn Sie in Langeweile verfallen und die Motivation verlieren, können Sie diese Routine brechen.

Wissen Sie, dass ein Mentaltrainer Ihnen helfen kann, diese Herausforderung mit der richtigen Einstellung zu meistern. Er wird Ihnen effektive und individualisierte Werkzeuge geben, um den Traum vom Ironman zu verwirklichen.

Die Vorbereitung der Schwimmstrecke beim Ironman

Beim Schwimmen muss man seine Reserven sparen, um so fit wie möglich aus dem Wasser zu kommen.

Bei Ihren Schwimmtrainings im Pool ist es das Ziel, Ihre Arme mit der Langstrecke vertraut zu machen ohne Pause. Bevorzugen Sie lange Intervalle und arbeiten Sie an Ihrer Schwimmtechnik mit Übungsformen. Planen Sie Einheiten von durchschnittlich 3.000 m mit mehreren Blöcken ein, die durch einige Minuten Erholung unterbrochen werden, zum Beispiel 7 x 500 m oder 3 x 1000 m.

Natürlich ist es wichtig, sich daran zu gewöhnen, im offenen Wasser zu schwimmen, wenn möglich in dem Gewässer, in dem Ihr Wettkampf stattfindet: See, Meer, Fluss, Kanal... Wenn Sie Probleme haben, sich zu orientieren, stellen Sie sich vor, wie schwierig es sein wird, den Kurs inmitten von Wellen und dem Tumult von hunderten Triathleten im Freistil zu halten.

Die Vorbereitung der Radstrecke eines Ironman

Das Straßenradfahren wird die längste Disziplin Ihres Ironman sein. Auch hier ist es unerlässlich, Ihr Gesäß an den Carbon-Sattel zu gewöhnen. Fahren, fahren, fahren.

Die Radtrainings erfordern ein ausgedehntes Zeitfenster. Reservieren Sie daher Ihr Wochenende für lange Ausfahrten, indem Sie die Dauer nach und nach von 3 Stunden bis auf 6 Stunden erhöhen.

Unter der Woche sollten Sie kürzere Ausfahrten oder Einheiten auf dem Heimtrainer bevorzugen sowie Erholungssessions, um „die Beine locker zu halten“.

Die Vorbereitung der Laufstrecke eines Ironman

Im Gegensatz zu den vorherigen Disziplinen ist es nicht unbedingt notwendig oder empfohlen, vor dem Tag X einen Marathon, also 42,195 km, zu laufen. Ein langer Lauf hat eine größere Auswirkung auf den Körper als Schwimmen und Radfahren und erfordert mehr Erholung.

Ihr Zeitplan wird einen langen Lauf pro Woche im aeroben Bereich beinhalten (1 h 45 bis 2 h 15): Man läuft lange, aber mit geringer Intensität. Gelegentlich können Sie etwas Intensität hinzufügen, um Ihre Renngeschwindigkeit zu verbessern, indem Sie die Geschwindigkeiten mit kurzen Beschleunigungen oder Fartlek abwechseln.

Die Abfolge der Trainingseinheiten

Einen Ironman vorzubereiten bedeutet auch, die Trainingseinheiten zu kombinieren. Ja, einen trockenen Marathon zu laufen, ist nicht dasselbe wie der Marathon eines Ironman, bei dem Sie die Ermüdung der beiden vorherigen Disziplinen akkumulieren.

Vor allem die Radfahren/ Laufen-Sequenz muss kombiniert werden. Wenn Sie bereits einen Triathlon absolviert haben, wissen Sie, dass oft alles bei der zweiten Wechselzone entschieden wird. Also vergessen Sie nicht, indirekte, verzögerte und sofortige Kombinationen vorzusehen!

Das Training der Wechselzonen bei einem Langstrecken-Triathlon

Triathlon bedeutet Wechselzonen!

Bei einem Ironman sind die Wechselzonen weniger entscheidend als bei kurzen Formaten, bei denen jede Sekunde zählt. Dennoch können schlecht durchgeführte Wechsel schnell 5 Minuten auf der Uhr kosten.

Denken Sie daran, Ihre T1- und T2-Wechsel so flüssig und effizient wie möglich zu gestalten. Dies ermöglicht es Ihnen auch, eine Checkliste der Ausrüstung zu erstellen, die im Wechselbereich vorhanden sein muss, um am Wettkampftag nichts zu vergessen.

Ernährung und Hydratation

Vergessen Sie schließlich nicht, sich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen, das von Triathleten häufig vernachlässigt wird. Achten Sie auf Ihre Ernährungshygiene und denken Sie daran, sich regelmäßig zu hydratisieren!

Also, bereit, alles zu geben, um sich körperlich und mental zu übertreffen? Ziel Ironman, Start frei!

Entdecken Sie für weiterführende Informationen die Liste der Ironman in Frankreich und den internationalen Ironman-Kalender.

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