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Im Sport, und insbesondere im Radsport, ist die Erholung genauso wichtig wie das Training und die Ernährung, um Verletzungen zu vermeiden und um mehrere Radausfahrten oder Etappenrennen bestreiten zu können. Nachdem wir entdeckt haben, wie man sich richtig erholt und Muskelkater vorbeugt, schlagen wir heute vor, welche Getränke zur optimalen Erholung bevorzugt werden sollten.
Warum sollte man ein Erholungsgetränk nach der Anstrengung verwenden?
Das Erholungsgetränk hat ganz andere Eigenschaften und eine andere Zusammensetzung als das Getränk für die Anstrengung. Ihr Ziel ist nämlich nicht dasselbe.
Die Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings eines Radfahrers, genauso wichtig wie die Ernährung. Das Erholungsgetränk kann dem Körper helfen, diese Erholung nach der körperlichen Aktivität zu verbessern oder sogar zu beschleunigen.
Erholungsgetränke haben mehrere ernährungsphysiologische Ziele:
- Den Körper rehydrieren und ihm helfen, sich mit Mineralien aufzuladen;
- Die Glykogenspeicher wieder auffüllen;
- Die Wiederherstellung des Muskelgewebes verbessern.
Auch wenn man während der Anstrengung regelmäßig trinkt (die Empfehlung liegt bei etwa 500ml pro Stunde, also eine Trinkflasche, je nach Intensität der Anstrengung und den Wetterbedingungen anzupassen), ist der Radfahrer nach dem Training oder dem Rennen zwangsläufig dehydriert. Die Dehydration führt zu einem Verlust von Mineralien im Körper aufgrund des starken Schwitzens während der Anstrengung. Es ist daher notwendig, den Körper zu unterstützen, sich mit Mineralien (Natrium, Magnesium, Zink, Kalium usw.) aufzuladen, indem man ein geeignetes Getränk verwendet und gleichzeitig den Körper rehydriert.
Glykogen ist ein komplexes Kohlenhydrat, das in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird und es ermöglicht, Energie in Reserve zu halten. Bestehend aus mehreren Glukosemolekülen ermöglicht es seine Struktur, die Glukosemoleküle schnell ins Blut freizusetzen, um eine Anstrengung zu leisten. Doch nach einer intensiven Anstrengung sind diese Vorräte reduziert oder erschöpft, trotz der Einnahme eines Anstrengungsgetränks, das hilft, diese Erschöpfung der Glykogenreserven zu verlangsamen. Es ist daher notwendig, die Glykogenspeicher nach der Anstrengung wieder aufzufüllen, indem man Kohlenhydrate zuführt, idealerweise sowohl Glukose (die die Synthese der Muskelglykogenspeicher verbessert) als auch Fruktose (die die Synthese der Leberglykogenspeicher verbessert).
Schließlich werden während der Anstrengung die Muskelfasern beschädigt, da die Aminosäuren (die in der Zusammensetzung der Muskelproteine enthalten sind) verwendet werden, um die notwendige Energie für die Anstrengung zu liefern. Es ist daher notwendig, nach dieser Anstrengung den Körper zu unterstützen, seine Muskelproteine wieder aufzubauen, indem man gleichzeitig Aminosäuren und Glukose zuführt.
Um diese Ziele zu erreichen, kann man ein Erholungsgetränk verwenden, das in der Regel all diese Nährstoffe (Glukose, Fruktose, Proteine), Mineralien und Aminosäuren enthält.
Wann sollte man das Erholungsgetränk verwenden?
Nach der Anstrengung gibt es ein metabolisches Fenster von weniger als 15 Minuten, das die Geschwindigkeit der Wiederherstellung der Glykogenspeicher beschleunigt und in dem es daher entscheidend ist, dieses berühmte Erholungsgetränk zu verwenden. Tatsächlich ist der Effekt nach Ablauf dieser Zeitspanne vermindert. Das Gleiche gilt für Proteine, wenn sie außerhalb dieses Zeitraums konsumiert werden.
Ein kohlensäurehaltiges Getränk, das reich an Natrium ist (wie St. Yorre), kann ebenfalls in Ergänzung zum Erholungsgetränk in diesem Zeitraum nützlich sein, um die während der Anstrengung angesammelte Säure (Milchsäure) zu puffern.
Nach dem Erholungsgetränk können Sie diese Zufuhr durch einen festen Snack, der reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, ergänzen.
Welches Erholungsgetränk sollte man verwenden?
Bei den Erholungsgetränken haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder verwenden Sie ein fertiges Erholungsgetränk, das Sie im Handel finden (es gibt eine große Auswahl mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen), oder Sie können auch Ihr eigenes Erholungsgetränk herstellen, indem Sie Zutaten kombinieren, die den Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgen. Als Grundlage, um eine Trinkflasche von 500ml zu machen, benötigen Sie:
- Mineralwasser (je nach Ihren Bedürfnissen auszuwählen: reich an Kalzium, Natrium, Magnesium usw.);
- Natriumbicarbonat (Sie können das Mineralwasser auch durch ein kohlensäurehaltiges Wasser, das mit Natriumbicarbonat angereichert ist, ersetzen);
- Kohlenhydrate (Fruchtsaft, Honig usw.);
- Ein Antioxidans (Zitronensaft, Kurkuma usw.).
Zur Wiederherstellung der Muskelfasern können Sie auch einen Sojamilch-Shake mit Proteinpulver konsumieren, den Sie mit Kakao oder gemixten Früchten anreichern können.
Jetzt, wo Sie alles über die bevorzugten Getränke zur optimalen Erholung wissen, wie wäre es, wenn Sie erfahren, wie lange die Erholung nach dem Sport dauert? Wussten Sie, dass Schlaf Ihr bester Verbündeter für eine maximale Erholung ist? Und wussten Sie, dass eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad die Durchblutung fördert?
