Korg
Har du precis avslutat ditt träningspass? Du måste betala tillbaka din skuld för ansträngningen! Oavsett om det är aktivt eller passivt spelar återhämtning efter sport en extremt viktig plats i träningsprogrammet. Att återhämta sig väl bidrar till cyklistens välbefinnande och förbättrar progression och prestation. Hur mycket återhämtningstid efter cykling behövs? Hur optimerar du förnyelsen av din kropp? Ekoï inventerar.
Vad är återhämtningsfasen?
Efter sporten återhämtar vi oss! Återhämtning är en integrerad del av en idrottares liv. Detta är den tid som krävs efter en prestation för att kroppen ska regenereras efter de biologiska störningar som genereras under fysisk aktivitet.
Beroende på dess intensitet och varaktighet ställer ansträngningen olika krav på kroppen som kommer att försöka svara på de energikällor (aeroba eller anaeroba) som används. Under en tävling, ett träningspass eller en söndagsutflykt anpassar sig ditt kardio-andnings- och blodsystem. Bra sportåterhämtning spelar en nyckelroll i kroppens snabbhet och lätthet att anpassa sig, och därför i progression. Kroppen stärker sig själv och blir mer effektiv: detta är principen om överkompensation.
Återhämtning av cyklister: en reflex att anta
Under cykelsäsongen sker återhämtning även i slutet av varje arbetscykel. Det är avgörande att respektera de fysiologiska återhämtningsfaserna som planeras i din träningsplan. Detta för att undvika överträning, förebygga skador och prestera bättre efteråt.
Likaså är det inte tal om att ge upp det berömda årliga uppehållet i slutet av säsongen. Det erbjuder en välkommen (och nödvändig) paus för att komma på fötter igen, både fysiskt och mentalt. Om återhämtning är avgörande för att ladda kroppens batterier, är det lika viktigt att veta hur man dekomprimerar för att behålla motivationen. Beroende på cykelprofil och kalender sträcker sig vinteruppehållet från 10 dagar till 1 månad. Under denna tid förvarar vi cykeln i garaget och passar på att utöva andra fysiska aktiviteter!
Aktiv återhämtning eller passiv återhämtning?
Aktiv vila, passiv vila: frågan diskuteras.
Vad är skillnaden?
- Aktiv återhämtning består av att utöva en lågintensiv, kortvarig fysisk aktivitet efter cykelturen eller mellan två pass. Denna nedkylningstid (eller nedkylning) låter dig slappna av, sänka din kroppstemperatur genom att återgå till lugnet, främja eliminering av gifter och begränsa uppkomsten av värk.
- Passiv återhämtning inkluderar former av återhämtning efter idrott som inte kräver någon muskeluppmaning. En period av fullständig tillfällig vila för att slappna av och skämma bort din kropp: sömn, massage, kryoterapi, nedsänkning i ett kallt bad, stretching, etc.
Efter träning, är det bättre att gynna passiv eller aktiv återhämtning? Allt beror på typen av träning och ditt mål. Generellt sett råder vi dig att injicera lite av båda metoderna i din återhämtningsrutin!
Hur mycket återhämtningstid efter idrott bör man förvänta sig?
För att återhämta sig ordentligt efter en landsvägscykeltur behöver du i allmänhet två till tre dagar. Uppenbarligen varierar varaktigheten beroende på prestanda som uppnås.
Du kan tänka dig att klättra ett svårt pass i tävling kommer att kräva mer återhämtningstid än en söndagsutflykt med dina cykelvänner. Precis som de 180 km av en Ironman som, lagt till de tidigare XXL-triathlontävlingarna, kommer att kräva mycket mer än 72 timmar för fullständig återhämtning.
Dessa traumatiska upplevelser påverkar kroppen våldsamt. Ge honom den tid han förtjänar att bygga upp igen!
Hur man återhämtar sig bra efter en cykeltur
Återhämtningen börjar innan du ens lägger ifrån dig cykeln. Avsluta din cykeltur genom att trampa utan att tvinga. Tanken är att svalna i cirka tjugo minuter genom att sakta ner. Detta hjälper till att eliminera mjölksyra, det vill säga avfall som produceras av muskelceller under träning.
Väl hemma äter vi och framför allt återfuktar vi för att kompensera för vattenförlusterna. Kolhydrater, proteiner, mineraler... dra nytta av det metaboliska fönstret för att fylla på dina reserver med en återhämtningsdryck eller mellanmål efter träning. Två timmar senare kommer en måltid att fylla på dina energinivåer. Tänk på att näringsåterhämtning är avgörande för att reparera muskelfibrer och återställa glykogenlagren.
Nästa steg är att ta en kalldusch för att optimera muskelåterhämtningen, stimulera blodcirkulationen och skingra känslan av tunga ben. Vila sedan och gå och lägga dig för en god natts sömn, idrottarens bästa allierade.
Dagen efter kan du planera en joggingtur, lite simning eller en lugn cykeltur för att "få igång benen" för att aktivt återhämta dig.
Glöm inte att göra lite stretching: precis som avslappnande massage hjälper de till att släppa muskelspänningar och gör mycket nytta!
