Korg
Nattfasen spelar en nyckelroll i återhämtningen efter cykling. Om sömnen tar upp en tredjedel av våra liv är det inte obetydligt! Återställande sömn hjälper till att upprätthålla kroppens vitala funktioner och sportprestationer. Med sin kraftfulla regenererande kraft är den en nyckelfaktor för välbefinnande för cyklister. Dekryptering med vår sport- och sömnfil.
Sport och sömn: oskiljaktiga allierade
Relationen mellan sport och sömn fungerar på principen om att ge och ta. Det ena går inte utan det andra!
Om fysisk aktivitet förbättrar sömnkvaliteten är det viktigt att återhämta sig väl efter träning. Att sova erbjuder en mängd intressanta fördelar för idrottare. När du snoozar händer extraordinära saker i hjärtat av denna otroliga maskin som är din kropp:
Dina energireserver byggs upp igen;
Ditt immunförsvar stärks;
Ditt kardiovaskulära system går i vila;
Dina memoreringsförmåga utvecklas.
Generellt sett är sömn en viktig parameter för att kroppen ska fungera korrekt, metabol balans och välbefinnande. Sömnbrist kan alltså orsaka negativa effekter på hälsan: trötthet, förlust av motivation, viktökning, irritabilitet, försämrade kognitiva funktioner etc. Hos personer som utövar sport skadar nattlig rastlöshet, sömnstörningar eller brist på vila på natten återhämtningen. Vävnader regenereras dåligt och risken för skador ökar.
Cyklistvänner, se till att vara särskilt uppmärksam på kvaliteten på din sömn för maximal återhämtning. Du blir bara mer vaksam och effektiv under träningen. Anta credo: cykla, jobba, sova!
Sömnens olika faser är viktiga
För att förstå varför sport och sömn är oskiljaktiga måste vi titta på sömnens faser. Att sova är faktiskt en komplex mekanism. Gå och lägg dig i din mysiga säng, fall i famnen på Morpheus, vakna... trodde du att det var så enkelt? Nej, i verkligheten är sömnen långt ifrån en lång, tyst flod!
Detta fysiologiska tillstånd består av en följd av tre till fem sömncykler på cirka 90 minuter. Varje cykel består av två huvudfaser: långsam sömn, den som intresserar oss, och paradoxal sömn, ägnad åt drömmar.
Slow-wave sömn har tre stadier:
Att somna: ett skede av halvsömn där kroppen slappnar av och hjärnan vilar.
Lätt långsam sömn: muskelaktiviteten fortsätter att sakta ner, sömnen är inte tung och du kan lätt väckas. I teorin tillbringar vi 50 % av natten i detta tillstånd.
Djup långsam vågsömn: i detta skede är sömnen tung. Det är när du sover djupt (20 till 25 % av den totala sömnen) som återhämtning sker: celltillväxthormoner frisätts, vilket möjliggör reparation av muskelvävnad och förstärkning av ben.
Som du säkert har förstått är djup sömn den mest effektiva perioden för att återhämta sig väl efter cykling eller annan fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet främjar sömnen
Sport och sömn, mer än en förening, en sann god cirkel! Du har säkert redan märkt: sport hjälper dig att sova bättre.
Fysisk aktivitet under dagen har en positiv inverkan på sömncyklerna. Faserna av djup långsam sömn är längre och somnar snabbare. Förutom att främja blodcirkulationen och utvecklingen av andnings- och hjärtkapacitet, vilket bidrar till god sömn, genererar träning utsöndring av endorfiner. Dessa naturliga hormoner hjälper till att minska stress och ger en välkommen känsla av välbefinnande för en fridfull natts sömn.
Sport är ett riktigt sömnmedel!
Tips att följa för att sova gott och återhämta sig
Vissa goda rutiner bör följas för att upprätthålla den ömtåliga balansen mellan sport och sömn.
Undvik att träna för intensivt på kvällen. I slutet av dagen är kroppen mer i förberedelsefasen för läggdags: den svalkar och slappnar av sin vaksamhet. Eftersom ihållande ansträngningar åtföljs av en ökning av kroppstemperaturen, stör de kroppens rytm och äventyrar insomningen. Helst bör du vänta i minst två timmar mellan slutet av passet och tiden för att glida under täcket.
Ta för vana att gå och lägga sig och gå upp samtidigt. En regelbunden rytm för kvalitetssömn!
Har du svårt att somna? Att ta en varm/kall dusch hjälper dig att slappna av och eliminera metaboliskt avfall som samlats under träning. Du kan också fördjupa dig i ett kallt bad för att du kan sänka din kroppstemperatur och få dig att känna dig dåsigare. Om du är trött under dagen, tveka inte att ta korta tupplurar på cirka femton minuter, eller till och med 5 minuters power naps. Även om det är kort, kommer denna dyrbara återhämtningstid att ge dig en boost! Slutligen, överväg återhämtningsdrycker för att återhämta sig snabbare och bättre. Ha en bra resa, och framför allt... god natt!
