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Sente-se com dores musculares no dia seguinte a uma boa sessão de ciclismo? Fique descansado: além de ser perfeitamente normal, esta dor muscular é sinal de que trabalhou bem. Se as dores musculares são uma passagem obrigatória aquando da retoma de uma atividade física ou de treinos intensivos, existem contudo algumas dicas para limitar o seu aparecimento. Então, como evitar dores musculares depois de andar de bicicleta? Hidratação, aquecimento, recuperação ativa… A Ekoï dá-lhe 6 chaves para responder a esta questão prática!
1. As dores musculares, uma reação inflamatória natural
Antes de mais, é útil recordar o que são dores musculares. Trata-se de uma dor muscular que pode surgir 24 a 48 h após a prática de um esforço físico prolongado ou repetido, como andar de bicicleta ou correr.
As dores musculares após o desporto são um fenómeno habitual que afeta toda a gente, dos ciclistas de domingo aos corredores profissionais. Não há nada de anormal em sentir este tipo de pontadas, mesmo que continue a ser bastante desagradável, reconhecemos! Para alguns, as dores musculares representam um fator de motivação sinónimo de supercompensação e de desenvolvimento muscular.
Concretamente, em que consistem as dores musculares? Ao contrário do que por vezes se ouve, não são o resultado de uma acumulação de ácido láctico nos músculos. Estas reações inflamatórias provêm na realidade da regeneração do tecido muscular, cuja solicitação intensa durante a atividade física gerou microlésions.
2. O aquecimento antes da saída de bicicleta
É uma das regras de ouro para evitar dores musculares, ou pelo menos limitar o seu aparecimento. Aquecer é indispensável no meio desportivo, nomeadamente no ciclismo.
Por isso, nunca ataque diretamente o coração da sua sessão sem ter pedalado tranquilamente vários quilómetros antes. Trata-se de preparar o corpo para o esforço, ativando o sistema cardiovascular e despertando suavemente as fibras musculares das coxas, gémeos, etc.
3. A progressividade no treino
Está a regressar ao desporto após um período de interrupção? Recomece ao seu ritmo e depois intensifique as sessões à medida que avança, apostando na regularidade. Decidiu inscrever-se numa competição de bicicleta? Informe-se para escolher um plano de treino a seguir que corresponda às suas capacidades físicas e aos seus objetivos. Isso permitir-lhe-á prevenir o risco de lesões.
Roma e Pavia não se fizeram num dia!
4. A hidratação para evitar dores musculares
A água é uma aliada preciosa para os apaixonados pela bicicleta. Durante a pedalada, o corpo transpira e perde muita água. Este processo fragiliza os músculos, que ficam assim mais expostos aos microtraumatismos.
De facto, é essencial beber água suficiente antes, durante e depois do esforço para se precaver contra a desidratação e combater as cãibras e as dores musculares. Durante o treino, privilegie uma hidratação regular bebendo pequenos goles de 10 em 10 a 15 minutos.
Por isso, não se esqueça dos seus bidões na bicicleta!
5. O retorno à calma após o esforço em cima da bicicleta
Se o aquecimento é primordial para preparar bem o corpo, uma fase de transição também é necessária após o esforço. Com efeito, recomenda-se terminar o treino com um período de retorno à calma destinado a abrandar progressivamente o ritmo cardíaco para permitir ao organismo regressar ao normal. Por conseguinte, evite parar bruscamente a sua sessão, mesmo que esteja com pressa. Pode, por exemplo, concluir os últimos quilómetros a pedalar a um ritmo decrescente. Outra opção consiste em pousar a bicicleta e terminar com uma pequena corrida em trote, ideal para os adeptos do triatlo!
6. A sessão de recuperação ativa
Não há nada como a recuperação ativa para ajudar o corpo a regenerar-se!
Em oposição à recuperação passiva (repouso completo), a recuperação ativa consiste em praticar uma atividade física de baixa intensidade entre dois treinos. Acompanha-se de inúmeros benefícios, pois favorece a oxigenação dos músculos, a eliminação das toxinas, a prevenção das dores musculares e a redução das rigidezes musculares. Note que o retorno à calma no final da sessão é uma forma de recuperação ativa.
No dia seguinte a uma sessão de desporto exigente, reserve portanto cerca de trinta minutos para fazer rodar as pernas no seu rolo de treino. Ou então, porque não aproveitar para variar os prazeres? A natação e a corrida de recuperação são excelentes alternativas.
Mesmo que seja tentador afundar-se no sofá o dia todo, mexer-se continua a ser um remédio eficaz contra a fadiga muscular e as dores musculares!
E os alongamentos para limitar as dores musculares?
Vamos desfazer esta ideia feita: alongar-se não impede o aparecimento de dores musculares. Além disso, o stretching também não permite aliviar as dores musculares.
Em contrapartida, saiba que os alongamentos melhoram a amplitude e a flexibilidade e contribuem para prevenir lesões. Pense em integrá-los na sua rotina desportiva!
Agora que sabe como evitar dores musculares depois de andar de bicicleta, que tal aprender outras dicas práticas? Sabe como remediar as dores do traseiro? Como funciona a iluminação de uma bicicleta? Como reparar uma bicicleta? Como saber o tamanho de uma roda de bicicleta? Como montar um suporte de bicicletas num automóvel? Como prender um atrelado de bicicleta? Como escolher um capacete? Como retirar a bateria de uma bicicleta elétrica? Como cuidar da roupa de ciclismo? Conhece os diferentes guias de tamanhos de bicicleta?
