Koszyk
Właśnie zakończyłeś sesję treningową? Trzeba spłacić swój dług wysiłku! Niezależnie od tego, czy jest to aktywna, czy pasywna regeneracja po sporcie, odgrywa ona niezwykle ważną rolę w planie treningowym. Dobra regeneracja przyczynia się do dobrego samopoczucia kolarza i poprawia postępy i wydajność. Jaki jest czas regeneracji po jeździe na rowerze? Jak zoptymalizować regenerację organizmu? Ekoï przedstawia szczegóły.
Czym jest faza regeneracji?
Po sporcie, regenerujemy się! Regeneracja jest integralną częścią życia sportowca. Jest to czas wymagany po wysiłku, aby ciało mogło się zregenerować po biologicznych zakłóceniach spowodowanych aktywnością fizyczną.
W zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, organizm różnie reaguje, próbując odpowiedzieć na szlaki energetyczne (aerobowe lub anaerobowe) używane. Podczas zawodów, sesji treningowej lub niedzielnej przejażdżki, twój układ sercowo-oddechowy i krążeniowy adaptują się. Dobra regeneracja sportowa odgrywa kluczową rolę w szybkości i łatwości adaptacji organizmu, a więc w postępach. Organizm wzmacnia się i staje się bardziej wydajny: to zasada superkompensacji.
Regeneracja kolarza: nawyk do przyjęcia
W trakcie sezonu rowerowego, regeneracja następuje również po każdym cyklu pracy. Ważne jest, aby przestrzegać fizjologicznych faz regeneracji przewidzianych w planie treningowym. Pozwoli to uniknąć przetrenowania, zapobiec kontuzjom i lepiej się spisywać w przyszłości.
Podobnie, nie można pominąć słynnej corocznej przerwy pod koniec sezonu. Oferuje ona mile widzianą (i niezbędną) przerwę, aby się zregenerować, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jeśli regeneracja jest kluczowa do naładowania baterii organizmu, umiejętność relaksacji jest równie ważna, aby pozostać zmotywowanym. W zależności od profilu kolarza i kalendarza, przerwa zimowa trwa od 10 dni do 1 miesiąca. W tym czasie rower odstawiamy do garażu i korzystamy z okazji, aby uprawiać inne aktywności fizyczne!
Regeneracja aktywna czy pasywna?
Odpoczynek aktywny, odpoczynek pasywny: temat budzi kontrowersje.
Jaka jest różnica?
- Regeneracja aktywna polega na uprawianiu aktywności fizycznej o niskiej intensywności i krótkim czasie trwania po wyjeździe na rowerze lub między sesjami. Ten czas ochłodzenia (lub cool down) pozwala na relaks, obniżenie temperatury ciała poprzez powrót do spokoju, wspomaganie eliminacji toksyn i ograniczenie występowania bólu mięśniowego.
- Regeneracja pasywna obejmuje formy regeneracji po sporcie, które nie angażują mięśni. Okres całkowitego odpoczynku w celu relaksacji i dbania o organizm: sen, masaż, krioterapia, zanurzenie w zimnej kąpieli, rozciąganie…
Po treningu, lepiej postawić na regenerację pasywną czy aktywną? Wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń i twojego celu. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się włączenie obu metod do swojej rutyny regeneracyjnej!
Ile czasu należy przewidzieć na regenerację po sporcie?
Aby dobrze zregenerować się po jeździe na rowerze szosowym, należy liczyć na dwa do trzech dni. Oczywiście czas ten różni się w zależności od osiągnięcia.
Domyślasz się, że wspinaczka na trudny szczyt w zawodach będzie wymagała dłuższego czasu regeneracji niż niedzielna przejażdżka z przyjaciółmi. Podobnie jak 180 km Ironmana, które, dodane do poprzednich prób triathlonu XXL, będą wymagały znacznie więcej niż 72 godziny na całkowitą regenerację.
Te traumatyczne doświadczenia silnie wpływają na ciało. Daj mu czas, którego potrzebuje, aby się odbudować!
Jak dobrze się zregenerować po jeździe na rowerze
Regeneracja zaczyna się jeszcze zanim odstawisz rower. Zakończ swoją jazdę pedalując bez wysiłku. Chodzi o to, aby wykonać dwudziestominutowy powrót do spokoju, zmniejszając tempo. To pomaga usunąć kwas mlekowy, czyli odpady produkowane przez komórki mięśniowe podczas wysiłku.
Po powrocie do domu, spożywamy posiłek i przede wszystkim nawadniamy się, aby uzupełnić straty wody. Węglowodany, białka, minerały… wykorzystaj okno metaboliczne, aby odbudować swoje rezerwy za pomocą napoju regeneracyjnego lub przekąski po wysiłku. Dwie godziny później, posiłek pozwoli ponownie naładować energię. Pamiętaj, że regeneracja żywieniowa jest kluczowa do naprawy włókien mięśniowych i przywrócenia zapasów glikogenu.
Kolejnym krokiem jest wzięcie zimnego prysznica, aby zoptymalizować regenerację mięśni, pobudzić krążenie krwi i zniwelować uczucie ciężkich nóg. Następnie odpoczynek, a potem kierunek łóżko na dobrą noc snu, najlepszy sojusznik sportowca.
Następnego dnia możesz zaplanować lekkie bieganie, trochę pływania lub spokojną przejażdżkę rowerem, aby „rozruszać nogi” i aktywnie się zregenerować.
Nie zapomnij o kilku rozciąganiach: podobnie jak relaksujące masaże, pomagają one złagodzić napięcia mięśniowe i przynoszą ulgę!
