Koszyk
Rower będący sportem wytrzymałościowym, kolarz musi przyjąć dietę odpowiadającą praktykowaniu tego sportu, zwłaszcza gdy chce trenować na długich dystansach lub podczas wyścigu. Po przeczytaniu kiedy i co jeść przed długim wyścigiem kolarskim, dziś proponujemy odkryć, jaki typ diety przyjąć dla kolarstwa.
Dlaczego należy przyjąć zrównoważoną dietę?
Warto wiedzieć, że w poszukiwaniu sportowej wydajności, odżywianie jest równie ważne jak trening, aby osiągnąć swoje cele i jedno nie może funkcjonować bez drugiego.
Kiedy jest się kolarzem lub sportowcem ogólnie, pierwszą rzeczą jest przyjęcie zrównoważonej diety na co dzień. To podstawa. Następnie należy upewnić się, że ta zrównoważona dieta jest dostosowana do poziomu praktyki kolarza: dieta i posiłki nie będą takie same dla rowerzysty amatora, który startuje w kilku cyklosportach w roku, jak dla kolarza zawodowego, który musi utrzymywać wysoki poziom wydajności przez cały rok.
Zrównoważony posiłek musi dostarczać kolarzowi wszystkiego, czego potrzebuje organizm: węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały, pierwiastki śladowe, wodę itp., bez konieczności stosowania suplementów diety. Posiłki muszą być następnie dostosowane do każdego w zależności od jego wagi, poziomu treningu (a więc poziomu wydatków kalorycznych) itp. Warto wiedzieć, że węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza w kontekście wysiłku fizycznego.
Rzeczywiście, dieta kolarza będzie miała zarówno bezpośrednią rolę (wydajność na treningu, w wyścigach, regeneracja po intensywnym wysiłku itp.), jak i rolę prewencyjną (lepsza dieta i dobra higiena życia pomagają unikać urazów mięśni, lepszego snu itp.).
W tym celu staramy się zrównoważyć talerz skrobiami i warzywami, a towarzyszymy im mięsem lub chudą rybą, ograniczając tłuszcze.
Jak się odżywiać przed wysiłkiem?
Przed zawodami, należy zacząć tworzyć zapasy glikogenu już w przeddzień, przyjmując dietę bardziej bogatą w węglowodany niż zwykle, bez popadania w nadmiar, ponieważ ten zapas jest ograniczony: powyżej tej sławnej granicy, węglowodany przekształcają się w tłuszcze (trójglicerydy).
Gdy start wyścigu kolarskiego odbywa się rano, najważniejszym posiłkiem jest poprzedni wieczór, który powinien pozwolić na odbudowanie zapasu glikogenu i podczas którego lekko zwiększa się ilości. Na ten posiłek należy wybrać makaron, ryż, kaszę, quinoa itp., które należy połączyć z białym mięsem lub chudą rybą (dla białka), gotowanymi warzywami (dla witamin), jogurtem lub twarogiem (unikać mleka krowiego) i najlepiej gotowanym owocem lub kompotem owocowym. Tłuszcz należy unikać, tak samo jak surowe warzywa i owoce, aby uniknąć spowolnienia trawienia.
Idealnie, ostatni posiłek przed intensywnym wysiłkiem powinien być spożywany co najmniej trzy do czterech godzin przed startem. W rzeczywistości, gdy start odbywa się o siódmej rano, jest to bardziej skomplikowane. Dlatego należy dostosować śniadanie w zależności od czasu trawienia: minimalny czas to dwie godziny. W takim przypadku wybiera się lekki posiłek, oparty na węglowodanach złożonych o niższym indeksie glikemicznym (pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste płatki), aby uniknąć skoków cukru we krwi, z białkiem (szynka biała, szynka z indyka, omlet itp.), jogurtem roślinnym (dla trawienia), owocem, kompotem lub świeżo wyciśniętym sokiem owocowym, herbatą lub kawą.
Jeśli masz trudności z jedzeniem śniadania lub cię to zniechęca, możesz również wybrać Gatosport lub ciasto energetyczne, które jest ciastem energetycznym, którego składniki odżywcze są zoptymalizowane i łatwo się trawi. Można je spożywać do 1,5 godziny przed startem.
Poza dniami zawodów, śniadanie przed treningiem powinno składać się z:
- Ciepłego napoju mało słodzonego (herbata, kawa);
- Pełnoziarnistego chleba z odrobiną dżemu lub pełnoziarnistych płatków;
- Nabiału;
- Owoce lub świeżo wyciśnięty sok owocowy;
- Kilka suszonych owoców.
Powinno być spożywane co najmniej 1,5 do 2 godzin przed treningiem, aby uniknąć problemów trawiennych i unikać tłustych produktów (croissanty, bułeczki itp.), które są trudne do strawienia.
Jak się odżywiać podczas wysiłku?
Podczas wysiłku należy przyjąć dietę i nawodnienie, które pozwolą uniknąć degradacji zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, pozostać nawodnionym i odsunąć zmęczenie.
Na początek należy pić co najmniej jeden bidon 500ml na godzinę wyścigu, aby się nie odwodnić. Ta ilość powinna być dostosowana do warunków pogodowych i wysiłku. Może być użyteczne utrzymywanie bidonu z samą wodą do płukania ust lub polewania się podczas wysiłku, pamiętaj jednak, aby wypełnić swój główny bidon napojem energetycznym, który należy pić w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu, oprócz nawodnienia, zyskujesz rezerwę składników odżywczych, które spowalniają spadek zapasów węglowodanów.
Jeśli chodzi o dietę, raz w siodle, należy preferować elementy żywienia sportowego takie jak batony zbożowe lub batony energetyczne (mało tłuste), żele energetyczne, pasty owocowe. W przypadku długodystansowych wyścigów warto również spożywać kompot owocowy, a także słone przekąski (quiche, tarty), aby uniknąć przesytu słodkimi pokarmami i urozmaicić smak. Te słone przekąski łatwo przechowuje się w kieszeni koszulki, zapakowane w małe kawałki w folię aluminiową.
Poza dniami zawodów, zrównoważony posiłek powinien składać się z:
- Przystawki (surowe warzywa, sałatka);
- Mięsa, ryby lub jajek gotowanych bez tłuszczu (preferować chude mięso i ryby; czerwone mięso można spożywać raz w tygodniu);
- Różnorodnych warzyw;
- Warzyw strączkowych lub zbóż (makaron, ryż, kasza, kukurydza itp.) lub pełnoziarnistego chleba;
- Nabiału (twaróg lub jogurt naturalny);
- Owoce (surowe, gotowane lub w kompotach).
Jak się odżywiać po wysiłku?
Wreszcie, nie można zaniedbywać odżywiania po wysiłku, które pozwala poprawić regenerację sportowca poprzez odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach i pomoc w odbudowie włókien mięśniowych uszkodzonych przez wysiłek. Im wcześniej się zacznie po przyjeździe, tym lepiej zostanie przyswojona przez organizm: uważa się, że okno metaboliczne wynosi od około 15 minut do 1 godziny po zakończeniu aktywności fizycznej. W tym czasie organizm przyspiesza wchłanianie glukozy.
W tym celu należy szybko spożywać białka (napój regeneracyjny na bazie proszku białkowego), węglowodany (przede wszystkim w postaci owoców), a także słodki napój (soda, sok owocowy itp.). Pamiętaj również, aby pić obficie (najlepiej wodę gazowaną bogatą w wodorowęglany), aby również nawodnić organizm, ponieważ straty wodne mogą być znaczne w zależności od wysiłku.
Teraz, gdy wiesz wszystko o diecie dla kolarstwa, co powiesz na odkrycie jakie pokarmy wybierać przed startem wyścigu? Czy wiesz również jakie pokarmy wybierać podczas wysiłku?
