Koszyk
Rower to sport wytrzymałościowy, dlatego kolarz musi dostosować swoje żywienie do uprawiania tej dyscypliny, zwłaszcza gdy planuje pokonywać długie dystanse podczas treningu lub wyścigu. Po omówieniu kiedy i co jeść podczas długiego wyścigu rowerowego, dziś proponujemy odkryć, jakie produkty spożywcze warto spożywać przed startem wyścigu.
Wybierz zrównoważoną dietę
Dla kolarza, jak i dla każdego innego sportowca, żywienie jest równie ważne co trening, aby osiągnąć cel. Zanim pomyślisz o diecie, pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest przyjęcie zrównoważonej diety, która zawiera białka, węglowodany, owoce i warzywa oraz mało tłuszczu, aby dostarczyć organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, bez potrzeby stosowania suplementów diety, które nie są konieczne dla amatorów i są zarezerwowane dla zawodowców.
Co jeść wieczorem przed wyścigiem?
Kolacja, spożywana wieczorem przed wyścigiem, to jeden z najważniejszych posiłków, aby dobrze przygotować się do intensywnego wysiłku, zwłaszcza gdy start jest rano. To posiłek, który pozwoli zbudować zapasy glikogenu w mięśniach dzięki diecie bogatszej w węglowodany niż zwykle. Ale uwaga, aby nie przesadzić: organizm może przyswoić tylko określoną ilość glukozy, a po przekroczeniu tej granicy węglowodany są przekształcane w tłuszcz.
Przede wszystkim trzeba dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, czyli makaronu, ryżu (al dente) lub ziemniaków, około 300-400 g ugotowanych.
Zawsze towarzyszą im przynajmniej 100 gramów gotowanych warzyw (nie surowych, aby uniknąć problemów trawiennych i trudności z zasypianiem). Uzupełnij posiłek około 100 gramami białek, wybierając chude mięso (drób), omlet (smażony na małej ilości tłuszczu), kawałek ryby lub plaster chudej szynki. Chleb również jest dozwolony.
Na zakończenie posiłku można zjeść nabiał (jogurt lub biały ser), owocową sałatkę lub kompot. Na koniec dobrze się nawodnij, preferując wodę niegazowaną.
Unikaj tłuszczów, produktów bogatych w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarniste płatki itp.) oraz napojów pobudzających (herbata, kawa) oraz produktów, których nie spożywasz na co dzień, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek.
Co jeść na śniadanie przed wyścigiem?
W dniu wyścigu ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej trzy do czterech godzin przed startem, aby umożliwić pełny cykl trawienia. Jednak gdy start jest rano, trudno jest dotrzymać tego terminu. Dlatego trzeba dostosować śniadanie do sytuacji, wybierając produkty łatwo przyswajalne dla organizmu. Mimo to, śniadanie powinno odbyć się najpóźniej dwie godziny przed startem, aby organizm miał czas na przyswojenie pokarmu.
Na śniadanie należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć skoku glukozy, który mógłby prowadzić do hipoglikemii podczas wyścigu. W tym celu masz dwie opcje: klasyczne śniadanie lub śniadanie z Gatosport (lub ciastem energetycznym). W każdym przypadku poświęć czas na dokładne przeżuwanie i delektowanie się posiłkiem.
Dla klasycznego śniadania zalecamy:
- Pełnoziarniste pieczywo z łyżeczką dżemu lub miodu lub płatki pełnoziarniste (musli);
- Mało słodzony gorący napój (herbata lub kawa);
- Nabiał (jogurt, biały ser);
- Świeżo wyciskany sok owocowy, owoc lub kompot;
- Ewentualnie chuda szynka lub omlet dla dostarczenia białka.
Jeśli nie masz czasu lub nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia rano, pozostaje opcja Gatosport (lub ciasta energetycznego), które można spożywać do 90 minut przed startem i które można przygotować dzień wcześniej. Jego skład odżywczy jest dostosowany do aktywności fizycznej i kompletny pod względem składników odżywczych. Można go uzupełnić herbatą lub kawą, jogurtem i kompotem.
W ciągu półtorej godziny przed startem można również użyć napoju energetycznego na oczekiwanie, który pijemy małymi łykami aż do startu. Pozwala on zwiększyć zapasy węglowodanów i minerałów przed startem. Zazwyczaj składa się z wody niegazowanej, maltodekstryny i minerałów w proszku.
Teraz, gdy już wiecie, jakie produkty spożywać przed startem wyścigu, co powiecie na odkrycie jaką dietę przyjąć dla kolarstwa? Czy wiecie również jakie produkty spożywać podczas wysiłku?
