Koszyk
Rower to sport wytrzymałościowy, więc kolarz musi przyjąć dietę odpowiednią do uprawiania tego sportu, szczególnie gdy chce pokonywać długie dystanse podczas treningu lub wyścigu. Po przeczytaniu kiedy i co jeść podczas długiego wyścigu rowerowego, dzisiaj proponujemy odkrycie, jakie produkty spożywcze preferować podczas wysiłku.
Jak się odżywiać podczas wysiłku?
Podczas wysiłku należy odżywiać się na rowerze i regularnie się nawadniać, aby odsunąć zmęczenie, uniknąć odwodnienia, a także zapobiec degradacji rezerw glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W tym celu należy naprzemiennie spożywać pokarmy stałe i płynne, nie zapominając o napoju energetycznym. Poniżej wyjaśniamy, jak się odżywiać i jakie produkty preferować podczas wysiłku.
Jakie pokarmy stałe spożywać podczas wysiłku?
Podczas treningu lub wyścigu należy spożywać pokarmy stałe. Ta kategoria żywności zapewnia przedłużony dopływ energii dzięki swojej kompozycji (maltodekstryna, syrop glukozowy), dlatego są idealne na długie trasy. Niektóre pokarmy stałe są również wzbogacone w sód, co może być przydatne podczas wytrzymałościowych przejazdów, aby przeciwdziałać utracie soli z powodu potu.
Zazwyczaj są one dostępne w formie batonów zbożowych lub batoników energetycznych, słodkich lub słonych, past owocowych itp. Piernik może również być twoim sprzymierzeńcem podczas wysiłku, a także przed lub po jeździe. Pamiętaj, aby pić wodę zaraz po ich spożyciu, aby ułatwić trawienie. Zaleca się spożywać jeden na godzinę, naprzemiennie z pokarmem płynnym.
W przypadku wytrzymałościowych przejazdów lub długodystansowych wyścigów, można również sięgnąć po przekąski słone, takie jak kawałki ciast lub tart słonych, łatwych do zapakowania w folię aluminiową. Pozwala to na różnorodność smaków i unikanie znużenia mózgu jedzeniem samych słodkich produktów.
Jakie pokarmy płynne spożywać podczas wysiłku?
Podczas treningu lub wyścigu, gdzie wysiłek jest intensywny, ważne jest również, aby naprzemiennie spożywać pokarmy stałe i płynne lub półpłynne.
Te produkty są głównie dostępne w formie żeli energetycznych. Można również spożywać jedną lub kilka butelek musów owocowych podczas jazdy.
W przeciwieństwie do pokarmów stałych, żele energetyczne są łatwo przyswajalne przez organizm i mają tę zaletę, że działają prawie natychmiast, w ciągu dziesięciu minut od zażycia, dzięki swojej bogatej w dextrozę (szybki cukier) kompozycji. Są szczególnie zalecane na krótkie wyścigi (czasówki, cyclo-cross itp.), ale mogą być również spożywane podczas długich wyścigów przed intensywnym wysiłkiem (takim jak wspinaczka na przełęcz lub przed finiszem w przypadku sprintu, na przykład). Pamiętaj, aby dobrze się nawodnić po spożyciu żelu energetycznego, aby ułatwić jego przyswajanie. Zaleca się spożywać jeden na godzinę, naprzemiennie z pokarmem stałym.
Aby zadowolić wszystkich, żele energetyczne są dostępne w różnych smakach, różnych konsystencjach (mniej lub bardziej płynnych) i z różnymi rodzajami opakowań (mniej lub bardziej praktyczne do otwarcia podczas wysiłku, zamykane lub nie).
Wreszcie, istnieją różne rodzaje żeli energetycznych: klasyczne żele energetyczne, żele antyoksydacyjne (które opóźniają pojawienie się skurczów dzięki swojej wzbogaconej w witaminy i minerały kompozycji), boostery (dla natychmiastowego efektu przed intensywnym wysiłkiem), żele z kofeiną (ten sam efekt co boostery) i żele wzbogacone w sód (idealne w przypadku wysokich temperatur, aby przeciwdziałać odwodnieniu).
Jaki napój energetyczny spożywać podczas wysiłku?
Podczas treningu lub wyścigu rowerowego zaleca się picie co najmniej 500ml, czyli jednego bidonu, na godzinę, aby uniknąć odwodnienia. Ta miara powinna być dostosowana do wysiłku kolarza i warunków atmosferycznych. Ciało składa się w 60% z wody i jeśli spadniemy poniżej tego poziomu, poziom wydajności stopniowo spada aż do całkowitego wyczerpania.
Na rowerze nie należy jednak ograniczać się do bidonu z wodą, zwłaszcza gdy wysiłek przekracza 1,5 godziny. Lepiej jest wybrać napój energetyczny (nie mylić z napojem energetyzującym), który jest dostępny w formie proszku lub tabletek do rozpuszczenia w wodzie. Wzbogacone maltodekstryną (wolny cukier) lub syropem glukozowym, napoje izotoniczne (które mogą być hipotoniczne lub hipertoniczne) zapewniają regularne dostarczanie energii, jako uzupełnienie stałego i płynnego pożywienia. Pamiętaj, aby pić mało, ale często, to znaczy dwa do trzech łyków co 10 do 15 minut, aby zapewnić regularne dostarczanie płynów.
Teraz, gdy jesteście ekspertami w zakresie produktów spożywczych, które należy preferować podczas wysiłku, co powiecie na odkrycie jaką dietę przyjąć dla kolarstwa? Czy wiecie również jakie produkty preferować przed wysiłkiem?
