Koszyk
W sporcie, a szczególnie w kolarstwie, regeneracja jest tak samo ważna jak trening i odżywianie, aby uniknąć kontuzji, ale także móc łączyć kilka wycieczek rowerowych lub brać udział w wyścigach wieloetapowych. Po odkryciu jak dobrze się regenerować i zapobiegać zakwasom, dzisiaj proponujemy odkrycie, jaki napój sprzyja dobrej regeneracji.
Dlaczego używać napoju regeneracyjnego po wysiłku?
Napój regeneracyjny ma zupełnie inne właściwości i skład niż napój izotoniczny. Rzeczywiście, ich cel nie jest taki sam.
Regeneracja jest integralną częścią treningu kolarza, na równi z odżywianiem. Napój regeneracyjny może pomóc organizmowi w poprawie, a nawet przyspieszeniu regeneracji po aktywności fizycznej.
Napoje regeneracyjne mają kilka celów żywieniowych:
- Rehydratacja organizmu i pomoc w uzupełnieniu minerałów;
- Ponowne uzupełnienie zapasów glikogenu;
- Poprawa odbudowy tkanek mięśniowych.
Nawet pijąc regularnie podczas wysiłku (zalecenie to około 500ml na godzinę, czyli jeden bidon, dostosowany do intensywności wysiłku i warunków pogodowych), kolarz jest z pewnością odwodniony po zakończeniu treningu lub wyścigu. Odwodnienie prowadzi do utraty minerałów w organizmie z powodu intensywnego pocenia się podczas wysiłku. Dlatego konieczne jest pomóc organizmowi w uzupełnieniu minerałów (sód, magnez, cynk, potas itp.) po wysiłku dzięki odpowiedniemu napojowi, jednocześnie rehydratyzując organizm.
Glikogen to złożony węglowodan magazynowany w wątrobie i mięśniach, który pozwala na przechowywanie rezerw energii. Składa się z kilku cząsteczek glukozy, a jego struktura pozwala na szybkie uwolnienie cząsteczek glukozy do krwi, aby dostarczyć energii podczas wysiłku. Jednak po intensywnym wysiłku te zapasy są zmniejszone, a nawet wyczerpane, mimo spożycia napoju izotonicznego, który pozwala spowolnić to wyczerpywanie zapasów glikogenu. Dlatego trzeba ponownie uzupełnić zapasy glikogenu po wysiłku, dostarczając węglowodany, najlepiej jednocześnie stosując glukozę (która poprawia syntezę zapasów glikogenu mięśniowego) i fruktozę (która poprawia syntezę zapasów glikogenu wątrobowego).
Wreszcie, podczas wysiłku włókna mięśniowe są uszkadzane, ponieważ aminokwasy (które tworzą białka mięśniowe) są wykorzystywane do dostarczania energii potrzebnej do produkcji wysiłku. Dlatego konieczne jest, po wysiłku, pomóc ciału w odbudowie białek mięśniowych poprzez dostarczenie aminokwasów, jednocześnie dostarczając glukozę.
Aby osiągnąć te cele, można użyć napoju regeneracyjnego, który zazwyczaj zawiera wszystkie te składniki odżywcze (glukozę, fruktozę, białka), minerały i aminokwasy.
Kiedy należy używać napoju regeneracyjnego?
Po wysiłku istnieje okno metaboliczne trwające mniej niż 15 minut, które pozwala na przyspieszenie tempa ponownego uzupełniania zapasów glikogenu i w którym to czasie kluczowe jest użycie tego słynnego napoju regeneracyjnego. Rzeczywiście, po tym okresie efekt będzie zmniejszony. To samo dotyczy białek, jeśli są spożywane poza tym okresem.
Napój gazowany bogaty w sód (jak St Yorre) może również być przydatny jako uzupełnienie napoju regeneracyjnego w tym czasie, aby buforować kwasowość nagromadzoną podczas wysiłku (kwas mlekowy).
Po napoju regeneracyjnym można uzupełnić te składniki odżywcze przez spożycie solidnej przekąski bogatej w węglowodany i białka.
Jaki napój regeneracyjny należy stosować?
Jeśli chodzi o napoje regeneracyjne, masz do wyboru dwie opcje: użyć gotowego napoju regeneracyjnego, który można znaleźć w handlu (istnieje bardzo duży wybór o różnych smakach i składach) lub możesz również stworzyć własny napój regeneracyjny, łącząc składniki, które pozwolą na uzupełnienie organizmu w potrzebne składniki odżywcze. Jako baza, aby zrobić bidon o pojemności 500ml, będziesz potrzebować:
- Wody mineralnej (wybieranej w zależności od potrzeb: bogatej w wapń, sód, magnez itp.);
- Sody oczyszczonej (możesz również zastąpić wodę mineralną wodą gazowaną wzbogaconą sodą oczyszczoną);
- Węglowodanów (sok owocowy, miód itp.);
- Przeciwutleniacza (sok z cytryny, kurkuma itp.).
Aby odbudować włókna mięśniowe, możesz również spożywać shaker z mlekiem (najlepiej sojowym) z białkiem w proszku, który można wzbogacić kakao lub zmiksowanymi owocami.
Teraz, gdy znasz wszystkie szczegóły dotyczące napojów sprzyjających dobrej regeneracji, co powiesz na to, aby dowiedzieć się jaki jest czas regeneracji po sporcie? Czy wiedziałeś, że sen jest twoim najlepszym sprzymierzeńcem w maksymalnej regeneracji? I na koniec, czy wiedziałeś, że zimny prysznic lub kąpiel sprzyjają krążeniu krwi?
