Jak wygląda dieta zawodowego kolarza?

Kiedy dokładnie interesujemy się kolarstwem, istnieje ogromna ilość danych do zapamiętania dla początkującego (wybór sprzętu, wyposażenie, trening, dieta, itp.). Po odkryciu jaką dietę stosować dla kolarza, dzisiaj proponujemy skupić się na diecie przestrzeganej przez profesjonalnego kolarza.

Jakie znaczenie ma dieta dla profesjonalnego kolarza?

Dieta odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu kolarza i jest równie ważna do zarządzania jak trening, aby być w najlepszej formie w dniu zawodów. Jest to szczególnie ważne w wyścigach etapowych, takich jak Tour de France, które trwają od kilku dni do kilku tygodni. Dlatego dieta profesjonalnego kolarza jest bardzo rygorystycznie kontrolowana, ponieważ stanowi źródło energii, której kolarz potrzebuje, aby osiągać wyniki w wyścigach. Dieta profesjonalnego kolarza nie dotyczy tylko dnia wyścigu, ale jest przygotowywana kilka dni przed zawodami, aby przygotować organizm, gromadząc zapasy energii.
Jeśli ciało nie jest odpowiednio odżywione, szybciej się męczy, a w konsekwencji kolarz nie jest w stanie osiągnąć wysokiej wydajności. Oprócz ryzyka gorszych wyników, zła dieta lub niezdrowy tryb życia profesjonalnego kolarza może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak kontuzje, nie wspominając o ryzyku hipoglikemii, złej regeneracji, itd.

Jakie napoje energetyczne są preferowane na Tour de France?

Kolarz musi spożywać co najmniej pół litra na pół godziny, czyli bidon o pojemności 500ml. Oczywiście ta ilość musi być dostosowana do warunków pogodowych i wysiłku.
Ale kolarz nie ogranicza się do picia wody, lecz spożywa napoje energetyczne, aby pomóc organizmowi w odbudowie zapasów glikogenu. Jest to tak samo ważne dla niedzielnych kolarzy, jak i dla profesjonalnych kolarzy. Ale czy wiesz, jakie napoje energetyczne są preferowane na Tour de France?

Wyróżniamy trzy kategorie napojów energetycznych: napoje oczekujące (do spożycia przed wysiłkiem), napoje izotoniczne (do spożycia w trakcie wysiłku) oraz napoje regeneracyjne (do spożycia po wysiłku). Każdy z nich ma swoje specyficzne zastosowanie, ponieważ odpowiadają różnym potrzebom w zależności od momentu ich spożycia.
Przed wysiłkiem napój oczekujący służy kolarzowi do startu będąc odpowiednio nawodnionym, ale także do zwiększenia zapasów węglowodanów i minerałów przed startem. Zwykle składa się z wody mineralnej, maltodekstryny i proszków mineralnych. Spożywa się go małymi łykami na półtorej godziny przed startem.
W trakcie wysiłku napój ma trzy cele: nawodnić, zapewnić kalorie oraz uzupełnić straty minerałów. Dlatego napoje energetyczne są zazwyczaj wzbogacone w węglowodany (wolne i/lub szybkie), minerały, a czasem aminokwasy.
Po wysiłku kolarze zazwyczaj spożywają shaker wypełniony napojem roślinnym, zmiksowanymi owocami, białkiem w proszku i aminokwasami, który może być również uzupełniony napojem remineralizacyjnym (wzbogaconym w minerały) w celu uzupełnienia tego, co zostało utracone podczas pocenia się w trakcie wyścigu.
Tuż przed snem kolarze mogą jeszcze spożyć mieszankę wody i maltodekstryny, aby dostarczyć dodatkowych węglowodanów na następny dzień.

Jaką dietę stosują kolarze Tour de France?

Profesjonalny wyścig kolarski trwa kilka godzin. Kolarze muszą więc odpowiednio się odżywiać przed, w trakcie i po wyścigu. Czy wiesz, jaką dietę stosują kolarze Tour de France?
Kolarz może spalić od 6000 do 9000 kalorii na dzień wyścigu w zależności od rodzaju wysiłku, długości wyścigu, a także jego przewyższenia, czyli 3 do 4 razy więcej niż osoba siedząca. Dostarczenie energii musi więc być odpowiednio dostosowane, a każdy posiłek jest ważny.

Przed startem kolarz spożywa śniadanie składające się z produktów o niskim indeksie glikemicznym z węglowodanami (pełnoziarniste płatki, pełnoziarniste pieczywo, które może być uzupełnione ryżem lub pełnoziarnistym makaronem), witaminami / minerałami (owoce, suszone owoce, soki owocowe, przeciery owocowe, itp.) i białkami (serek wiejski, jogurt, mleko roślinne, chuda szynka, omlet, itp.), zazwyczaj popijane herbatą lub kawą. Ten posiłek dostarcza około 700 kalorii, aby zmagazynować glikogen w mięśniach.

Podczas wyścigu kolarze potrzebują natychmiastowego dostarczenia glukozy, aby utrzymać poziom cukru we krwi dzięki całej gamie odżywek sportowych. Kolarze Tour de France spożywają więc batoniki zbożowe, żele energetyczne, pasty owocowe, a także saszetki z owocami lub przeciery owocowe oraz słone przekąski, takie jak ciasta lub tarty, aby nie przeładować organizmu słodkimi produktami i urozmaicić przyjemności. Na etapie Tour de France, w zależności od wysiłku (długość wyścigu, przewyższenie, itp.), kolarz zazwyczaj spożywa batonik zbożowy i żel energetyczny na godzinę, uzupełnione słodką przekąską co dwie godziny, na przemian z przecierem owocowym lub owocem, czyli spożywając jedzenie co około trzydzieści minut, aby uniknąć głodu.

Tuż po przekroczeniu mety kolarze spożywają przekąskę, której celem jest pomoc w regeneracji i odbudowie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, aby nie uszkodzić włókna mięśniowego. W kolejności kolarz spożywa słony napój gazowany (aby nawodnić i zneutralizować kwasowość nagromadzoną podczas wysiłku), jeden lub więcej słodkich napojów bez ograniczeń przez półtorej godziny (według wyboru kolarza: soda, sok owocowy, syrop, itp.), półpłynne produkty (takie jak przecier owocowy, który ma również tę zaletę, że zatrzymuje kwas mlekowy). Na koniec następuje solidna przekąska (ryż, makaron, polenta, ziemniaki, sałatka tabbouleh, słone ciasto, chuda szynka, itp.).

Kolacja wieczorna służy przede wszystkim odbudowaniu zapasów na następny dzień: większość kalorii utraconych w ciągu dnia została uzupełniona przekąską po wyścigu. Ten posiłek składa się więc głównie z węglowodanów (które będą paliwem na następny dzień) i białek (aby odbudować włókna mięśniowe). Istotne jest, aby posiłki były przyjemne dla kolarzy: dlatego posiłki są często różnorodne i mają prawo do mało tłustego deseru. Zazwyczaj talerz składa się z dwóch trzecich węglowodanów (pełnoziarnisty makaron lub ryż) i jednej trzeciej warzyw (dla witamin i minerałów). Surowe warzywa i tłuszcze są wykluczone, aby nie spowalniać trawienia (co mogłoby uniemożliwić sen kolarzy, który jest niezbędny do optymalnej regeneracji). Niektórzy również spożywają produkty mleczne (jogurt, serek wiejski) i mogą sobie pozwolić na kieliszek wina kilka razy w tygodniu.

Teraz, gdy już wiesz wszystko o diecie profesjonalnego kolarza, co powiesz na odkrycie kiedy i co jeść na długi wyścig rowerowy?