Jak przygotować się do Ironmana?

To już jest, wyznaczyłeś sobie cel, by ukończyć swój pierwszy Ironman. Czeka Cię ekscytująca przygoda! Ale aby przekroczyć linię mety, musisz trenować. Pokonanie 226 km ekstremalnego triathlonu wymaga wymagającego przygotowania, zarówno fizycznego, jak i mentalnego. To także ważna inwestycja osobista, która wiąże się z poświęceniami. Jak długo powinien trwać plan treningowy? Czy trzeba przebiec maraton przed dniem startu? Ile godzin tygodniowo należy poświęcić na wyjazdy? Dowiedz się, jak przygotować się do Ironmana w najlepszych warunkach.

Przygotowanie do Ironmana nie jest przypadkowe

Chociaż możliwe (choć niezalecane) jest uczestnictwo w krótkodystansowym triathlonie bez specyficznego planu treningowego, to nie jest to możliwe w przypadku Ironmana.

Rzeczywiście, ten triathlon XXL łączy znaczne odległości, znacznie dłuższe niż formaty S, M lub L. Przypomnienie: będziesz musiał pokonać:

• 3,8 km pływając;

• 180 km na rowerze;

• 42,195 km biegnąc.

Ogromny kilometraż i sekwencja trzech dyscyplin, charakterystyczna dla tej kombinowanej dyscypliny, wymagają przygotowania ciała i umysłu do wysiłku. Jest to niezbędne, aby ukończyć Ironmana i uniknąć kontuzji.

Trzy filary przygotowania fizycznego

Objętość, progresywność, regularność.

Oto trzy kluczowe elementy, aby dobrze przygotować się do Ironmana lub Ironmana 70.3.

Nie ma tajemnic: duża objętość treningu jest kluczowa, aby Twój organizm mógł wytrzymać długie dystanse Ironmana. Musisz przyzwyczaić swoje mięśnie, ścięgna, a także serce do tego wysiłku, ponieważ będą one bardzo obciążone podczas 10 do 16 godzin zawodów.

Pokonywanie kilometrów, tak, ale nie tylko! I na pewno nie byle jak. Chodzi o to, aby trenować progresywnie i regularnie. Zalecamy więc wybór planu treningowego, który odpowiada Twojemu celowi i Twoim fizycznym możliwościom. Upewnij się, że jest on zgodny z Twoim harmonogramem (praca, dzieci, wakacje itp.), zwłaszcza podczas fazy maksymalnego obciążenia, gdy objętość godzin będzie wysoka.

Przygotowanie jest długie: średnio 10 do 20 tygodni dla tych, którzy chcą podjąć wyzwanie po raz pierwszy. Bardziej doświadczeni mogą zacząć trening nawet 40 tygodni przed dniem startu. Ponadto Francuska Federacja Triathlonu (FFTRI) zaleca poświęcenie 10 godzin tygodniowo na przygotowanie do triathlonu XXL.

Z czego składa się plan treningowy Ironmana?

Plan Ironmana respektuje cykle przygotowania. Obciążenie treningowe i intensywność stopniowo rosną, a następnie zmniejszają się w miarę zbliżania się daty startu. Oczywiście, fazy regeneracji i czas odpoczynku są fundamentalne, aby zmniejszyć zmęczenie mięśni i pozwolić ciału na regenerację. Uważaj na przetrenowanie, bo byłoby to całkowicie kontrproduktywne.

Program treningowy obejmuje:

• praktykę trzech dyscyplin (pływanie, jazda na rowerze, bieganie);

• rozciąganie, aby zmniejszyć napięcia i się zrelaksować;

• sesje wzmacniania mięśni.

Idealnie, zapisz się do klubu triathlonowego, aby skorzystać z planu treningowego opracowanego przez trenera i dostosowanego do Twoich fizycznych możliwości. Dodatkowo będziesz miał okazję dzielić się wartościami triathlonu i czerpać korzyści z motywacji płynącej z klubu. Idealnie przygotujesz się do Ironmana w dobrej atmosferze i utrzymasz pełną motywację!

Podobnie, spróbuj włączyć do swojego planu treningowego zawody triathlonowe na krótszym dystansie, takie jak Half Ironman. Ponadto, Twoje przygotowania do Ironmana będą przydatne do postępów w dyscyplinie, która stanowi Twoją słabą stronę.

Przygotowanie mentalne, kluczowy element

Nie zaniedbuj mentalu! Ten aspekt jest kluczowy, aby osiągnąć pełny potencjał w dniu zawodów. Przygotowanie mentalne działa jak dźwignia, która pozwala triathlonistom dać z siebie wszystko.

Co więcej, jak możesz zauważyć, trening jest szczególnie czasochłonny i wymaga ogromnego zaangażowania osobistego. 6 godzin pedałowania w samotności podczas szarych zimowych dni może szybko wydawać się niekończące i nużące...

Kilka technik, które pomogą Ci utrzymać motywację i przyjemność:

• Wyznaczaj sobie realistyczne cele w czasie.

• Utrzymuj pozytywny wewnętrzny dialog, aby się motywować i unikać negatywnych myśli. To pozwala zwiększyć pewność siebie.

• Wizualizuj się w konkretnej sytuacji: mentalna wyobraźnia polega na wyobrażaniu sobie sesji sportowej, wykonywaniu konkretnych ruchów, osiąganiu sukcesu w wyjeździe itp. Poprawisz zarządzanie emocjami i zmniejszysz stres.

• Utwórz rutynę sportową, aby sprzyjać koncentracji i wzmacniać pewność siebie. Uwaga: jeśli popadniesz w rutynę i stracisz motywację, możesz tę rutynę zmienić.

Wiedz, że trener mentalny może Ci pomóc podjąć to wyzwanie w dobrym stanie umysłu. Będzie umiał dostarczyć skutecznych i indywidualnych narzędzi, aby dotknąć marzenia o Ironmanie.

Przygotowanie do pływania w Ironmanie

W pływaniu trzeba oszczędzać swoje zasoby, aby wyjść z wody w jak najlepszej formie.

W treningach na basenie celem jest zaznajomienie ramion z długim dystansem bez przerw. Dlatego preferuj długie interwały, jednocześnie doskonaląc technikę pływania za pomocą ćwiczeń. Planuj sesje średnio 3 000 m z kilkoma blokami przerywanymi kilkoma minutami regeneracji, na przykład 7 x 500 m lub 3 x 1000 m.

Oczywiście, istotne jest, aby przyzwyczaić się do pływania w otwartym akwenie, jeśli to możliwe, w miejscu Twojej zawodów: jezioro, morze, rzeka, kanał… Jeśli masz trudności z orientacją, wyobraź sobie, jak trudno będzie utrzymać kierunek wśród fal i wrzącej wrzawy setek triathlonistów w pełnym kraulu.

Przygotowanie do jazdy na rowerze w Ironmanie

Kolarstwo szosowe będzie najdłuższym wyzwaniem Twojego Ironmana. Ponownie, niezbędne jest przyzwyczajenie pośladków do karbonowego siodła. Jeźdź, jeźdź, jeźdź.

Treningi rowerowe wymagają długiego czasu. Zarezerwuj więc weekendy na długie wyjazdy, stopniowo zwiększając czas trwania, od 3 godzin do 6 godzin.

W tygodniu preferuj krótsze wyjazdy lub treningi na home-trainerze, a także sesje regeneracyjne, aby „rozkręcić nogi”.

Przygotowanie do biegu w Ironmanie

W przeciwieństwie do poprzednich dyscyplin, niekoniecznie jest konieczne ani zalecane pokonanie maratonu, czyli 42,195 km, przed dniem startu. Długi bieg ma większy wpływ na ciało niż pływanie i jazda na rowerze i wymaga więcej regeneracji.

Twoje plany będą zawierać jedną długą wybieganie w strefie tlenowej na tydzień (1 h 45 do 2 h 15): biegamy długo, ale z niską intensywnością. Od czasu do czasu możesz dodać trochę intensywności, aby poprawić tempo biegu, zmieniając prędkości krótkimi przyspieszeniami lub fartlekiem.

Sekwencja treningów

Przygotowanie do Ironmana to także sekwencjonowanie treningów. Tak, bieganie maratonu na sucho to nie to samo, co maraton Ironmana, gdzie kumulujesz zmęczenie z dwóch poprzednich dyscyplin.

To przede wszystkim sekwencja rower/bieg będzie najważniejsza do połączenia. Jeśli już brałeś udział w triathlonie, wiesz, że wszystko często rozgrywa się podczas drugiej zmiany. Więc nie zapomnij zaplanować sekwencji pośrednich, opóźnionych i natychmiastowych!

Praca nad zmianami w triathlonie długodystansowym

Triathlon to zmiana!

W Ironmanie zmiany są mniej decydujące niż w krótszych formatach, gdzie liczy się każda sekunda. Niemniej jednak źle wykonane zmiany mogą szybko stracić 5 minut na czasomierzu.

Pamiętaj, aby pracować nad swoimi zmianami T1 i T2, aby były jak najbardziej płynne i efektywne. To również pozwoli Ci sporządzić listę kontrolną sprzętu do parku rowerowego, aby niczego nie zapomnieć w dniu zawodów.

Odżywianie i nawodnienie

Na koniec, nie zapomnij zwrócić uwagi na aspekt żywieniowy, często zaniedbywany przez triathlonistów. Dbaj o higienę żywieniową i pamiętaj o regularnym nawodnieniu!

Więc, gotowy dać z siebie wszystko, aby przekroczyć swoje fizyczne i mentalne granice? Cel Ironman, start!

Aby dowiedzieć się więcej, odkryj listę Ironmanów we Francji i kalendarz Ironmanów na świecie.

Żyj Triathlonem !