Winkelwagen
Als je je echt verdiept in wielrennen, zijn er een indrukwekkende hoeveelheid gegevens om op te slaan voor een beginner (keuze van de uitrusting, de uitrusting, training, voeding, enz.). Na te hebben ontdekt welke voeding je moet volgen als wielrenner, bieden we je vandaag een focus op de voeding van een professionele wielrenner.
Wat is het belang van voeding voor een professionele wielrenner?
Voeding speelt een cruciale rol in de voorbereiding van een wielrenner en is net zo belangrijk om te managen als training om op de dag van de wedstrijd in topvorm te zijn. Dit geldt des te meer voor etappekoersen zoals de Tour de France, die van meerdere dagen tot enkele weken duren. Daarom is de voeding van een professionele wielrenner zeer gereguleerd omdat het de energiebron vormt die de renner nodig heeft om te presteren in wedstrijden. De voeding van de professionele wielrenner betreft niet alleen de dag van de wedstrijd, maar wordt al enkele dagen voor een wedstrijd voorbereid om het lichaam voor te bereiden door energiereserves op te bouwen.
Als het lichaam niet voldoende gevoed wordt, raakt het sneller vermoeid en kan de renner bijgevolg geen hoge prestatie leveren. Naast het risico op onderprestatie, kan een slechte voeding of een slechte levenshygiëne van een professionele wielrenner ook ernstigere problemen veroorzaken zoals blessures, om nog maar te zwijgen van de risico's van hypoglykemie, een slechte herstelperiode, enz.
Welke energiedranken worden geprefereerd voor de Tour de France?
Een wielrenner moet minimaal een halve liter per half uur drinken, oftewel een bidon van 500 ml. Deze maat moet uiteraard worden aangepast aan de weersomstandigheden en de geleverde inspanning.
Maar een wielrenner drinkt niet alleen water, maar ook energiedranken om het lichaam te helpen de glycogeenreserves aan te vullen. Dit geldt zowel voor zondagsrenners als voor professionele wielrenners. Maar weet je welke energiedranken geprefereerd worden voor de Tour de France?
Er zijn drie categorieën energiedranken: de wachtdranken (voor de inspanning te consumeren), de isotone dranken (tijdens de inspanning te consumeren) en de hersteldranken (na de inspanning te consumeren). Ze hebben elk hun eigen specificiteiten omdat ze niet dezelfde behoeften beantwoorden afhankelijk van het moment waarop ze worden geconsumeerd.
Voor de inspanning, helpt de wachtdrank de renner om perfect gehydrateerd aan de start te verschijnen maar ook om zijn reserves aan koolhydraten en mineralen te verhogen. Hiervoor bestaat de drank meestal uit mineraalwater, maltodextrine en mineralenpoeders. Deze drink je in kleine slokjes in het anderhalf uur voor de start van de wedstrijd.
Tijdens de inspanning heeft de drank drie doelen: hydrateren, zorgen voor de nodige calorieën en de verliezen aan mineralen compenseren. Daarom zijn energiedranken meestal verrijkt met koolhydraten (trage en/of snelle), mineralen en soms aminozuren.
Na de inspanning drinken de renners meestal een shake gevuld met een plantaardige drank, gemixte vruchten, eiwitpoeder en aminozuren, die ook kan worden aangevuld met een remineralisatiedrank (verrijkt met mineralen) om aan te vullen wat door het zweten tijdens de wedstrijd is verloren gegaan.
Net voor het slapen kunnen de renners nog een mix van water en maltodextrine drinken voor een extra koolhydraatinname voor de volgende dag.
Wat is het dieet van de renners van de Tour de France?
Een professionele wielerwedstrijd duurt meerdere uren. De renners moeten zich dus dienovereenkomstig voeden voor, tijdens en na de wedstrijd. Weet je wat het dieet van de renners van de Tour de France is?
Een renner kan tussen de 6000 en 9000 calorieën per wedstrijddag verbranden, afhankelijk van het type inspanning, de duur van de wedstrijd maar ook van het hoogteverschil, wat 3 tot 4 keer meer is dan voor een zittend persoon. De energetische inname moet dus dienovereenkomstig worden aangepast en elke maaltijd is belangrijk.
Voor de start neemt de renner een ontbijt bestaande uit voedingsmiddelen met een lage glycemische index met koolhydraten (volkoren granen, volkoren brood dat kan worden aangevuld met rijst of volkoren pasta), vitaminen / mineralen (fruit, gedroogd fruit, vruchtensappen, fruitcompotes, enz.) en eiwitten (kwark, yoghurt, plantaardige melk, witte ham, omelet, enz.), meestal vergezeld van een thee of koffie. Deze maaltijd vertegenwoordigt ongeveer 700 calorieën om glycogeen in de spieren op te slaan.
Tijdens de wedstrijd hebben de renners een onmiddellijke glucose-inname nodig om de bloedsuikerspiegel op peil te houden dankzij een hele reeks sportvoeding. De renners van de Tour de France consumeren dus graanrepen, energiegels, fruitpasta's maar ook fruitsachets of fruitcompotes, evenals hartige snacks zoals cakes of taarten om het lichaam niet te verzadigen met zoete voedingsmiddelen en om de smaakpapillen te variëren. Tijdens een etappe van de Tour de France, afhankelijk van de vereiste inspanning (duur van de wedstrijd, hoogteverschil, enz.), consumeert een renner meestal een graanreep en een energiegel per uur, aangevuld met een zoete snack elke twee uur, afgewisseld met compote of fruit, dus een voedselinname ongeveer elke dertig minuten om hongerklop te voorkomen.
Onmiddellijk na de finish nemen de renners een snack met als doel het herstel te bevorderen en de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever te herstellen om de spiervezels niet te beschadigen. In volgorde consumeert de renner een zoute koolzuurhoudende drank (om te rehydrateren en de tijdens de inspanning opgebouwde zuurtegraad te neutraliseren), een of meer zoete dranken onbeperkt gedurende anderhalf uur (naar keuze van de renner: frisdrank, vruchtensap, siroop, enz.), semi-vloeibare voedingsmiddelen (zoals een fruitcompote die ook het voordeel heeft om het melkzuur te stoppen). Ten slotte komt het moment van de vaste snack (rijst, pasta, polenta, aardappelen, tabouleh, hartige cake, witte ham, enz.).
Het avondeten dient vooral om reserves aan te vullen voor de volgende dag: het grootste deel van de tijdens de dag verloren calorieën is gecompenseerd door de snack na de wedstrijd. Deze maaltijd bestaat dus voornamelijk uit koolhydraten (die als brandstof dienen voor de volgende dag) en eiwitten (om de spiervezels te herstellen). Het plezieraspect moet voorop staan voor de renners: daarom zijn de maaltijden vaak gevarieerd en mogen ze meestal een lekker maar vetarm dessert hebben. Meestal bestaat het bord uit twee derde koolhydraten (volkoren pasta of rijst) en een derde groenten (voor de vitaminen en mineralen). Rauwe groenten en vet moeten worden vermeden om de spijsvertering niet te vertragen (wat het slapen van de renners zou verhinderen en dat is noodzakelijk voor een optimaal herstel). Sommigen nemen ook een zuivelproduct (yoghurt, kwark) en kunnen zelfs enkele avonden per week een glas wijn aan tafel permitteren.
Nu je alles weet over de voeding van een professionele wielrenner, wat denk je ervan om te ontdekken wanneer en wat je moet eten voor een lange fietswedstrijd?
