Kurv
Cykling er en udholdenhedssport, så rytteren skal have en kost, der matcher denne sport, især når han ønsker at træne lange distancer eller under et løb. Efter at have set hvornår og hvad man skal spise for et langt cykelløb, vil vi i dag se på, hvilke fødevarer man bør foretrække før start.
Vælg en afbalanceret kost
For en rytter, og for enhver anden sportsudøver for den sags skyld, er kosten lige så vigtig som træningen for at nå et mål. Før man tænker på en diæt, er det første skridt at indtage en afbalanceret kost med proteiner, stivelse, frugt og grøntsager og lavt fedtindhold for at give kroppen alt, hvad den har brug for, uden at ty til kosttilskud, som ikke er nødvendige for amatør-sportsudøvere og virkelig bør forbeholdes professionelle sportsudøvere.
Hvad skal man spise aftenen før et cykelløb?
Middagen, der spises aftenen før løbet, er én af de vigtigste måltider for at forberede sig på en intens indsats, især når starten er om morgenen. Dette måltid vil hjælpe med at opbygge glykogenreserver i musklerne gennem en kost, der er rigere på kulhydrater end et almindeligt måltid. Men vær forsigtig med ikke at overdrive: kroppen kan kun optage en vis mængde glukose, og ud over denne grænse omdannes kulhydrater til fedt.
Først og fremmest skal man tilføre kulhydrater, det vil sige en god mængde stivelse til kroppen. Du kan vælge mellem pasta, ris kogt al dente eller kartofler. Beregn omkring 300 til 400 gr. (kogt).
Kombiner dem altid med mindst hundrede gram kogte grøntsager (ikke rå for at undgå fordøjelsesproblemer og dermed søvnbesvær). Supplér med omkring 100 gr. proteiner ved at vælge magert kød (fjerkræ), en omelet (tilberedt med lidt fedtstof), et stykke fisk eller en skive skinke. Brød er også tilladt.
For at afslutte måltidet kan du tage et mælkeprodukt (yoghurt), efterfulgt af en frugtsalat eller frugtkompot. Endelig skal du sørge for at drikke rigeligt, og foretrække vand uden brus.
Undgå fedtstoffer, fødevarer med højt fiberindhold (fuldkornsbrød, fuldkornscerealier osv.) og stimulerende drikkevarer (te, kaffe), samt fødevarer, du ikke er vant til at indtage, for at undgå ubehagelige overraskelser.
Hvad skal man spise til morgenmad før et cykelløb?
På selve løbsdagen skal det sidste måltid indtages senest tre til fire timer før start for at tillade en fuldstændig fordøjelsescyklus. Men når starten er om morgenen, er denne tidsramme umulig at overholde. Derfor skal du tilpasse din morgenmad ved at vælge letfordøjelige fødevarer. Alligevel skal måltidet indtages senest to timer før start for at give kroppen tid til at optage fødevarerne.
Til morgenmad skal du foretrække fødevarer med lavt glykæmisk indeks for at undgå en blodsukkerstigning efterfulgt af hypoglykæmi under løbet. Til dette er der to muligheder: en klassisk morgenmad eller en morgenmad med energikage. Uanset hvad, tag dig tid til at tygge godt og nyde dette måltid.
Til en klassisk morgenmad anbefaler vi:
- Fuldkornsbrød med en teskefuld marmelade eller honning eller müsli
- En let sødet varm drik (te eller kaffe)
- Et mælkeprodukt (yoghurt, skyr)
- En friskpresset frugtsaft eller en frugt eller en frugtkompot
- Eventuelt magert skinke eller en omelet for proteintilskud
Hvis du ikke har tid eller ikke er vant til at spise morgenmad, kan du vælge en energikage, som kan indtages op til 90 minutter før start og kan bages aftenen før. Dens ernæringssammensætning er tilpasset fysisk aktivitet og er komplet med hensyn til næringsstoffer. Du kan kombinere den med te eller kaffe, yoghurt og frugtkompot.
Inden for halvanden time før start kan du også bruge en energidrik, som du drikker i små slurke frem til start. Den øger kulhydrat- og mineralreserverne inden start. Den består normalt af vand, uden brus, maltodextrin og mineraler i pulverform.
Nu hvor du er ekspert i, hvilke fødevarer der er bedst før starten af et løb, hvad med at læse om hvilken type kost du skal vælge til cykling? Ved du også hvilke fødevarer der er bedst under indsatsen?
