Kurv
Cykling er en udholdenhedssport, derfor skal rytteren have en kost, der passer til denne sport, især når han ønsker at tackle lange distancer under træning eller i et løb. Efter at have læst om hvornår og hvad man skal spise til et langt cykelløb, i dag, foreslår vi at opdage, hvilke fødevarer man skal foretrække under indsatsen.
Hvordan spiser man under træning/løb?
Man skal spise på cyklen og hydrere sig regelmæssigt for at udsætte træthed, undgå dehydrering, men også for at undgå nedbrydning af muskel- og leverglycogen reserverne. For dette skal man skifte mellem fast og flydende føde, uden at glemme energidrikken. Nedenfor forklarer vi, hvordan du skal spise, og hvilke fødevarer du skal prioritere under indsatsen.
Hvilke faste fødevarer skal man indtage under træning/løb?
Under træning eller et løb skal man indtage faste fødevarer. Denne kategori fremmer en forlænget energitilførsel takket være deres sammensætning (maltodextrin, glukosesirup), de er derfor ideelle til lange ture. Nogle faste fødevarer er også beriget med natrium, hvilket kan være nyttigt under udholdenhedsture for at bekæmpe tab af salte på grund af sved.
De findes generelt i form af energibarer eller søde eller salte energibarer, frugtstænger osv. Honningkage kan også være din allierede under kørslen, men også før eller efter en cykeltur. Husk at drikke vand lige efter deres indtagelse for at lette fordøjelsen. Det anbefales at indtage én pr. time, skiftevis med en flydende fødevare.
Ved udholdenhedsture eller langdistanceløb kan du også bruge salte snacks, som stykker af kager eller salte tærter, lette at pakke ind i aluminiumsfolie. Dette varierer fornøjelsen og undgår, at hjernen bliver træt af kun at spise søde produkter.
Hvilke flydende fødevarer skal man indtage under træning/løb?
Under træning eller et løb, hvor indsatsen er intensiv, er det også vigtigt at skifte mellem fast og flydende eller semi-flydende føde.
Disse fødevarer findes hovedsageligt som energigels. Men du kan også indtage én eller flere frugtmos under din tur.
I modsætning til faste fødevarer er energigels let optagelige af kroppen og har fordelen af at have en næsten øjeblikkelig effekt, inden for ti minutter efter indtagelse, takket være deres sammensætning rig på dextrose (hurtigt sukker). De anbefales især til korte events (enkeltstart, cross osv.), men kan også indtages under lange events før en intens indsats (som opkørsel af en bjergtop eller før mål i tilfælde af en sprint for eksempel). Husk at hydrere godt efter indtagelse af en energigel for at lette optagelsen. Det anbefales at indtage en pr. time, skiftevis med en fast fødevare.
Energigels findes med forskellige smage, forskellige teksturer (mere eller mindre flydende) og med forskellige slags emballager (mere eller mindre praktiske at åbne under kørslen, gen-lukkelige eller ej).
Endelig findes der forskellige varianter af energigels: de klassiske energigels, antioxidanter gels (som udsætter krampers opståen takket være deres berigede sammensætning af vitaminer og mineraler), boosters (for en øjeblikkelig effekt før en voldsom indsats), koffein gels (samme effekt som boosters) og natriumberigede gels (ideel i varmt vejr for at bekæmpe dehydrering).
Hvilken energidrik skal man indtage under træning/løb?
Under træning eller et cykelløb anbefales det at drikke mindst 500 ml, altså en flaske pr. time for at undgå dehydrering. Denne foranstaltning skal tilpasses afhængigt af rytterens indsats og vejrbetingelserne. Kroppen består af 60% vand, og hvis man falder under denne andel, falder præstationsniveauet gradvist, indtil man er helt udmattet.
Men på cyklen skal man ikke nøjes med en flaske vand, især når indsatsen overstiger 1,5 time. Det er bedre at vælge en energidrik, som findes i form af pulver eller tabletter, der opløses i vand. Beriget med maltodextrin (langsomt sukker) eller glukosesirup, isotoniske drikke (som kan være hypotoniske eller hypertoniske) giver de derfor en regelmæssig energitilførsel som supplement til fast og flydende føde. Husk at drikke lidt men ofte, det vil sige to til tre slurke hver 10 til 15 minutter for en regelmæssig tilførsel.
Nu hvor du er uovervindelig på de fødevarer, der skal foretrækkes under indsatsen, hvad med at læse om hvilken type kost man skal vedtage for cykling? Ved du også hvilke fødevarer man skal foretrække før indsatsen?
