Kurv
For en motionist er det vigtigt at bevare sit velvære som cyklist. Cyklistens velvære omfatter flere parametre omkring cykelpraksis (ernæring, hydrering, restitution, osv.). Ernæring er en integreret del af en rytterens træning. Men ved du, hvilken ernæring en crytter skal følge?
Hvilken ernæring skal en rytter følge?
Som cykelryttert er det vigtigt at have en afbalanceret kost dagligt. Måltiderne skal derfor indeholde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Dernæst skal det forstås, at udøvelse af fysisk aktivitet fører til en stigning i energiforbruget, som rytteren skal kompensere for, ved at spise mere før og under indsatsen, men også efter for at restituere ordentligt. Men det er vigtigt at vide, hvornår og hvordan man skal spise. Cykling er en udholdenhedssport, og derfor er en kost rig på kulhydrater nødvendig, da kulhydrater udgør de energireserver, som cyklisten har brug for til at køre.
Før indsatsen skal man genopbygge kulhydratreserverne, som er på det laveste efter natten, ved at tage en komplet morgenmad men med et lavt glykæmisk indeks (fuldkornsbrød, tørrede frugter, osv.). Dette måltid skal indtages mindst 1 time før en træning og mindst 3 til 4 timer før en konkurrence for at respektere fordøjelsen.
Under fysisk aktivitet skal man tilføre kroppen en tilstrækkelig og regelmæssig mængde glukose for at opretholde blodsukkeret takket være en hel række barer/gels (kornbarer, frugtstænger, energidrik, osv.).
Efter indsatsen skal man ikke forsømme restitutionen og genopbygningen af glykogenreserverne ved at indtage fødevarer med et mellem til højt glykæmisk indeks (pasta, kartofler, osv.).
Hvad spiser en professionel cykelrytter?
En professionel rytter er konstant på jagt efter præstationer. I denne søgen spiller ernæring en lige så vigtig rolle som træningen. Men ved du, hvad en professionel cykelrytter spiser?
Ernæring, ligesom hydrering, er hvad der forsyner musklerne med energi. Disse energibehov – nøje afmålt – er essentielle for at kunne yde fysisk og også for restitutionen af den professionelle rytter. Det er vigtigt at vide, at en professionel rytter indtager mellem 6000 og 9000 kalorier om dagen, hvilket er tre til fire gange mere end en stillesiddende person. Derfor skal kosten være meget præcis før, under og efter indsatsen. Desuden har ernæring også en indflydelse på restitutionen og velværet.
Som alle andre skal en professionel rytter have en afbalanceret kost i tilstrækkelig mængde i forhold til indsatsen og i forhold til de kalorier, der forbruges under løbet. For at undgå sult, prioriteres kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (fuldkornspasta eller -ris, havregryn, bælgfrugter, osv.) i en afbalanceret kombination med proteiner og fedtstoffer.
Men når man først er i sadlen, er det de hurtige kulhydrater, der prioriteres takket være gels, energibarer og isotoniske drikke for en hurtig sukkerforsyning og for at undgå at løbe tør for brændstof.
Ernæring er lige så vigtig i restitutionen for at undgå, at kroppen trækker på sine reserver og beskadiger proteinstrukturerne i musklerne, hvilket kan resultere i tab af muskelmasse for en professionel rytter, især på etapeløb som Tour de France. Derfor kan man se rytterne spise et måltid hurtigt efter ankomsten af et løb.
Hvornår og hvad skal man spise til et langt cykelløb?
Har du besluttet dig for at udfordre dig selv ved at deltage i et motionscykelløb? Disse løb foregår generelt over en lang distance, over 100 kilometer. For at forberede sig godt til denne type indsats, skal man vide, at ernæringen er lige så vigtig som træningen. Men ved du, hvornår og hvad man skal spise til et langt cykelløb?
Forud for løbet skal man opbygge reserver allerede dagen før ved at spise en god mængde kulhydrater og om morgenen på løbsdagen. Hvis starten er meget tidlig, skal man fokusere på måltidet aftenen før og nøjes med en lille morgenmad 1 time før starten.
Under løbet skal man tilføre kroppen regelmæssigt kulhydrater for at bevare glykogenreserverne, hvilket muliggør at opretholde et normalt blodsukkerniveau under indsatsen og forsyne musklerne med energi gennem en varieret kost: du kan især bruge højglukosebarer og energigels. Husk også at drikke en flaske på 500ml i timen under løbet, bestående af en isotonisk drik eller sukkerholdig drik.
Da denne kost er usædvanlig for kroppen, kan den forårsage fordøjelsesproblemer: det er nødvendigt at forberede sig til dette under træningen.
Nu hvor du er uovervindelig på, hvilken ernæring en cyklist skal følge, hvad med at læse om hvordan man restituerer ordentligt og forebygger ømme muskler? Men også at finde ud af hvordan man tilpasser sit syn under cykelture
