Hvad spiser en professionel cykelrytter?

Når man interesserer sig for cykling, er der en imponerende mængde data at optage for en nybegynder (valg af udstyr, gear, træning, kost osv.). Efter at have læst om hvilken kost man skal følge som rytter , vil vi i dag fokusere på kosten, som en professionel cykelrytter følger.

Hvor vigtig er kosten for en professionel cykelrytter?

Kosten spiller en afgørende rolle i forberedelsen af en cykelrytter og er lige så vigtig at styre som træningen for at være i topform på løbsdagen. Dette gælder især for etapeløb som Tour de France, der varer fra flere dage til flere uger. Derfor er kosten for en professionel cykelrytter meget strengt reguleret, fordi den udgør den energikilde, som rytteren har brug for for at præstere i løbene. Kosten for en professionel cykelrytter angår ikke kun selve løbsdagen, men forberedes flere dage før en konkurrence for at forberede kroppen ved at opbygge energireserver.
Hvis kroppen ikke er tilstrækkeligt næret, bliver den hurtigere træt, og som følge heraf kan rytteren ikke præstere på et højt niveau. Ud over risikoen for dårlig præstation kan en dårlig kost eller en dårlig livsstil for en professionel cykelrytter også føre til mere alvorlige problemer som skader, for ikke at nævne risikoen for hypoglykæmi, dårlig restitution osv.

Hvilke energidrikke foretrækkes til Tour de France?

En cykelrytter skal indtage mindst en halv liter pr. halve time, det vil sige en flaske på 500 ml. Dette mål skal naturligvis tilpasses efter vejrforholdene og indsatsen.
Men en cykelrytter nøjes ikke med at drikke vand, men også energidrikke for at hjælpe kroppen med at genopbygge glykogenreserverne. Dette gælder både for amatører og for professionelle cykelryttere. Men ved du hvilke energidrikke der foretrækkes til Tour de France?

Der er tre kategorier af energidrikke: ventedrikke (som indtages før træning), isotoniske drikke (som indtages under træning) og restitutionsdrikke (som indtages efter træning). De har hver deres specifikationer, da de ikke opfylder de samme behov afhængigt af, hvornår de indtages.

Før træningen hjælper ventedrikken rytteren med at være perfekt hydreret og øge sine reserver af kulhydrater og mineraler før starten. Den består typisk af mineralvand, maltodextrin og mineralpulver. Den skal indtages i små slurke i halvanden time før løbets start.

Under træningen har drikken tre mål: at hydrere, sikre kalorieindtaget og kompensere for tab af mineraler. Derfor er energidrikke typisk beriget med kulhydrater (langsomme og/eller hurtige), mineraler og nogle gange aminosyrer.

Efter træningen indtager rytterne typisk en shake fyldt med en vegetabilsk drik, blendet frugt, proteinpulver og aminosyrer, som også kan suppleres med en remineraliseringsdrik (beriget med mineraler) for at genopbygge det, der er tabt gennem sveden under løbet.

Lige før sengetid kan rytterne også indtage en blanding af vand og maltodextrin for at få et ekstra kulhydratindtag til næste dag.

Hvad er kostplanen for Tour de France-rytterne?

Et professionelt cykelløb varer mange timer. Rytterne har derfor brug for at spise i overensstemmelse hermed før, under og efter løbet. Ved du hvad kostplanen for Tour de France-rytterne er?
En rytter kan forbrænde mellem 6000 og 9000 kalorier pr. løbsdag afhængig af indsatsen, løbets varighed og højdeforskellen, hvilket er 3 til 4 gange mere end for en stillesiddende person. De energimæssige indtag skal derfor tilpasses tilsvarende, og hvert måltid er vigtigt.

Før starten indtager rytteren en morgenmad bestående af fødevarer med lavt glykæmisk indeks med kulhydrater (fuldkorn, fuldkornsbrød, som kan suppleres med ris eller fuldkornspasta), vitaminer/mineraler (frugt, tørret frugt, frugtjuice, frugtkompot osv.) og proteiner (skyr, yoghurt, vegetabilsk mælk, skinke, omelet osv.), normalt ledsaget af te eller kaffe. Dette måltid repræsenterer ca. 700 kalorier for at lagre glykogen i musklerne.

Under løbet har rytterne brug for et øjeblikkeligt glukoseindtag for at opretholde blodsukkeret gennem en række barer/gels. Tour de France rytterne indtager derfor kornbarer, energigels, frugtpasta samt frugtposer eller frugtkompot, samt salte snacks som kager eller tærter for at undgå at overbelaste kroppen med sukkerholdige fødevarer og variere smagen. På en etape af Tour de France, afhængig af indsatsen (løbets varighed, højdeforskellen osv.), indtager en rytter typisk en kornbar og en energigel pr. time, suppleret med en sød snack hver anden time, skiftevis med kompot eller frugt, hvilket betyder indtagelse af mad ca. hver halve time for at undgå at gå sukkerkold.

Så snart målstreget er krydset, tager rytterne en snack med henblik på at hjælpe med restitution og genopbygge muskel- og leverglykogenlagrene for at undgå at beskadige muskelfibrene. I rækkefølge indtager rytteren en saltet sodavand (for at rehydrere og neutralisere den ophobede syre under indsatsen), en eller flere søde drikke uden begrænsning i halvanden time (efter rytterens valg: sodavand, frugtjuice, sirup osv.), halvflydende fødevarer (som frugtkompot, der også har den fordel at stoppe mælkesyren). Til sidst kommer den faste snack (ris, pasta, polenta, kartofler, saltet kage, skinke osv.).

Aftensmaden har til formål at genopbygge reserverne til dagen efter: de fleste af de tabte kalorier i løbet af dagen er blevet kompenseret med efterløbssnacken. Dette måltid består derfor primært af kulhydrater (som fungerer som brændstof til næste dag) og proteiner (for at genopbygge muskelfibrene). Nydelsen skal være i højsædet for rytterne: derfor varierer måltiderne ofte, og de får lov til en nydelsesdessert, som dog ikke er for fed. Normalt består tallerkenen af to tredjedele kulhydrater (fuldkornspasta eller -ris) og en tredjedel grøntsager (for vitaminer og mineraler). Rå grøntsager og fedt skal undgås for ikke at forsinke fordøjelsen (som ville forhindre rytternes søvn, der er nødvendig for optimal restitution). Nogle tager også et mejeriprodukt (yoghurt, skyr) og kan endda tillade sig et glas vin ved bordet nogle aftener om ugen.

Nu hvor du er ekspert i kosten for en professionel cykelrytter, hvad med at læse om hvornår og hvad man skal spise til et langt cykelløb?