Que tipo de alimentação adotar para o ciclismo?

Sendo o ciclismo um desporto de resistência, o ciclista deve adotar uma alimentação em conformidade com a prática deste desporto, ainda mais quando pretende percorrer longas distâncias no treino ou numa prova. Depois de ver quando e o que comer para uma longa prova de bicicleta, hoje propomos-lhe descobrir que tipo de alimentação adotar para o ciclismo.

Porque é preciso adotar uma alimentação equilibrada?

É preciso saber que, na procura do desempenho desportivo, a alimentação é tão importante como o treino para atingir os objetivos e que uma não pode funcionar sem a outra.
Quando se é ciclista ou mesmo desportista em geral, a primeira coisa é adotar uma alimentação equilibrada no dia a dia. Essa é a base. Depois, é necessário garantir que essa alimentação equilibrada seja adaptada ao nível de prática do ciclista: a alimentação e as refeições não serão as mesmas para um ciclista amador, que participa em algumas provas de ciclismo por ano, e para um ciclista profissional, que tem de manter um nível de desempenho elevado ao longo de todo o ano.
Uma refeição equilibrada deve fornecer ao ciclista tudo o que o organismo precisa: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerais, oligoelementos, água, etc., sem necessidade de recorrer a suplementos alimentares. As refeições devem depois ser adaptadas a cada um em função do seu peso, do seu nível de treino (e, portanto, do seu nível de gasto calórico), etc. É preciso saber que os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, nomeadamente no contexto de um esforço físico.
De facto, a alimentação do ciclista vai desempenhar ao mesmo tempo um papel imediato (desempenho no treino, nas provas, recuperação após um esforço intenso, etc.) e um papel preventivo (uma melhor alimentação e uma boa higiene de vida em geral permitem evitar, por exemplo, lesões musculares, ter um melhor sono, etc.).
Para isso, tenta-se equilibrar o prato com alimentos ricos em amido e legumes, acompanhando-os com carne ou peixe magro, limitando as gorduras.

Como alimentar-se antes do esforço?

Antes de uma competição, é preciso começar a constituir reservas de glicogénio desde a véspera, adotando uma alimentação mais rica em hidratos de carbono do que o habitual, sem cair no excesso, porque essa reserva é limitada: para além desse famoso limite, os hidratos de carbono transformam-se em gordura (triglicéridos).
Quando a partida da prova de ciclismo é de manhã, a refeição mais importante é a da noite anterior, que deve permitir reconstituir a reserva de glicogénio e na qual se aumentam ligeiramente as quantidades. Para esta refeição, é preciso optar por massa, arroz, sêmola, quinoa, etc., que deve associar a carne branca ou peixe magro (para as proteínas), legumes cozidos (para as vitaminas), um iogurte ou queijo fresco (evitando o leite de vaca) e, de preferência, uma fruta cozida ou uma compota de frutas. A gordura deve ser evitada, tal como os legumes crus e as frutas cruas, para evitar abrandar a digestão.

Idealmente, a última refeição antes de um esforço intenso deve ser tomada pelo menos três a quatro horas antes da partida. Na realidade, quando a partida é às sete da manhã, isso é mais complicado. É por isso que é necessário adaptar o pequeno-almoço em função do tempo de digestão de que se dispõe: o prazo mínimo é de duas horas. Opta-se então por uma refeição ligeira, à base de hidratos de carbono complexos com índice glicémico mais baixo (pão integral, cereais integrais) para evitar picos de glicemia, com proteína (fiambre, fiambre de peru, omelete, etc.), um iogurte com leite vegetal (para a digestão), uma fruta, uma compota ou um sumo de fruta espremido, um chá ou um café.
Se tiver dificuldade em tomar o pequeno-almoço ou se isso o desagradar, pode também optar por um Gatosport ou bolo de esforço, que é um bolo energético cujo aporte de nutrientes é otimizado e que se digere com bastante facilidade. Assim, pode ser consumido até 1h30 antes da partida.

Fora dos dias de competição, um pequeno-almoço antes de um treino deve ser composto por:

Uma bebida quente pouco açucarada (chá, café):

Pão integral com um pouco de compota ou cereais integrais;

Um laticínio;

Uma fruta ou um sumo de fruta espremido;

Alguns frutos secos.

Deve ser consumido no mínimo 1h30 a 2h antes do treino para evitar problemas digestivos e deve evitar produtos gordos (croissants, brioches, etc.) que são difíceis de digerir.

Como alimentar-se durante o esforço?

Durante o esforço, é preciso adotar uma alimentação e uma hidratação que permitam evitar a degradação das reservas de glicogénio muscular e hepático, manter a hidratação e adiar a fadiga.
Para começar, é preciso beber pelo menos um bidão de 500 ml por hora de prova para não desidratar. Este volume deve ser adaptado em função das condições meteorológicas e do esforço realizado. Embora possa ser útil manter um bidão exclusivamente com água para enxaguar a boca ou refrescar-se durante o esforço, lembre-se de encher o seu bidão principal com uma bebida energética que deve beber em intervalos regulares. Assim, para além da hidratação, beneficia de uma reserva de nutrientes energéticos que retardam a diminuição das reservas de hidratos de carbono.
Em termos de alimentação, uma vez em cima da bicicleta, é preciso privilegiar elementos de nutrição desportiva como barras de cereais ou barras energéticas (pouco gordas), géis energéticos, pastas de fruta. Em caso de prova de longa distância, pode também ser útil consumir uma compota de fruta, mas também snacks salgados (quiches, tartes) para evitar uma saturação do cérebro devido à comida doce e assim variar os sabores. Estes snacks salgados conservam-se facilmente no bolso da camisola, embrulhados em pequenos pedaços de papel de alumínio.

Fora dos dias de competição, uma refeição equilibrada deve ser constituída por:

Uma entrada (legumes crus, salada);

Carne, peixe ou ovos cozinhados sem gordura (privilegiando a carne e o peixe magros; a carne vermelha pode ser consumida uma vez por semana);

Legumes variados;

Leguminosas ou cereais (massa, arroz, sêmola, milho, etc.) ou pão integral;

Um laticínio (queijo fresco ou iogurte natural, de preferência);

Fruta (crua, cozida ou em compota).

Como alimentar-se após o esforço?

Por fim, não se deve negligenciar a alimentação pós-esforço, que permite melhorar a recuperação do desportista, reconstituindo as reservas de glicogénio nos músculos e ajudando a reconstituir as fibras musculares danificadas pelo esforço. Quanto mais cedo começar após a chegada, melhor será assimilada pelo organismo: considera-se que a janela metabólica é de cerca de 15 minutos a 1 hora após o fim da atividade física. Durante esse intervalo, o organismo acelera a absorção da glucose.
Para isso, é necessário consumir rapidamente proteínas (bebida de recuperação à base de proteína em pó), hidratos de carbono (sob a forma de fruta principalmente), bem como uma bebida açucarada (refrigerante, sumo de fruta, etc.). Lembre-se também de beber generosamente (de preferência uma água gaseificada rica em bicarbonato) para reidratar também o corpo, pois as perdas de líquidos podem ser elevadas em função do esforço realizado.

Agora que já sabe tudo sobre o tipo de alimentação a adotar para o ciclismo, que tal descobrir que alimentos preferir antes da partida de uma prova? Sabe também que alimentos preferir durante o esforço?