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A fase noturna desempenha um papel de primeira importância na recuperação após o ciclismo. Se dormir ocupa um terço da nossa vida, isso não é por acaso! Um sono reparador contribui para a manutenção das funções vitais do organismo e para o desempenho desportivo. Dotado de um poderoso poder regenerador, é um fator-chave do bem-estar do ciclista. Descodificação com o nosso dossier desporto e sono.
Desporto e sono: aliados inseparáveis
A relação entre desporto e sono funciona segundo o princípio do dar e receber. Um não vai sem o outro!
Se a atividade física melhora a qualidade do sono, este último é essencial para recuperar bem após o esforço. Dormir oferece uma série de benefícios interessantes para o desportista. Quando dorme, coisas extraordinárias acontecem no coração desta incrível máquina que é o seu corpo:
- As suas reservas energéticas são reconstruídas;
- As suas defesas imunitárias são reforçadas;
- O seu aparelho cardiovascular entra em repouso;
- As suas capacidades de memorização desenvolvem-se.
De uma forma geral, o sono é um parâmetro vital para o bom funcionamento do organismo, para o equilíbrio metabólico e para o bem-estar. A privação de sono pode assim provocar efeitos negativos na saúde: fadiga, quebra de motivação, aumento de peso, irritabilidade, alteração das funções cognitivas… Nas pessoas que praticam atividade desportiva, a agitação noturna, os distúrbios do sono ou a falta de descanso durante a noite prejudicam a recuperação. Os tecidos regeneram-se mal e o risco de lesão aumenta.
Amigos ciclistas, prestem portanto atenção especial à qualidade do vosso sono para uma recuperação máxima. Assim estarão ainda mais vigilantes e eficazes durante o treino. Adotem o lema: bicicleta, trabalho, cama!
As diferentes fases do sono têm a sua importância
Para compreender por que razão o desporto e o sono são indissociáveis, é preciso analisar as fases do sono. De facto, dormir é um mecanismo complexo. Ir para a cama no seu leito confortável, adormecer, acordar… pensava que era assim tão simples? Pois não, na realidade o sono está longe de ser um mar de tranquilidade!
Este estado fisiológico é constituído por uma sucessão de três a cinco ciclos de sono de cerca de 90 minutos. Cada ciclo é composto por duas grandes fases: o sono lento, que nos interessa, e o sono paradoxal, dedicado aos sonhos.
O sono lento comporta três estádios:
- O adormecer: uma etapa de semi-sono durante a qual o corpo relaxa e o cérebro descansa.
- O sono lento ligeiro: a atividade muscular continua a abrandar, o sono não é pesado e pode ser facilmente acordado. Em teoria, passamos 50% da noite neste estado.
- O sono lento profundo: nesta fase, o sono é pesado. É quando está profundamente adormecido (20 a 25% do sono total) que ocorre a recuperação: as hormonas de crescimento celular são libertadas, permitindo a reparação dos tecidos musculares e o fortalecimento dos ossos.
Como já percebeu, o sono profundo representa o período mais eficaz para recuperar bem após os passeios de bicicleta ou qualquer outra atividade física.
A atividade física favorece o sono
Desporto e sono, mais do que uma associação, um verdadeiro círculo virtuoso! Provavelmente já constatou isso: praticar desporto permite dormir melhor.
A atividade física durante o dia tem um impacto positivo nos ciclos de sono. As fases de sono lento profundo são mais longas e o adormecer mais rápido. Para além de favorecer a circulação sanguínea e o desenvolvimento das capacidades respiratórias e cardíacas, propícias a um bom sono, o exercício gera uma secreção de endorfinas. Estas hormonas naturais ajudam a reduzir o stress e proporcionam uma sensação de bem-estar bem-vinda para passar uma noite tranquila.
O desporto é um verdadeiro sonífero!
Conselhos a seguir para dormir bem e recuperar
Algumas boas práticas devem ser respeitadas para manter o frágil equilíbrio entre desporto e sono.
Evite treinar demasiado intensamente à noite. No final do dia, o corpo está mais numa fase de preparação para a hora de deitar: arrefece e relaxa a vigilância. Como os esforços intensos são acompanhados por um aumento da temperatura corporal, perturbam o ritmo do organismo e comprometem o adormecer. Idealmente, deve contar com pelo menos duas horas entre o fim da sessão e o momento de se deitar.
Crie o hábito de se deitar e levantar à mesma hora. Um ritmo regular para um sono de qualidade!
Tem dificuldade em adormecer? Tomar um duche alternando quente/frio ajuda a relaxar e a eliminar os resíduos metabólicos acumulados durante o exercício. Também pode mergulhar num banho frio para baixar a temperatura do corpo e facilitar a sonolência. Se estiver cansado durante o dia, não hesite em fazer pequenas sestas de cerca de quinze minutos, ou até power naps de 5 minutos. Mesmo curto, este precioso tempo de recuperação permitirá recarregar energias! Por fim, pense nas bebidas de recuperação para recuperar mais depressa e melhor. Boa estrada e, sobretudo… boa noite!
