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Sendo o ciclismo um desporto de resistência, o ciclista deve adotar uma alimentação em conformidade com a prática deste desporto, ainda mais quando pretende percorrer longas distâncias no treino ou numa prova. Depois de ver quando e o que comer para uma longa prova de bicicleta, hoje propomos-lhe descobrir que alimentos deve preferir antes da partida de uma prova.
Optar por uma alimentação equilibrada
Para um ciclista, e para qualquer outro desportista, aliás, a alimentação é tão importante como o treino para atingir um objetivo. Antes de pensar em dieta, a primeira coisa a fazer é adotar uma alimentação equilibrada com proteínas, hidratos de carbono, fruta e legumes e pouca gordura, para fornecer ao organismo tudo o que ele precisa, sem recorrer a suplementos alimentares que, esses sim, não são necessários aos desportistas amadores e devem ser reservados aos desportistas profissionais.
Que refeição se deve consumir na noite anterior a uma prova?
O jantar, tomado na noite anterior à prova, é uma das refeições mais importantes para se preparar bem para um esforço intenso, sobretudo quando a partida ocorre de manhã. É esta refeição que vai permitir constituir reservas de glicogénio nos músculos graças a uma alimentação enriquecida em hidratos de carbono em relação a uma refeição habitual. Mas atenção para não cair no excesso oposto: o corpo só consegue assimilar uma certa quantidade de glucose e, para além desse limite, os hidratos de carbono transformam-se em gordura.
Em primeiro lugar, é preciso fornecer hidratos de carbono, ou seja, uma boa quantidade de alimentos ricos em amido ao organismo. Terá à escolha massa, arroz com cozedura al dente ou batatas. Conte cerca de 300 a 400 g cozidos.
Acompanhe-os sempre com pelo menos uma centena de gramas de legumes cozidos (e não crus, para evitar problemas digestivos e, consequentemente, dificuldade em adormecer). Complete com cerca de uma centena de gramas de proteínas, optando por carne magra (aves), uma omelete (cozinhada com pouca gordura), um pedaço de peixe ou uma fatia de fiambre. O pão também é permitido.
Para terminar a refeição, pode tomar um laticínio (iogurte ou queijo fresco), seguido de uma salada de frutas ou de uma compota de fruta. Por fim, hidrate-se bem, privilegiando a água sem gás.
Evite as gorduras, os alimentos ricos em fibras (pão integral, cereais integrais, etc.) e as bebidas estimulantes (chá, café), bem como os alimentos que não costuma consumir normalmente para evitar qualquer má surpresa nesse aspeto.
Que pequeno-almoço se deve consumir antes da partida de uma prova?
No próprio dia da prova, a última refeição deve ser tomada, no máximo, três a quatro horas antes da partida, para permitir um ciclo de digestão completo. No entanto, quando a partida da prova é de manhã, esse prazo é impossível de cumprir. É portanto necessário adaptar o pequeno-almoço em conformidade, adotando alimentos fáceis de assimilar pelo organismo. Ainda assim, este deve ocorrer, no máximo, duas horas antes da partida da prova para permitir ao organismo assimilar os alimentos.
Para o pequeno-almoço, é preciso privilegiar os alimentos com baixo índice glicémico para evitar um pico de glicemia que seria seguido de uma hipoglicemia durante a prova. Para isso, há duas opções: um pequeno-almoço clássico ou um pequeno-almoço com Gatosport (ou bolo de esforço). Em qualquer dos casos, tome o tempo necessário para mastigar bem e saborear esta refeição.
Para um pequeno-almoço clássico, aconselhamos optar por:
- Pão integral com uma colher de chá de compota ou mel, ou então cereais integrais (muesli);
- Uma bebida quente pouco açucarada (chá ou café);
- Um laticínio (iogurte, queijo fresco);
- Um sumo de fruta espremido ou então uma fruta ou uma compota de fruta;
- Eventualmente fiambre magro ou uma omelete para o aporte de proteínas.
Se não tiver tempo ou não estiver habituado a comer de manhã, resta-lhe a opção do Gatosport (ou bolo de esforço), que pode ser consumido até 90 minutos antes da partida e que pode preparar na véspera. A sua composição nutricional é adaptada à atividade física e é completa em termos de nutrientes. Pode acompanhá-lo com um chá ou café, um iogurte e uma compota de fruta.
Na hora e meia que antecede a partida, pode também usar uma bebida energética de espera, que beberá em pequenos goles até à partida. Ela permite aumentar as reservas de hidratos de carbono e minerais antes da partida. É geralmente composta por água sem gás, maltodextrina e minerais em pó.
Agora que já sabe tudo sobre os alimentos a preferir antes da partida de uma prova, que tal descobrir que tipo de alimentação adotar para o ciclismo? Sabe também que alimentos preferir durante o esforço?
