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Sendo o ciclismo um desporto de resistência, o ciclista deve adotar uma alimentação em conformidade com a prática deste desporto, ainda mais quando pretende percorrer longas distâncias no treino ou numa prova. Depois de ver quando e o que comer para uma longa prova de bicicleta, hoje propomos-lhe descobrir que alimentos deve preferir durante o esforço.
Como alimentar-se durante o esforço?
Durante o esforço, é preciso alimentar-se na bicicleta e hidratar-se regularmente para adiar a fadiga, não desidratar, mas também para evitar a degradação das reservas de glicogénio muscular e hepático. Para isso, é preciso alternar entre alimentação sólida e líquida, sem esquecer a bebida energética. Abaixo, explicamos como se alimentar e que alimentos privilegiar durante o esforço.
Que alimentos sólidos se devem consumir durante o esforço?
Durante um treino ou uma prova, é preciso consumir alimentos sólidos. Esta categoria favorece um aporte energético prolongado graças à sua composição (maltodextrina, xarope de glucose), sendo portanto ideal para saídas longas. Alguns alimentos sólidos são também enriquecidos em sódio, o que pode ser útil em saídas de resistência para combater a perda de sais devido à transpiração.
Geralmente apresentam-se sob a forma de barras de cereais ou barras energéticas doces ou salgadas, de pastas de fruta, etc. O pão de especiarias também pode ser o seu aliado durante o esforço, mas também antes ou depois de uma saída. Lembre-se de beber água logo após a ingestão para facilitar a digestão. Recomenda-se consumir um por hora, em alternância com um alimento líquido.
Em caso de saídas de resistência ou provas de longa distância, pode também recorrer a snacks salgados, como pedaços de bolos ou tartes salgadas, fáceis de embrulhar em papel de alumínio. Isto permite variar os sabores e evitar que o cérebro se sature por comer apenas produtos doces.
Que alimentos líquidos se devem consumir durante o esforço?
Durante um treino ou uma prova em que o esforço é intenso, também é importante alternar a comida sólida com comida líquida ou semilíquida.
Estes alimentos apresentam-se essencialmente sob a forma de géis energéticos. Mas também pode consumir uma ou várias garrafas de compota de fruta durante o seu passeio.
Ao contrário dos alimentos sólidos, os géis energéticos são facilmente assimiláveis pelo organismo e têm a vantagem de ter um efeito quase imediato, nos dez minutos seguintes à sua toma, graças à sua composição rica em dextrose (açúcar rápido). São particularmente aconselhados para provas curtas (contrarrelógio, ciclocrosse, etc.), mas também podem ser consumidos em provas longas antes de um esforço intenso (como a subida de um porto ou antes da chegada em caso de sprint, por exemplo). Lembre-se de se hidratar bem após a absorção de um gel energético para facilitar a sua assimilação. Recomenda-se consumir um por hora, em alternância com um alimento sólido.
Para se adaptarem a toda a gente, os géis energéticos existem em diferentes sabores, em diferentes texturas (mais ou menos líquidas) e com diferentes tipos de embalagem (mais ou menos prática de abrir durante o esforço, com ou sem fecho).
Por fim, existem diferentes variedades de géis energéticos: os géis energéticos clássicos, os géis antioxidantes (que retardam o aparecimento de cãibras graças à sua composição enriquecida com vitaminas e minerais), os boosters (para um efeito imediato antes de um esforço violento), os géis com cafeína (o mesmo efeito que os boosters) e os géis enriquecidos em sódio (ideais em caso de grande calor para combater a desidratação).
Que bebida energética se deve consumir durante o esforço?
Durante um treino ou uma prova de bicicleta, recomenda-se beber no mínimo 500 ml, ou seja, um bidão, por hora para não desidratar. Esta medida deve ser adaptada em função do esforço realizado pelo ciclista e das condições meteorológicas. O corpo é composto por 60% de água e, se descermos abaixo dessa proporção, o nível de desempenho diminui progressivamente até ao esgotamento total.
Mas, na bicicleta, não se deve contentar com um bidão de água, sobretudo quando o esforço ultrapassa 1h30. É preferível optar por uma bebida energética (a não confundir com uma bebida energizante), que se apresenta sob a forma de pó ou comprimidos para diluir em água. Enriquecidas com maltodextrina (açúcar lento) ou xarope de glucose, as bebidas isotónicas (que podem ser hipotónicas ou hipertónicas) permitem assim um aporte energético regular, em complemento da alimentação sólida e líquida. Lembre-se de beber pouco mas frequentemente, ou seja, duas a três goladas a cada 10 a 15 minutos para um aporte regular.
Agora que já sabe tudo sobre os alimentos que deve preferir durante o esforço, que tal descobrir que tipo de alimentação adotar para o ciclismo? Sabe também que alimentos preferir antes do esforço?
