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No desporto, e mais particularmente no ciclismo, a recuperação é tão importante como o treino e a alimentação, para evitar lesões mas também para poder encadear vários passeios de bicicleta ou participar em provas por etapas. Depois de descobrir como recuperar bem e prevenir as dores musculares, hoje propomos-lhe descobrir que bebida privilegiar para recuperar bem.
Porque usar uma bebida de recuperação após o esforço?
A bebida de recuperação não tem de todo as mesmas características nem a mesma composição que a bebida de esforço. De facto, o objetivo não é o mesmo.
A recuperação faz parte, propriamente dita, do treino do ciclista, tal como a alimentação. A bebida de recuperação pode assim permitir ao organismo melhorar, ou até acelerar, essa recuperação após a atividade física.
As bebidas de recuperação têm vários objetivos nutricionais:
- Reidratar o organismo e ajudá-lo a repor minerais;
- Permitir reconstituir as reservas de glicogénio;
- Melhorar a reconstrução dos tecidos musculares.
Mesmo bebendo regularmente durante o esforço (a recomendação é da ordem de 500 ml por hora, ou seja, um bidão, a adaptar em função da intensidade do esforço realizado e das condições meteorológicas), o ciclista fica inevitavelmente desidratado após o fim do treino ou a chegada da prova. A desidratação provoca perda de minerais no organismo devido à transpiração intensa durante o esforço. É portanto necessário ajudar o organismo a repor minerais (sódio, magnésio, zinco, potássio, etc.) após o esforço através de uma bebida adequada, ao mesmo tempo que se reidrata o organismo.
O glicogénio é um hidrato de carbono complexo armazenado no fígado e nos músculos e que permite armazenar energia de reserva. Constituída por várias moléculas de glucose, a sua estrutura permite libertar rapidamente as moléculas de glucose no sangue para produzir um esforço. Só que, após um esforço intenso, estas reservas diminuem, ou até se esgotam, apesar do consumo de uma bebida de esforço que permite abrandar esse esgotamento das reservas de glicogénio. É portanto necessário reconstituir as reservas de glicogénio após o esforço, graças a um aporte de hidratos de carbono, se possível utilizando ao mesmo tempo um aporte de glucose (que melhora a síntese das reservas de glicogénio muscular) e de frutose (que melhora a síntese das reservas de glicogénio hepático).
Por fim, durante o esforço, as fibras musculares ficam danificadas porque os aminoácidos (que entram na composição das proteínas musculares) são utilizados para fornecer a energia necessária à produção do esforço. É portanto necessário, após esse esforço, ajudar o corpo a reconstituir as suas proteínas musculares com um aporte de aminoácidos, em simultâneo com um aporte de glucose.
Para atingir estes objetivos, é possível utilizar uma bebida de recuperação que geralmente inclui o conjunto destes nutrientes (glucose, frutose, proteínas), minerais e aminoácidos.
Em que momento se deve usar a bebida de recuperação?
Após o esforço, existe uma janela metabólica de menos de 15 minutos que permite acelerar a velocidade de reconstituição das reservas de glicogénio e durante a qual é portanto fundamental recorrer a essa famosa bebida de recuperação. De facto, para além desse período, o efeito será reduzido. O mesmo acontece com as proteínas se forem consumidas fora desse período.
Uma bebida gaseificada rica em sódio (do tipo St Yorre) também pode ser útil em complemento da bebida de recuperação nesse intervalo de tempo para tamponar a acidez acumulada durante o esforço (ácido láctico).
Depois da bebida de recuperação, pode complementar estes aportes com a ingestão de um lanche sólido enriquecido em hidratos de carbono e proteínas.
Que bebida de recuperação se deve usar?
No que diz respeito às bebidas de recuperação, há duas soluções à sua disposição: usar uma bebida de recuperação já pronta que encontrará no comércio (existe uma enorme escolha com diferentes sabores e diferentes composições) ou então pode também fabricar a sua própria bebida de recuperação, reunindo ingredientes que permitam reabastecer o organismo com os nutrientes de que necessita. Como base, para fazer um bidão de 500 ml, vai precisar de:
- Água mineral (a selecionar em função das suas necessidades: rica em cálcio, em sódio, em magnésio, etc.);
- Bicarbonato (também pode substituir a água mineral por uma água gaseificada enriquecida com bicarbonato);
- Hidratos de carbono (sumo de fruta, mel, etc.);
- Um antioxidante (sumo de limão, curcuma, etc.).
Para a reconstituição das fibras musculares, pode também consumir um batido de leite (de preferência de soja) com proteína em pó, que pode enriquecer com cacau ou fruta triturada.
Agora que já sabe tudo sobre as bebidas a privilegiar para recuperar bem, que tal conhecer qual é o tempo de recuperação após o desporto? Sabia que o sono é o seu melhor aliado para uma recuperação máxima? E, para terminar, sabia que um duche ou banho bem fresco favorece a circulação sanguínea?
