Como preparar um Ironman?

Pronto, definiu como objetivo terminar o seu primeiro Ironman. Uma aventura emocionante espera por si! Mas para cruzar a linha de chegada, é preciso treinar. Concluir os 226 km do triatlo extremo exige uma preparação exigente, tanto a nível físico como mental. É também um investimento pessoal importante que implica sacrifícios. Quanto tempo deve durar o plano de treino? Deve correr uma maratona antes do dia D? Quantas horas semanais deve dedicar aos treinos? Descubra como preparar um Ironman nas melhores condições.

Preparar um Ironman não se improvisa

Embora seja possível (ainda que desaconselhado) participar num triatlo de curta distância sem um plano de treino específico, isso não acontece com um Ironman.

De facto, este triatlo XXL combina distâncias consideráveis, muito mais longas do que um formato S, M ou L. Para recordar, terá de percorrer:

• 3,8 km a nadar;

• 180 km de bicicleta;

• 42,195 km a correr.

A quilometragem colossal e a sucessão das três provas, próprias da disciplina em sequência, exigem preparar o corpo e a mente para o esforço. É indispensável para conseguir terminar um Ironman e evitar lesões.

Os três pilares da preparação física

Volume, progressividade, regularidade.

Eis as três chaves essenciais para preparar bem um Ironman, ou um Ironman 70.3.

Não há segredos: um grande volume de treino é capital para que o seu organismo consiga suportar as longas distâncias do Ironman. Deve habituar os seus músculos, tendões e até o coração a este exercício, porque serão fortemente solicitados durante as 10 a 16 horas de competição.

Engolir quilómetros, sim, mas não só! E sobretudo não de qualquer maneira. A ideia é treinar de forma progressiva e regular. Aconselhamos, portanto, a escolher um plano de treino que corresponda ao seu objetivo e às suas capacidades físicas. Verifique se se adequa à sua agenda (trabalho, filhos, férias, etc.), nomeadamente durante a fase de carga máxima, em que o volume horário será elevado.

A preparação é longa: 10 a 20 semanas em média para quem pretende enfrentar o desafio pela primeira vez. Os mais experientes podem começar o treino até 40 semanas antes do dia D. Além disso, a Federação Francesa de Triatlo (FFTRI) recomenda dedicar 10 horas semanais à preparação de um triatlo XXL.

Em que consiste o plano de treino de um Ironman?

O planeamento do Ironman respeita ciclos de preparação. A carga de treino e a intensidade aumentam gradualmente e depois descem à medida que a data limite se aproxima. Claro que as fases de recuperação e os tempos de descanso são fundamentais para reduzir a fadiga muscular e permitir que o corpo se regenere. Cuidado com o sobre-treino, seria totalmente contraproducente.

Um programa de treino inclui:

• a prática das três disciplinas (natação, bicicleta, corrida);

• alongamentos para diminuir as tensões e relaxar;

• sessões de reforço muscular.

Idealmente, inscreva-se num clube de triatlo para beneficiar de um plano de treino elaborado por um treinador e coerente com as suas capacidades físicas. Além disso, terá a oportunidade de partilhar os valores do triatlo e poderá aproveitar a dinâmica do clube. Perfeito para preparar um Ironman com boa disposição e manter toda a motivação!

Da mesma forma, tente integrar no seu plano de treino competições de triatlo de distância inferior, como um Half Ironman. Além disso, a sua preparação para o Ironman será útil para progredir na disciplina que constitui o seu ponto fraco.

A preparação mental, um trabalho decisivo

Não negligencie o mental! Este aspeto é essencial para atingir o seu pleno potencial no dia da prova. A preparação mental atua como uma alavanca que permite aos triatletas dar o melhor de si.

Além disso, como pode constatar, o treino é particularmente moroso e exige um enorme investimento pessoal. As 6 horas a pedalar sozinho durante os dias cinzentos de inverno podem rapidamente parecer intermináveis e cansativas…

Algumas técnicas para o ajudar a manter a motivação e o prazer:

• Defina objetivos alcançáveis no tempo.

• Mantenha um discurso interno positivo para se motivar e evitar pensamentos negativos. Isso permite aumentar a autoconfiança.

• Visualize-se numa situação específica: a imagética mental consiste em imaginar-se a fazer uma sessão de desporto, a executar gestos específicos, a conseguir o seu treino, etc. Melhorará a gestão das emoções e reduzirá o stress.

• Implemente uma rotina desportiva para favorecer a concentração e reforçar a confiança. Atenção: se cair no tédio e perder motivação, pode, pelo contrário, quebrar essa rotina.

Saiba que um preparador mental pode ajudá-lo a enfrentar este desafio com a mentalidade certa. Saberá dar-lhe ferramentas eficazes e individualizadas para tocar o sonho do Ironman com a ponta dos dedos.

Preparar a prova de natação do Ironman

Na natação, é preciso poupar as reservas para sair da água o mais em forma possível.

Nos seus treinos na piscina, o objetivo é familiarizar os braços com a longa distância sem fazer pausa. Assim, privilegie intervalos longos, tendo o cuidado de aperfeiçoar a sua técnica de nado através de exercícios educativos. Preveja sessões de 3 000 m em média com vários blocos intercalados por alguns minutos de recuperação, por exemplo 7 x 500 m ou 3 x 1000 m.

Naturalmente, é fundamental habituar-se a nadar em meio natural, se possível no da sua prova: lago, mar, rio, canal… Se tem dificuldade em orientar-se, imagine como será difícil manter o rumo no meio das ondas e da agitação borbulhante de centenas de triatletas em plena crawl.

Preparar a prova de bicicleta de um Ironman

O ciclismo de estrada será a prova mais longa do seu Ironman. Aqui também, é indispensável aclimatar o seu traseiro ao selim de carbono. Pedale, pedale, pedale.

Os treinos de bicicleta exigem uma janela horária alargada. Reserve, portanto, o fim de semana para os treinos longos, aumentando pouco a pouco a duração, de 3 horas até 6 horas.

Durante a semana, privilegie saídas mais curtas ou em rolo, bem como sessões de recuperação para “fazer rodar as pernas”.

Preparar a prova de corrida a pé de um Ironman

Ao contrário das disciplinas anteriores, não é necessariamente útil nem recomendado percorrer uma maratona, ou seja, 42,195 km, antes do dia D. Uma corrida longa produz um impacto maior no corpo do que a natação e a bicicleta e exige mais recuperação.

O seu plano incluirá uma saída longa em via aeróbia por semana (1 h 45 a 2 h 15): corre-se durante muito tempo, mas a baixa intensidade. De vez em quando, poderá acrescentar um pouco de intensidade para melhorar o seu ritmo de corrida, alternando velocidades com acelerações curtas ou fartlek.

A sequência dos treinos

Preparar um Ironman é também encadear treinos. Pois é, correr uma maratona em seco não tem nada a ver com a maratona de um Ironman, em que acumula a fadiga das duas disciplinas anteriores.

É sobretudo a sequência bicicleta/corrida a pé que terá de combinar. Se já fez um triatlo no passado, sabe que tudo se decide muitas vezes na segunda transição. Portanto, não se esqueça de prever sequências indiretas, diferidas e imediatas!

O trabalho das transições no triatlo de longa distância

Quem diz triatlo, diz transição!

Num Ironman, as transições são menos decisivas do que nos formatos curtos, onde cada segundo conta. No entanto, transições mal executadas podem fazer-lhe perder rapidamente 5 minutos no cronómetro.

Pense em trabalhar as suas transições T1 e T2 para que sejam o mais fluídas e eficazes possível. Isso também lhe permitirá elaborar uma checklist do material a ter no parque de bicicletas para não se esquecer de nada no dia da prova.

A alimentação e a hidratação

Por fim, não se esqueça de analisar o aspeto nutricional, frequentemente negligenciado pelos triatletas. Cuide da sua higiene alimentar e pense em hidratar-se regularmente!

Então, pronto para dar tudo para se superar física e mentalmente? Objetivo Ironman, partida!

Para ir mais longe, descubra a lista dos Ironman em França e o calendário Ironman internacional.