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Acabou de terminar a sua sessão de treino? É preciso pagar a sua dívida de esforço! Seja ativa ou passiva, a recuperação após o desporto tem um lugar extremamente importante no programa de treino. Recuperar bem contribui para o bem-estar do ciclista e melhora a progressão e o desempenho. Qual é o tempo de recuperação pós-ciclismo necessário? Como otimizar a regeneração do seu organismo? A Ekoï faz o ponto da situação.
O que é a fase de recuperação?
Depois do desporto, recupera-se! A recuperação faz parte integrante da vida do desportista. Trata-se do tempo necessário após uma performance para que o corpo se regenere na sequência das perturbações biológicas geradas durante a atividade física.
Dependendo da sua intensidade e duração, o esforço solicita o organismo de forma diferente, que vai procurar responder às vias energéticas (aeróbias ou anaeróbias) utilizadas. Durante uma competição, uma sessão de treino ou um passeio de domingo, o seu sistema cardiorrespiratório e sanguíneo adapta-se. Uma boa recuperação desportiva desempenha um papel-chave na rapidez e facilidade de adaptação do organismo, e portanto na progressão. O organismo fortalece-se e torna-se mais performante: é o princípio da supercompensação.
A recuperação do ciclista: um reflexo a adotar
Ao longo da época de ciclismo, a recuperação também intervém no final de cada ciclo de trabalho. É crucial respeitar as fases de recuperação fisiológica previstas no seu plano de treino. E isto para evitar o sobre-treino, prevenir lesões e ter melhor desempenho mais tarde.
Da mesma forma, não está em causa abdicar da famosa pausa anual de fim de época. Ela oferece uma pausa bem-vinda (e indispensável) para recuperar o equilíbrio, tanto a nível físico como mental. Se recuperar é essencial para recarregar as baterias do organismo, saber descontrair é igualmente importante para manter a motivação. Dependendo do perfil do ciclista e do calendário, a pausa de inverno estende-se de 10 dias a 1 mês. Durante esse tempo, arruma-se a bicicleta na garagem e aproveita-se para praticar outras atividades físicas!
Recuperação ativa ou recuperação passiva?
Repouso ativo, repouso passivo: a questão gera debate.
Qual é a diferença?
- A recuperação ativa consiste em praticar uma atividade física de baixa intensidade e curta duração no final do passeio de bicicleta ou entre duas sessões. Este tempo de arrefecimento (ou cool down) permite relaxar, baixar a temperatura corporal através de um regresso à calma, favorecer a eliminação de toxinas e limitar o aparecimento de dores musculares.
- A recuperação passiva reúne as formas de recuperação após o desporto que não recorrem a qualquer solicitação muscular. Um período temporário de repouso completo para relaxar e mimar o organismo: sono, massagem, crioterapia, imersão num banho frio, alongamentos…
Pós-treino, é então melhor privilegiar a recuperação passiva ou ativa? Tudo depende do tipo de exercício e do seu objetivo. De forma geral, aconselhamos a incluir um pouco de ambos os métodos na sua rotina de recuperação!
Quanto tempo de recuperação após o desporto deve prever?
Para recuperar bem após um passeio de ciclismo de estrada, deve contar, em princípio, com dois a três dias. Evidentemente, a duração varia em função do desempenho realizado.
Como deve imaginar, a subida de uma serra difícil em competição exigirá um tempo de recuperação mais importante do que um passeio de domingo com os seus amigos ciclistas. Tal como os 180 km de um Ironman que, somados às provas anteriores do triatlo XXL, necessitarão de muito mais do que 72 h para uma recuperação completa.
Estas experiências traumáticas impactam violentamente o corpo. Dê-lhe o tempo que merece para se reconstruir!
Como recuperar bem após um passeio de bicicleta
A recuperação começa antes mesmo de pousar a bicicleta. Termine o seu passeio de ciclismo a pedalar sem forçar. A ideia é fazer um retorno à calma de cerca de vinte minutos, diminuindo o ritmo. Isso ajuda a eliminar o ácido láctico, ou seja, os resíduos produzidos pelas células musculares durante o esforço.
Uma vez em casa, alimenta-se e, sobretudo, reidrata-se para compensar as perdas de água. Hidratos de carbono, proteínas, minerais… aproveite a janela metabólica para reconstituir as suas reservas com uma bebida de recuperação ou um snack pós-esforço. Duas horas depois, uma refeição permitirá voltar a encher-se de energia. Tenha em mente que a recuperação nutricional é fundamental para reparar as fibras musculares e restaurar as reservas de glicogénio.
O passo seguinte consiste em tomar um duche frio para otimizar a recuperação dos músculos, estimular a circulação sanguínea e dissipar a sensação de pernas pesadas. Depois, descanso e, em seguida, rumo à cama para uma boa noite de sono, o melhor aliado do desportista.
No dia seguinte, pode prever uma corrida ligeira de recuperação, um pouco de natação ou um passeio de bicicleta calmo para “fazer rodar as pernas” e recuperar ativamente.
Não se esqueça de fazer alguns alongamentos: tal como as massagens relaxantes, ajudam a libertar as tensões musculares e fazem muito bem!
