Winkelwagen
Aangezien fietsen een duursport is, moet de wielrenner een voeding aannemen die in overeenstemming is met de beoefening van deze sport, vooral wanneer hij lange afstanden wil afleggen tijdens de training of tijdens een wedstrijd. Nadat we hebben gezien wanneer en wat te eten voor een lange fietswedstrijd, stellen we vandaag voor om te ontdekken welk type voeding geschikt is voor wielrennen.
Waarom moet je een uitgebalanceerd dieet aannemen?
Het is belangrijk om te weten dat in de zoektocht naar sportieve prestaties, voeding net zo belangrijk is als training om je doelen te bereiken en dat het een niet zonder het ander kan functioneren.
Wanneer je wielrenner bent of zelfs sporter in het algemeen, is de eerste stap het aannemen van een uitgebalanceerd dieet in het dagelijks leven. Dit is de basis. Vervolgens moet je ervoor zorgen dat dit uitgebalanceerde dieet is aangepast aan het niveau van de wielrenner: de voeding en maaltijden zullen niet hetzelfde zijn voor een amateurwielrenner, die enkele cyclo-sportieven per jaar rijdt, als voor een professionele wielrenner die het hele jaar door een hoog prestatieniveau moet handhaven.
Een uitgebalanceerde maaltijd moet de wielrenner alle benodigde voedingsstoffen bieden: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen, sporenelementen, water, enz. zonder dat er voedingssupplementen nodig zijn. De maaltijden moeten vervolgens worden aangepast aan ieder individu afhankelijk van zijn gewicht, zijn trainingsniveau (en dus zijn calorische uitgaven), enz. Het is belangrijk te weten dat koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, vooral tijdens fysieke inspanning.
Inderdaad, de voeding van de wielrenner speelt zowel een directe rol (prestaties tijdens training, wedstrijden, herstel na een intensieve inspanning, enz.) als een preventieve rol (een betere voeding en een goede levensstijl in het algemeen helpen bijvoorbeeld spierblessures te voorkomen, een betere slaap te hebben, enz.).
Om deze reden proberen we ons bord te balanceren met zetmeelrijke voedingsmiddelen en groenten, en we combineren ze met mager vlees of vis, terwijl we vetten beperken.
Hoe te eten voor de inspanning?
Voor een wedstrijd moet je beginnen met glycogeenreserves op te bouwen vanaf de dag ervoor door een koolhydraatrijker dieet aan te nemen dan normaal, zonder te overdrijven omdat deze voorraad beperkt is: boven deze beruchte limiet worden koolhydraten omgezet in vet (triglyceriden).
Wanneer de start van de wielerwedstrijd 's ochtends plaatsvindt, is de belangrijkste maaltijd die van de avond ervoor, die moet helpen om de glycogeenvoorraad aan te vullen en waarbij de hoeveelheden licht worden verhoogd. Voor deze maaltijd moet je kiezen voor pasta, rijst, couscous, quinoa, enz. die je moet combineren met wit vlees of magere vis (voor de eiwitten), gekookte groenten (voor de vitamines), een yoghurt of kwark (vermijd koemelk) en bij voorkeur een gekookt fruit of een fruitcompote. Vet moet worden vermeden, evenals rauwe groenten en rauw fruit om de spijsvertering niet te vertragen.
Ideaal gezien moet de laatste maaltijd voor een intensieve inspanning minstens drie tot vier uur voor de start worden ingenomen. In de praktijk, wanneer de start om zeven uur 's ochtends is, is dit ingewikkelder. Daarom moet je je ontbijt aanpassen aan de beschikbare spijsverteringstijd: de minimale tijd is twee uur. Kies dan voor een lichte maaltijd, op basis van complexe koolhydraten met een lagere glycemische index (volkorenbrood, volkoren granen) om pieken in de bloedsuikerspiegel te vermijden, met eiwitten (witte ham, kalkoenham, omelet, enz.), een yoghurt van plantaardige melk (voor de spijsvertering), een stuk fruit, een compote of een vers geperst fruitsap, een thee of koffie.
Als je moeite hebt om te ontbijten of als dit je tegenstaat, kun je ook kiezen voor een Gatosport of inspanningstaart, een energieke taart waarvan de voedingswaarde is geoptimaliseerd en die vrij gemakkelijk verteert. Zo kan hij tot 1,5 uur voor de start worden geconsumeerd.
Buiten wedstrijddagen moet een ontbijt voor een training bestaan uit:
- Een licht gezoete warme drank (thee, koffie):
- Volkorenbrood met een beetje jam of volkoren granen;
- Een zuivelproduct;
- Een stuk fruit of een vers geperst fruitsap;
- Enkele gedroogde vruchten.
Het moet minstens 1,5 tot 2 uur voor de training worden geconsumeerd om spijsverteringsproblemen te voorkomen en moet vette producten (croissants, brioches, enz.) vermijden die moeilijk te verteren zijn.
Hoe te eten tijdens de inspanning?
Tijdens de inspanning moet je een voeding en hydratatie aannemen die de afbraak van glycogeenreserves in spieren en lever voorkomt, gehydrateerd blijft en vermoeidheid uitstelt.
Om te beginnen moet je minstens één bidon van 500ml per uur wedstrijd drinken om uitdroging te voorkomen. Dit volume moet worden aangepast aan de weersomstandigheden en de geleverde inspanning. Hoewel het nuttig kan zijn om een bidon uitsluitend met water te hebben om je mond te spoelen of jezelf te besproeien tijdens de inspanning, denk eraan om je hoofdbidon te vullen met een energiedrank die je op regelmatige intervallen moet drinken. Zo profiteer je naast hydratatie van een reserve van energierijke voedingsstoffen die de afname van koolhydraatvoorraden vertraagt.
Wat betreft voeding, eenmaal in het zadel, moet je kiezen voor elementen van sportvoeding zoals granenrepen of energierepen (weinig vet), energiegels, fruitpasta's. Bij langeafstandswedstrijden kan het ook nuttig zijn om een fruitcompote te consumeren, maar ook hartige snacks (quiches, taarten) om een verzadiging van de hersenen door zoet voedsel te voorkomen en zo het plezier te variëren. Deze hartige snacks kunnen gemakkelijk in de zak van je trui worden bewaard, ingepakt in kleine stukjes in aluminiumfolie.
Buiten wedstrijddagen moet een uitgebalanceerde maaltijd bestaan uit:
- Een voorgerecht (rauwe groenten, salade);
- Vlees, vis of eieren bereid zonder vet (met de voorkeur voor mager vlees en vis; rood vlees kan eenmaal per week worden geconsumeerd);
- Gevarieerde groenten;
- Peulvruchten of granen (pasta, rijst, couscous, maïs, enz.) of volkorenbrood;
- Een zuivelproduct (kwark of bij voorkeur natuurlijke yoghurt);
- Fruit (rauw, gekookt of in compote).
Hoe te eten na de inspanning?
Tot slot moet je de voeding na de inspanning niet verwaarlozen, die helpt om de herstel van de sporter te verbeteren door de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen en te helpen bij het herstel van de door de inspanning beschadigde spiervezels. Hoe eerder je hiermee begint na de aankomst, hoe beter het door het lichaam wordt opgenomen: men beschouwt dat het metabole venster ongeveer 15 minuten tot 1 uur na het einde van de fysieke activiteit is. Gedurende deze tijd versnelt het lichaam de opname van glucose.
Om deze reden moet je snel eiwitten consumeren (recovery drink op basis van eiwitpoeder), koolhydraten (voornamelijk in de vorm van fruit), evenals een suikerhoudende drank (frisdrank, fruitsap, enz.). Vergeet ook niet om royaal te drinken (bij voorkeur een koolzuurhoudend water rijk aan bicarbonaat) om het lichaam ook te rehydrateren, omdat het vochtverlies hoog kan zijn afhankelijk van de geleverde inspanning.
Nu je alles weet over het type voeding dat geschikt is voor wielrennen, wat dacht je ervan om te ontdekken welke voedingsmiddelen je het beste kunt kiezen voor de start van een wedstrijd? Weet je ook welke voedingsmiddelen je het beste kunt kiezen tijdens de inspanning?
