Winkelwagen
Omdat fietsen een duursport is, moet de wielrenner een dieet aannemen dat past bij de beoefening van deze sport, vooral wanneer hij lange afstanden wil afleggen tijdens trainingen of wedstrijden. Nadat we hebben gezien wanneer en wat te eten voor een lange wielerwedstrijd, stellen we je vandaag voor om te ontdekken welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voor de start van een wedstrijd.
Kies voor een uitgebalanceerd dieet
Voor een wielrenner, en trouwens voor elke andere sporter, is voeding net zo belangrijk als training om een doel te bereiken. Voordat je aan een dieet denkt, is het eerste wat je moet doen een uitgebalanceerd dieet aannemen met eiwitten, koolhydraten, fruit en groenten en weinig vetten om het lichaam alles te geven wat het nodig heeft, zonder toevlucht te nemen tot voedingssupplementen die niet nodig zijn voor amateursporters en echt gereserveerd zijn voor professionele sporters.
Wat moet je eten de avond voor een wedstrijd?
Het diner, de avond voor de wedstrijd, is een van de belangrijkste maaltijden om je goed voor te bereiden op een intensieve inspanning, vooral wanneer de start 's ochtends is. Deze maaltijd zorgt voor glycogeenreserves in de spieren dankzij een dieet dat rijker is aan koolhydraten dan een gewone maaltijd. Maar let op dat je niet in het andere uiterste valt: het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid glucose opnemen, en boven deze limiet worden de koolhydraten omgezet in vet.
Allereerst moet je het lichaam voorzien van koolhydraten, dat wil zeggen een goede hoeveelheid zetmeel. Je kunt kiezen tussen pasta, rijst met een al dente kooktijd of aardappelen. Reken ongeveer 300 tot 400g gekookt.
Begeleid ze altijd met minimaal honderd gram gekookte groenten (en niet rauw om spijsverteringsproblemen en daardoor moeilijk inslapen te voorkomen). Vul aan met ongeveer honderd gram eiwitten door te kiezen voor mager vlees (gevogelte), een omelet (gebakken met weinig vet), een stuk vis of een plakje witte ham. Brood is ook toegestaan.
Om de maaltijd af te sluiten kun je een zuivelproduct nemen (yoghurt of kwark), gevolgd door een fruitsalade of een fruitmoes. Hydrateer jezelf goed, bij voorkeur met plat water.
Vermijd vetten, vezelrijke voedingsmiddelen (volkorenbrood, volkoren granen, etc.) en opwekkende dranken (thee, koffie), evenals voedingsmiddelen die je normaal niet eet om onaangename verrassingen te voorkomen.
Wat moet je ontbijten voor de start van een wedstrijd?
Op de dag van de wedstrijd moet je de laatste maaltijd uiterlijk drie tot vier uur voor de start nemen om een volledige spijsverteringscyclus mogelijk te maken. Maar als de start 's ochtends is, is deze tijd niet haalbaar. Je moet je ontbijt dus aanpassen door makkelijk verteerbare voedingsmiddelen te kiezen. Toch moet dit ontbijt uiterlijk twee uur voor de start plaatsvinden om het lichaam de tijd te geven om de voedingsstoffen op te nemen.
Voor het ontbijt moet je kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index om een piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen die gevolgd zou worden door hypoglykemie tijdens de wedstrijd. Hiervoor heb je twee opties: een klassiek ontbijt of een ontbijt met Gatosport (of inspanningscake). Hoe dan ook, neem de tijd om goed te kauwen en te genieten van deze maaltijd.
Voor een klassiek ontbijt raden we aan om te kiezen voor:
- Volkorenbrood met een theelepel jam of honing of volkoren granen (muesli);
- Een warme drank met weinig suiker (thee of koffie);
- Een zuivelproduct (yoghurt, kwark);
- Vers geperst fruitsap of een stuk fruit of een fruitmoes;
- Eventueel magere witte ham of een omelet voor de eiwitten.
Als je geen tijd hebt of niet gewend bent om 's ochtends te eten, kun je kiezen voor Gatosport (of inspanningcake) die tot 90 minuten voor de start kan worden gegeten en die je de avond ervoor kunt bakken. De voedingssamenstelling is aangepast aan fysieke activiteit en is compleet qua voedingsstoffen. Je kunt het combineren met thee of koffie, een yoghurt en een fruitmoes.
In het anderhalf uur voor de start kun je ook een wachtende energiedrank gebruiken die je in kleine slokjes tot de start drinkt. Dit verhoogt de reserves aan koolhydraten en mineralen voor de start. Het bestaat meestal uit plat water, maltodextrine en mineralen in poedervorm.
Nu je alles weet over welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voor de start van een wedstrijd, wat dacht je ervan om te ontdekken welk type voeding geschikt is voor wielrennen? Weet je ook welke voedingsmiddelen je moet kiezen tijdens de inspanning?
