Winkelwagen
Omdat wielrennen een duursport is, moet de fietser een voeding aannemen die overeenkomt met de beoefening van deze sport, vooral wanneer hij lange afstanden wil aanpakken tijdens de training of een wedstrijd. Nadat we hebben gezien wanneer en wat je moet eten voor een lange wielerwedstrijd, stellen we je vandaag voor om te ontdekken welke voedingsmiddelen je tijdens de inspanning moet verkiezen.
Hoe moet je je voeden tijdens de inspanning?
Tijdens de inspanning moet je op de fiets eten en regelmatig hydrateren om vermoeidheid te vertragen, uitdroging te voorkomen en om de afbraak van glycogeenvoorraden in de spieren en lever te vermijden. Hiervoor moet je afwisselen tussen vaste en vloeibare voeding, zonder de energiedrank te vergeten. Hieronder leggen we uit hoe je je moet voeden en welke voedingsmiddelen je tijdens de inspanning moet verkiezen.
Welke vaste voedingsmiddelen moet je consumeren tijdens de inspanning?
Tijdens een training of wedstrijd moet je vaste voedingsmiddelen consumeren. Deze categorie bevordert een langdurige energietoevoer dankzij hun samenstelling (maltodextrine, glucosestroop), ze zijn dus ideaal voor lange ritten. Sommige vaste voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met natrium, wat nuttig kan zijn tijdens duurritten om het verlies van zouten door zweten tegen te gaan.
Ze komen meestal in de vorm van graanrepen of zoete of hartige energierepen, fruitpasta's, etc. Peperkoek kan ook je bondgenoot zijn tijdens de inspanning, maar ook voor of na een rit. Denk eraan om water te drinken direct na het eten om de spijsvertering te vergemakkelijken. Het wordt aanbevolen om er één per uur te consumeren, afwisselend met een vloeibaar voedingsmiddel.
Bij duurritten of langeafstandswedstrijden kun je ook zoute snacks gebruiken, zoals stukjes cake of hartige taarten, gemakkelijk in aluminiumfolie te verpakken. Dit helpt om de variatie in smaken te behouden en voorkomt dat je hersenen verzadigd raken van alleen zoete producten.
Welke vloeibare voedingsmiddelen moet je consumeren tijdens de inspanning?
Tijdens een training of wedstrijd waarbij de inspanning intens is, is het ook belangrijk om vaste voeding af te wisselen met vloeibare of semi-vloeibare voeding.
Deze voedingsmiddelen komen vooral in de vorm van energetische gels. Maar je kunt ook een of meerdere zakjes fruitmoes consumeren tijdens je rit.
In tegenstelling tot vaste voedingsmiddelen worden energetische gels gemakkelijk door het lichaam opgenomen en hebben ze het voordeel van een bijna onmiddellijk effect, binnen tien minuten na inname, dankzij hun samenstelling rijk aan dextrose (snelle suiker). Ze worden vooral aanbevolen voor korte evenementen (tijdrit, veldrijden, etc.), maar kunnen ook worden geconsumeerd tijdens lange evenementen voor een intense inspanning (zoals het beklimmen van een bergpas of voor de finish in geval van een sprint bijvoorbeeld). Denk eraan om goed te hydrateren na het innemen van een energetische gel om de opname te vergemakkelijken. Het wordt aanbevolen om er één per uur te consumeren, afwisselend met een vast voedingsmiddel.
Om aan ieders behoeften te voldoen, zijn energetische gels verkrijgbaar in verschillende smaken, verschillende texturen (meer of minder vloeibaar) en met verschillende soorten verpakkingen (meer of minder gemakkelijk te openen tijdens de inspanning, hersluitbaar of niet).
Tot slot zijn er verschillende soorten energetische gels: de klassieke energetische gels, antioxidanten gels (die krampen vertragen dankzij hun verrijkte samenstelling met vitamines en mineralen), boosters (voor een onmiddellijk effect voor een zware inspanning), gels met cafeïne (zelfde effect als de boosters) en gels verrijkt met natrium (ideaal bij hoge temperaturen om uitdroging te bestrijden).
Welke energiedrank moet je consumeren tijdens de inspanning?
Tijdens een training of een wielerwedstrijd wordt aanbevolen om minimaal 500ml, ofwel een bidon, per uur te drinken om uitdroging te voorkomen. Deze maatregel moet worden aangepast aan de inspanning van de fietser en aan de weersomstandigheden. Het lichaam bestaat voor 60% uit water en als we onder deze verhouding komen, daalt het prestatieniveau geleidelijk tot totale uitputting.
Maar op de fiets moet je niet tevreden zijn met alleen een bidon water, vooral wanneer de inspanning langer dan 1,5 uur duurt. Het is beter om te kiezen voor een energiedrank (niet te verwarren met een energiedrankje), die in poeder- of tabletvorm komt om in water op te lossen. Verrijkt met maltodextrine (langzame suiker) of glucosestroop, zorgen isotone dranken (die hypotoon of hypertoon kunnen zijn) voor een regelmatige energietoevoer, als aanvulling op de vaste en vloeibare voeding. Denk eraan om vaak maar weinig te drinken, dat wil zeggen twee tot drie slokjes elke 10 tot 15 minuten voor een regelmatige toevoer.
Nu je alles weet over de voedingsmiddelen die je tijdens de inspanning moet verkiezen, wat zou je ervan zeggen om te ontdekken welk type voeding je voor wielrennen moet aannemen? Weet je ook welke voedingsmiddelen je voor de inspanning moet verkiezen?
