Winkelwagen
In de sport, en meer specifiek in het wielrennen, is herstel net zo belangrijk als training en voeding, om blessures te voorkomen, maar ook om meerdere ritten achter elkaar te kunnen rijden of deel te nemen aan meerdaagse koersen. Na het ontdekken van hoe goed te herstellen en spierpijn te voorkomen, bieden we je vandaag aan om te ontdekken welke drank je moet bevorderen voor een goed herstel.
Waarom een hersteldrank gebruiken na de inspanning?
De hersteldrank heeft totaal niet dezelfde kenmerken noch samenstelling als de sportdrank. Hun doel is immers niet hetzelfde.
Herstel maakt daadwerkelijk deel uit van de training van de wielrenner, net als voeding. De hersteldrank kan het lichaam helpen om dit herstel na de fysieke activiteit te verbeteren, of zelfs te versnellen.
Hersteldranken hebben meerdere voedingsdoelen:
- Het lichaam rehydreren en helpen om zich aan te vullen met mineralen;
- De glycogeenvoorraden aanvullen;
- De wederopbouw van spierweefsel verbeteren.
Zelfs als je regelmatig drinkt tijdens de inspanning (de aanbeveling is ongeveer 500 ml per uur, oftewel een bidon, aan te passen afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en de weersomstandigheden), is de wielrenner na het einde van zijn training of de finish van zijn koers onvermijdelijk uitgedroogd. Uitdroging leidt tot verlies van mineralen in het lichaam vanwege het hevige zweten tijdens de inspanning. Het is dus noodzakelijk om het lichaam te helpen zich aan te vullen met mineralen (natrium, magnesium, zink, kalium, etc.) na de inspanning met behulp van een geschikte drank, terwijl het lichaam wordt gerehydrateerd.
Glycogeen is een complex koolhydraat dat wordt opgeslagen in de lever en in de spieren en dat helpt om energie in reserve te houden. Bestaan uit meerdere glucosemoleculen, maakt de structuur ervan het mogelijk om snel glucosemoleculen in het bloed vrij te geven voor een inspanning. Maar na een intense inspanning zijn deze voorraden verminderd of zelfs uitgeput, ondanks het gebruik van een sportdrank die helpt om dit uitputten van de glycogeenvoorraden te vertragen. Het is dus noodzakelijk om de glycogeenvoorraden na de inspanning aan te vullen, door een inname van koolhydraten, bij voorkeur door zowel glucose (wat de synthese van spierglycogeenvoorraden verbetert) als fructose (wat de synthese van leverglycogeenvoorraden verbetert) te gebruiken.
Ten slotte raken tijdens de inspanning de spiervezels beschadigd omdat aminozuren (die deel uitmaken van de spierproteïnen) worden gebruikt om de energie te leveren die nodig is voor de inspanning. Het is dus noodzakelijk om na deze inspanning het lichaam te helpen zijn spierproteïnen opnieuw op te bouwen met een inname van aminozuren, gelijktijdig met een inname van glucose.
Om deze doelen te bereiken, is het mogelijk om een hersteldrank te gebruiken die meestal al deze voedingsstoffen (glucose, fructose, proteïnen), mineralen en aminozuren bevat.
Wanneer moet je de hersteldrank gebruiken?
Na de inspanning is er een metabole venster van minder dan 15 minuten dat de snelheid van het aanvullen van de glycogeenvoorraden kan versnellen en waarin het dus essentieel is om deze beroemde hersteldrank te gebruiken. Inderdaad, na deze periode zal het effect verminderd zijn. Hetzelfde geldt voor proteïnen als ze buiten deze periode worden geconsumeerd.
Een bruisende drank rijk aan natrium (zoals St Yorre) kan ook nuttig zijn als aanvulling op de hersteldrank in deze tijdspanne om de opgehoopte zuurheid tijdens de inspanning (melkzuur) te neutraliseren.
Na de hersteldrank kun je deze inname aanvullen met een vaste snack die rijk is aan koolhydraten en proteïnen.
Welke hersteldrank moet je gebruiken?
Wat betreft hersteldranken, heb je twee opties: een kant-en-klare hersteldrank gebruiken die je in de winkel kunt vinden (er is een zeer grote keuze met verschillende smaken en samenstellingen) of je kunt ook je eigen hersteldrank maken, door ingrediënten te verzamelen die het lichaam helpen aanvullen met de voedingsstoffen die je nodig hebt. Als basis, om een bidon van 500 ml te maken, heb je nodig:
- Mineraalwater (te selecteren op basis van je behoeften: rijk aan calcium, natrium, magnesium, etc.);
- Bicarbonaat (je kunt mineraalwater ook vervangen door bruisend water verrijkt met bicarbonaat);
- Koolhydraten (vruchtensap, honing, etc.);
- Een antioxidant (citroensap, kurkuma, etc.).
Voor het opnieuw opbouwen van spiervezels kun je ook een shake van melk (bij voorkeur sojamelk) met proteïnepoeder consumeren, die je kunt verrijken met cacao of gemixte vruchten.
Nu je alles weet over de dranken die je moet bevorderen voor een goed herstel, wat zou je ervan vinden om te weten wat de hersteltijd is na de sport? Wist je dat slaap je beste bondgenoot is voor een maximaal herstel? En, tot slot, wist je dat een koude douche of bad de bloedsomloop bevordert?
