プリファレンス

ロードバイクのトレーニングプログラムは?

自転車好きでロードサイクリングを上達させたいと思っている方は、どのようなロードサイクリングのトレーニングを行うべきかと悩んでいることでしょう。この記事では、5週間のトレーニングプランのサンプルをご紹介します。

なぜロードバイクのトレーニングプログラムを行うのか

プロのサイクリストであっても、1年中体調を整えているわけではありません。最高の状態で臨むためには、トレーニングが重要であり、正確にはトレーニングプログラムを作成する必要があります。一般的に、トレーニングプランはいくつかのブロックに分かれています。

各ワークアウトは、プログレッシブ・ウォームアップから始まり、クールダウンを経て、走行後にストレッチを行います。

第1ブロック:一般的なサイクル(7日間)

私たちはいつも、一般的なサイクルでトレーニングプログラムを始めます。このサイクルは、その後のトレーニングブロックで強度とボリュームを高めることができます。

  • 火曜:単独外出、2時間。筋力運動:段差を60rpm以下のケイデンスで走れるようにギアを上げる。下り坂での過剰な脚の回転(最低100rpm)
  • 木曜日:ソロライド、1:30。ベロシティ・エクササイズ:ケイデンスが100rpm以上、強度が最大心拍数(HR Max)の70%以上で、平地で40分間走行すること
  • Saturday:ソロライド、2時間。PMAエクササイズ:4×[6×(30秒スプリント、30秒リカバリー)]を、2セットの間に4分のリカバリーを挟む
  • 日曜日:グループライド、3時30分。レースシミュレーション:徐々にペースを上げ、平地ではHR Maxの90%で集団の先頭に立ってショートスティントを行い、1時間ごとにスプリントサインを行う。最後に30分間の静寂で回復させる。

第2ブロック:具体的な準備サイクル(10日間)

この第2ブロックでは、具体的な作業を行います。この2つ目のブロックは、あなたの目標(長距離サイクリング、峠越え、レースなど)に合わせて調整してください。今回の例では、ここではパワーについて取り組みます。

  • Tuesday:ソロライド、2時間。1キロの急な坂道を選ぶ。一生懸命登って、降りてくる。これを10~15回繰り返します。
  • 水曜:空腹時に40分間のホームトレーニングを行う。ゆっくりとしたペースで
  • 木曜日:グループライド、3時間。30秒のスプリントを、30分ごとのブロックとして行う
  • 土曜日:ソロライド、2時間。速度:ケイデンスが100rpm以上、強度が最大HRの70%以上で、平地で40分間走行する。
  • 日曜日:グループライド、4時間。ハードなコースを選ぶ。グループの先頭でリレーを行う。最後の1時間はソロで閾値(80%FC Max)で行う。
  • Tuesday: ソロ・アウティング、2:30。PMAエクササイズ:2x [10 x (20秒スプリント / 20秒リカバリー)].
  • :ソロの出番、2h。無酸素性閾値ワーク:4×(80%FC Maxで5分+50%FC Maxで5分)

第3ブロック:ゴールが見えてきた(8日間)

D-8を控え、DAY前に蓄えを使い果たしてしまわないように、仕事量を増やしすぎずに、ムーブアップを続けていく必要があります。

  • 土曜日:ソロライド、2:45。PMAワーク:3×[8×(12秒スプリント/12秒リカバリー)]。60%で15分間の外出を終えて
  • 日曜日:グループライド、5時間。ゴールに近いコースを選ぶ無理をせず、リレーをして楽しんでください。
  • 火曜:単独出場、3h。クールなペースで1時間、ハードに走るために3つのハードなバンプで1時間、そして大きなプラトーで80%の強度と100rpm以上のケイデンスで45分。
  • 木曜日:ソロライド、2時間。PMAワーク:2×[7×(30秒スプリント/35秒リカバリー)]。最後に最大HRの60%で20分行う
  • 土曜日(D-1):ソロの出番、2h。フリーペースのライド。各時間の途中では、FCマックスの70%でできるだけ長く走行する。
  • 日曜日(D-Day):イベントの途中までは冷静に。イベントの3/4で小さなグループについていくようにして、ハードに仕上げていく。

第4ブロック:アクティブ・リカバリー・サイクル(7日間)

この最後のブロックでは、ゴールに到達するための努力から体を回復させるだけでなく、次のゴールに向けて準備することができます

  • 火曜:グループライド、3:30。ハードなコースでは、サドルに座ってソフトなギアで無理なく全ての段差を乗り越える。
  • 木曜:ソロライド、2時間半。坂道の多いサーキットでは、高度差があっても1時間30分は同じギア比で走ります(FC Maxの50%)
  • 土曜日:ソロライド、2時間。速度:ケイデンスが100rpm以上、強度がFCマックスの70%以上で、平地を40分走ること
  • 日曜日:グループライド、3時間。エンデュランス:ゆったりとしたペースでの楽しい外出。柔軟なギアを維持し、脚をよく回す。

すべての要素を手に入れたので、あとは次の目標に向けて準備に取り掛かるだけです。また、初心者の方は、ロードバイクの上達法始めたばかりの頃のロードバイクのトレーニングプログラムなどが気になるのではないでしょうか?

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