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Per una pratica della bicicletta serena, è importante preservare il proprio benessere quando si è ciclisti. Il benessere del ciclista riguarda diversi parametri legati alla pratica del ciclismo (alimentazione, idratazione, recupero, ecc.). L'alimentazione è parte integrante dell'allenamento di un ciclista. Ma sapete quale alimentazione deve seguire un ciclista?
Quale alimentazione seguire per un ciclista?
Quando si è ciclisti, è importante avere un'alimentazione equilibrata quotidianamente. I pasti devono quindi comprendere carboidrati, proteine e lipidi.
Inoltre, bisogna sapere che la pratica di un'attività fisica comporta un aumento del dispendio energetico che il ciclista deve compensare alimentandosi maggiormente prima e durante lo sforzo, ma anche dopo per recuperare bene. Ma bisogna sapere quando e come alimentarsi. La bici, essendo uno sport di resistenza, richiede un'alimentazione ricca di carboidrati poiché i carboidrati costituiscono le riserve energetiche di cui il ciclista ha bisogno per pedalare.
Prima dello sforzo, è necessario ricostituire le riserve di carboidrati che sono al minimo dopo la notte con una colazione completa ma con un indice glicemico basso (pane integrale, frutta secca, ecc.). Questo pasto deve essere consumato almeno 1 ora prima di un allenamento e almeno 3 a 4 ore prima di una competizione per rispettare la digestione.
Durante l'attività fisica, è necessario fornire glucosio in quantità sufficiente e regolarmente al corpo per mantenere la glicemia grazie a tutta una gamma di nutrizione sportiva (barrette di cereali, pasta di frutta, bevande energetiche, ecc.).
Dopo lo sforzo, non trascurare il recupero e la ricostituzione delle riserve di glicogeno consumando alimenti con indice glicemico medio-alto (pasta, patate, ecc.).
Qual è l'alimentazione di un ciclista professionista?
Un ciclista professionista è in costante ricerca di prestazioni. In questa ricerca, l'alimentazione gioca un ruolo tanto fondamentale quanto l'allenamento. Ma sapete qual è l'alimentazione di un ciclista professionista?
L'alimentazione, così come l'idratazione, è ciò che permette ai muscoli di essere forniti di energia. Questi apporti energetici – sapientemente dosati – sono essenziali per sostenere lo sforzo fisico ma anche per il recupero del ciclista professionista. Bisogna sapere che un ciclista professionista consuma tra le 6000 e le 9000 calorie al giorno, cioè tre o quattro volte più di una persona sedentaria. È per questo motivo che l'alimentazione deve essere molto precisa prima, durante e dopo lo sforzo. Inoltre, l'alimentazione ha anche un impatto sul recupero e benessere.
Come tutti, un ciclista professionista deve beneficiare di un'alimentazione equilibrata per evitare carenze, in quantità sufficiente rispetto allo sforzo compiuto e alle calorie consumate durante la corsa. Per evitare i cali di energia, i carboidrati con un basso indice glicemico (pasta o riso integrale, fiocchi d'avena, legumi, ecc.) sono privilegiati, in associazione equilibrata con le proteine e i lipidi.
Invece, una volta in sella, sono i carboidrati veloci a essere privilegiati grazie a gel, barrette energetiche e bevande isotoniche per un apporto rapido di zucchero per evitare una crisi energetica.
L'alimentazione è altrettanto importante nel recupero affinché il corpo non consumi le sue riserve e non danneggi le strutture proteiche nei muscoli, che può tradursi in una perdita di massa muscolare per un corridore professionista, soprattutto in gare a tappe come il Tour de France. È per questo motivo che si vede i corridori fare un pasto rapidamente dopo l'arrivo di una corsa.
Quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bici?
Hai deciso di sfidarti partecipando a una granfondo? Queste corse si svolgono generalmente su una lunga distanza, superiore ai 100 chilometri. Per prepararsi bene a questo tipo di sforzo, è importante sapere che l'alimentazione è altrettanto importante quanto l'allenamento. Ma sai quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bici?
Prima della corsa, bisogna costituire le riserve già dalla sera prima mangiando carboidrati in buona quantità e la mattina della corsa. Se la partenza è molto presto al mattino, concentrati sul pasto della sera prima e accontentati di una colazione 1 ora prima della partenza.
Durante la corsa, è necessario fornire regolarmente carboidrati al corpo per preservare le riserve di glicogeno, il che permette di mantenere una glicemia normale durante lo sforzo e di fornire energia ai muscoli grazie a un'alimentazione diversificata: puoi utilizzare barrette iperglucidiche e gel energetici. Ricorda anche di bere una borraccia da 500ml per ogni ora di corsa costituita da una bevanda isotonica o zuccherata. Questa alimentazione, essendo inusuale per l'organismo, può causare disturbi digestivi: è quindi necessario prepararsi durante gli allenamenti.
Ora che sei un esperto sull'alimentazione da seguire per un ciclista, che ne dici di scoprire come recuperare bene e prevenire i crampi? Ma anche di scoprire come adattare la vista durante le uscite in bici.
