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Essendo il ciclismo uno sport di resistenza, il ciclista deve adottare un'alimentazione adeguata alla pratica di questo sport, soprattutto quando desidera affrontare lunghe distanze in allenamento o durante una gara. Dopo aver visto quando e cosa mangiare per una lunga corsa in bici, oggi vi proponiamo di scoprire che tipo di alimentazione adottare per il ciclismo.
Perché è importante adottare un'alimentazione equilibrata?
È importante sapere che nella ricerca della performance sportiva, l’alimentazione è altrettanto importante quanto l'allenamento per raggiungere i propri obiettivi e che uno non può funzionare senza l'altro.
Quando si è ciclisti o anche sportivi in generale, la prima cosa da fare è adottare una alimentazione equilibrata quotidianamente. Questa è la base. Bisogna poi assicurarsi che questa alimentazione equilibrata sia adattata al livello di pratica del ciclista: l'alimentazione e i pasti non saranno gli stessi per un ciclista amatore, che partecipa a qualche granfondo all'anno, rispetto a un ciclista professionista che deve mantenere un livello di performance elevato durante tutto l'anno.
Un pasto equilibrato deve fornire al ciclista tutto ciò di cui l'organismo ha bisogno: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, minerali, oligoelementi, acqua, ecc., senza dover ricorrere agli integratori alimentari. I pasti devono poi essere adattati a ciascuno in base al proprio peso, al livello di allenamento (e quindi al livello di consumo calorico), ecc. Bisogna sapere che i carboidrati sono la principale fonte di energia per l'organismo, soprattutto nell'ambito di uno sforzo fisico.
Infatti, l'alimentazione del ciclista gioca sia un ruolo immediato (prestazioni in allenamento, in gara, recupero dopo uno sforzo intenso, ecc.) che un ruolo preventivo (una migliore alimentazione e una buona igiene di vita in generale permettono, ad esempio, di evitare lesioni muscolari, di avere un sonno migliore, ecc.).
Per questo, si cerca di bilanciare il proprio piatto con carboidrati complessi e verdure, accompagnandoli con carne o pesce magro, limitando i grassi.
Come alimentarsi prima dello sforzo?
Prima di una competizione, bisogna iniziare a costituire riserve di glicogeno già il giorno prima adottando un'alimentazione più ricca di carboidrati rispetto al solito, senza esagerare poiché questo stock è limitato: oltre questo famoso limite, i carboidrati si trasformano in grassi (trigliceridi).
Quando la partenza della corsa ciclistica è la mattina, il pasto più importante è quello della sera prima che deve permettere di ricostituire le riserve di glicogeno e durante il quale si aumentano leggermente le quantità. Per questo pasto, bisogna optare per pasta, riso, semola, quinoa, ecc. da associare con carne bianca o pesce magro (per le proteine), verdure cotte (per le vitamine), uno yogurt o un formaggio bianco (evitando il latte vaccino) e preferibilmente un frutto cotto o una composta di frutta. I grassi sono da evitare così come le crudità e i frutti crudi per evitare di rallentare la digestione.
Idealmente, l'ultimo pasto prima di uno sforzo intenso deve essere consumato almeno tre o quattro ore prima della partenza. Nella realtà, quando la partenza è alle sette del mattino, è più complicato. È per questo che bisogna adattare la propria colazione in funzione del tempo di digestione a disposizione: il tempo minimo è di due ore. Si opta allora per un pasto leggero, a base di carboidrati complessi a indice glicemico più basso (pane integrale, cereali integrali) per evitare picchi glicemici, con proteine (prosciutto cotto, prosciutto di tacchino, omelette, ecc.), uno yogurt di latte vegetale (per la digestione), un frutto, una composta o un succo di frutta fresco, un tè o un caffè.
Se si ha difficoltà a fare colazione o se questa risulta sgradita, si può anche optare per un Gatosport o torta energetica che è una torta energetica il cui apporto di nutrienti è ottimizzato e che si digerisce abbastanza facilmente. Così, può essere consumata fino a 1 ora e mezza prima della partenza.
Al di fuori dei giorni di competizione, una colazione prima di un allenamento deve essere composta da:
- Una bevanda calda poco zuccherata (tè, caffè);
- Pane integrale con un po' di marmellata o cereali integrali;
- Un latticino;
- Un frutto o un succo di frutta fresco;
- Alcuni frutti secchi.
Deve essere consumata almeno 1 ora e mezza a 2 ore prima dell'allenamento per evitare problemi digestivi e deve evitare prodotti grassi (croissant, brioche, ecc.) che sono difficili da digerire.
Come alimentarsi durante lo sforzo?
Durante lo sforzo, bisogna adottare un'alimentazione e un'idratazione che permettano di evitare la degradazione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico, di rimanere idratati e di ritardare la fatica.
Per cominciare, bisogna bere almeno un borraccia da 500ml per ogni ora di gara per non disidratarsi. Questo volume va adattato in base alle condizioni meteorologiche e allo sforzo fornito. Se può essere utile tenere una borraccia esclusivamente composta di acqua per sciacquarsi la bocca o bagnarsi durante lo sforzo, ricordate di riempire la vostra borraccia principale con una bevanda energetica che dovete bere a intervalli regolari. Così, oltre all'idratazione, beneficerete di una riserva di nutrienti energetici che rallentano la diminuzione delle riserve di carboidrati.
In termini di alimentazione, una volta in sella, bisogna privilegiare gli elementi di nutrizione sportiva come le barrette di cereali o barrette energetiche (poco grasse), i gel energetici, le paste di frutta. In caso di corsa a lunga distanza, può essere utile anche consumare una composta di frutta ma anche spuntini salati (quiche, torte) per evitare una saturazione del cervello a causa del cibo dolce e così variare i piaceri. Questi spuntini salati si conservano facilmente nella tasca della maglia avvolti in piccoli pezzi nella carta stagnola.
Al di fuori dei giorni di competizione, un pasto equilibrato deve essere costituito da:
- Un antipasto (crudità, insalata);
- Carne, pesce o uova cotti senza grassi (privilegiando carne e pesce magro; la carne rossa può essere consumata una volta a settimana);
- Verdure varie;
- Legumi o cereali (pasta, riso, semola, mais, ecc.) o pane integrale;
- Un latticino (formaggio bianco o yogurt naturale preferibilmente);
- Frutta (cruda, cotta o in composta).
Come alimentarsi dopo lo sforzo?
Infine, non bisogna trascurare l'alimentazione post-sforzo che permette di migliorare il recupero dell'atleta ricostituendo le riserve di glicogeno nei muscoli e aiutando la ricostituzione delle fibre muscolari danneggiate dallo sforzo. Prima inizia dopo l'arrivo, meglio sarà assimilata dall'organismo: si considera che la finestra metabolica sia di circa 15 minuti a 1 ora dopo la fine dell'attività fisica. Durante questo lasso di tempo, l'organismo accelera l'assorbimento del glucosio.
Per questo, bisogna quindi consumare rapidamente proteine (bevanda di recupero a base di polvere di proteine), carboidrati (principalmente sotto forma di frutta), nonché una bevanda zuccherata (soda, succo di frutta, ecc.). Ricordate anche di bere abbondantemente (preferibilmente acqua gassata ricca di bicarbonato) per reidratare il corpo poiché le perdite idriche possono essere elevate in base allo sforzo prodotto.
Ora che siete esperti sul tipo di alimentazione da adottare per il ciclismo, cosa ne dite di scoprire quali alimenti preferire prima della partenza di una gara? Sapete anche quali alimenti preferire durante lo sforzo?
