Come preparare un Ironman?

Ci siamo, vi siete prefissati l'obiettivo di terminare il vostro primo Ironman. Vi aspetta un'avventura emozionante! Ma per attraversare la linea di arrivo, bisogna allenarsi. Affrontare i 226 km del triathlon estremo richiede una preparazione esigente, sia dal punto di vista fisico che mentale. È anche un investimento personale importante che comporta sacrifici. Quanto tempo deve durare il piano di allenamento? Bisogna correre una maratona prima del giorno J? Quante ore settimanali bisogna dedicare alle uscite? Scopri come preparare un Ironman nelle migliori condizioni.

Preparare un Ironman non si improvvisa

Se è possibile (anche se sconsigliato) partecipare a un triathlon a breve distanza senza un piano di allenamento specifico, non è il caso per un Ironman.

Infatti, questo triathlon XXL combina distanze considerevoli, molto più lunghe di un formato S, M o L. Ricordate, dovrete percorrere:

• 3,8 km a nuoto;

• 180 km in bici;

• 42,195 km di corsa.

Il chilometraggio colossale e la successione delle tre prove, tipiche della disciplina concatenata, richiedono di preparare il corpo e la mente allo sforzo. È indispensabile per riuscire a completare un Ironman ed evitare infortuni.

I tre pilastri della preparazione fisica

Volume, progressività, regolarità.

Ecco le tre chiavi essenziali per preparare bene un Ironman, o un Ironman 70.3.

Non ci sono segreti: un grande volume di allenamento è fondamentale affinché il vostro organismo possa gestire le lunghe distanze dell'Ironman. Dovete abituare i vostri muscoli, tendini e anche il cuore a questo esercizio, poiché saranno molto sollecitati durante le 10 a 16 ore di competizione.

Macinare chilometri, sì, ma non solo! E soprattutto non in qualsiasi modo. L'idea è di allenarsi in maniera progressiva e regolare. Vi consigliamo quindi di scegliere un piano di allenamento che corrisponda al vostro obiettivo e alle vostre capacità fisiche. Verificate che si accordi con il vostro orario (lavoro, figli, vacanze, ecc.), in particolare durante la fase di carico massimo dove il volume orario sarà elevato.

La preparazione è lunga: 10 a 20 settimane in media per coloro che desiderano affrontare la sfida per la prima volta. I più esperti possono iniziare il loro allenamento fino a 40 settimane prima del giorno J. Inoltre, la Federazione francese di triathlon (FFTRI) raccomanda di dedicare 10 ore settimanali alla preparazione di un triathlon XXL.

Di cosa si compone il piano di allenamento di un Ironman?

Il planning Ironman rispetta dei cicli di preparazione. Il carico di allenamento e l'intensità aumentano gradualmente, poi diminuiscono man mano che la data limite si avvicina. Ovviamente, delle fasi di recupero e dei tempi di riposo sono fondamentali per ridurre la fatica muscolare e permettere al corpo di rigenerarsi. Attenzione al sovrallenamento, sarebbe del tutto controproducente.

Un programma di allenamento comprende:

• la pratica delle tre discipline (nuoto, ciclismo, corsa a piedi);

• degli allungamenti per diminuire le tensioni e rilassarsi;

• sedute di rinforzo muscolare.

Idealmente, iscrivetevi in un club di triathlon per beneficiare di un piano di allenamento realizzato da un coach e in coerenza con le vostre capacità fisiche. Inoltre, avrete l'occasione di condividere i valori del triathlon e potrete godere dell'emulazione del club. Perfetto per preparare un Ironman con buon umore e mantenere tutta la motivazione!

Allo stesso modo, cercate di integrare al vostro piano di allenamento delle competizioni di triathlon di una distanza inferiore, come un Half Ironman. Inoltre, la vostra preparazione Ironman sarà utile per progredire nella disciplina che costituisce il vostro punto debole.

La preparazione mentale, un lavoro decisivo

Non trascurate il mentale! Questo aspetto è essenziale per raggiungere il pieno potenziale il giorno della gara. La preparazione mentale agisce come una leva che permette ai triatleti di dare il meglio di sé.

Inoltre, come potete vedere, l'allenamento è particolarmente cronofago e richiede moltissimo investimento personale. Le 6 ore a pedalare in solitaria durante le giornate grigie d'inverno possono presto sembrare interminabili e noiose...

Alcune tecniche per aiutarvi a mantenere la motivazione e il piacere:

• Fissatevi degli obiettivi realizzabili nel tempo.

• Mantieni un discorso interno positivo per darti la carica e evitare i pensieri negativi. Questo permette di aumentare la fiducia in se stessi.

• Visualizzatevi in una situazione precisa: l'immaginazione mentale consiste nell'immaginarsi mentre si fa una seduta di sport, si compiono gesti specifici, si riesce nella propria uscita, ecc. Migliorerete la gestione delle emozioni e ridurrete lo stress.

• Stabilite una routine sportiva per favorire la concentrazione e rafforzare la fiducia. Attenzione: se cadete nella noia e perdete motivazione, potete al contrario rompere questa routine.

Sappiate che un preparatore mentale può aiutarvi ad affrontare questa sfida con il giusto stato d'animo. Saprà darvi strumenti efficaci e personalizzati per realizzare il sogno di un Ironman.

Preparare la prova di nuoto Ironman

Nel nuoto, è necessario risparmiare le proprie riserve per uscire dall'acqua il più in forma possibile.

Per i vostri allenamenti in piscina, l'obiettivo è di familiarizzare le braccia con la lunga distanza senza fare pause. Quindi, privilegiate gli intervalli lunghi, prestando attenzione a perfezionare la vostra tecnica di nuoto con esercizi specifici. Prevedete sedute di 3.000 m in media con diversi blocchi intervallati da alcuni minuti di recupero, ad esempio 7 x 500 m o 3 x 1000 m.

Ovviamente, è fondamentale abituarsi a nuotare in acque libere, se possibile nel luogo della vostra gara: lago, mare, fiume, canale... Se avete difficoltà a orientarvi, immaginate quanto sarà difficile mantenere la rotta in mezzo alle onde e al tumulto di centinaia di triatleti in pieno crawl.

Preparare la prova di ciclismo di un Ironman

Il ciclismo su strada sarà la prova più lunga del vostro Ironman. Anche in questo caso, è fondamentale acclimatare il vostro fondoschiena alla sella in carbonio. Pedalate, pedalate, pedalate.

Gli allenamenti in bici richiedono una fascia oraria estesa. Riservate quindi il vostro weekend alle uscite lunghe aumentando gradualmente la durata, da 3 ore fino a 6 ore.

Durante la settimana, privilegiate uscite più brevi o su home trainer, oltre a sessioni di recupero per "far girare le gambe".

Preparare la prova di corsa a piedi di un Ironman

A differenza delle discipline precedenti, non è necessariamente utile né consigliato percorrere una maratona, ovvero 42,195 km, prima del giorno J. Una lunga corsa a piedi produce un impatto maggiore sul corpo rispetto al nuoto e al ciclismo e richiede più recupero.

Il vostro programma prevederà una lunga uscita in aerobico alla settimana (1 h 45 a 2 h 15): si corre a lungo, ma a bassa intensità. Di tanto in tanto, potrete aggiungere un po' di intensità per migliorare la vostra velocità di corsa alternando le velocità con accelerazioni brevi o fartlek.

La concatenazione degli allenamenti

Preparare un Ironman significa anche concatenare gli allenamenti. Eh sì, correre una maratona secca non ha nulla a che vedere con la maratona di un Ironman dove si accumula la fatica delle due discipline precedenti.

È soprattutto la sequenza bici/corsa a piedi che dovrete combinare. Se avete già fatto un triathlon in passato, sapete che tutto si gioca spesso nella seconda transizione. Quindi, non dimenticate di prevedere delle concatenazioni indirette, differite e immediate!

Il lavoro delle transizioni nel triathlon di lunga distanza

Chi dice triathlon, dice transizione!

In un Ironman, le transizioni sono meno decisive che nei formati brevi, dove ogni secondo conta. Tuttavia, delle transizioni mal realizzate possono rapidamente farvi perdere 5 minuti sul cronometro.

Pensate a lavorare le vostre transizioni T1 e T2 affinché siano le più fluide e efficienti possibile. Questo vi permetterà anche di redigere una checklist del materiale da avere nel parco biciclette per non dimenticare nulla il giorno della gara.

L'alimentazione e l'idratazione

Infine, non dimenticate di considerare l'aspetto nutrizionale, frequentemente trascurato dai triatleti. Curate la vostra igiene alimentare e ricordatevi di idratarvi regolarmente!

Allora, pronti a dare tutto per superare voi stessi fisicamente e mentalmente? Obiettivo Ironman, via!

Per andare oltre, scoprite la lista degli Ironman in Francia e il calendario Ironman internazionale.

Nella vita fatti in tre!