¿Qué alimentación debe seguir un ciclista?

Para una práctica del ciclismo serena, es importante preservar su bienestar cuando se es ciclista. El bienestar del ciclista concierne varios parámetros alrededor de la práctica del ciclismo (alimentación, hidratación, recuperación, etc.). La alimentación forma parte integral del entrenamiento de un ciclista. ¿Pero sabes qué alimentación debe seguir un ciclista?

¿Qué alimentación seguir para un ciclista?

Cuando se es ciclista, es importante tener una alimentación equilibrada a diario. Las comidas deben incluir carbohidratos, proteínas y lípidos.
Luego, hay que saber que la práctica de una actividad física conlleva un aumento del gasto energético que el ciclista debe compensar alimentándose más antes y durante el esfuerzo, pero también después para una buena recuperación. Pero hay que saber cuándo y cómo alimentarse. El ciclismo, siendo un deporte de resistencia, requiere una alimentación rica en carbohidratos porque los carbohidratos constituyen las reservas energéticas que el ciclista necesita para rodar.
Antes del esfuerzo, hay que reconstituir las reservas glucídicas que están en su punto más bajo tras la noche tomando un desayuno completo pero con un índice glucémico bajo (pan integral, frutas secas, etc.). Esta comida debe consumirse al menos 1 hora antes de un entrenamiento y al menos 3 a 4 horas antes de una competición para respetar la digestión.
Durante la actividad física, hay que proporcionar glucosa en cantidad suficiente y regularmente al cuerpo para mantener la glucemia gracias a toda una gama de nutrición deportiva (barras de cereales, pastas de fruta, bebida energética, etc.).
Después del esfuerzo, no descuides la recuperación y la reconstitución de las reservas de glucógeno consumiendo alimentos con índice glucémico medio a alto (pasta, patatas, etc.).

¿Cuál es la alimentación de un ciclista profesional?

Un ciclista profesional está en constante búsqueda de rendimiento. En esta búsqueda, la alimentación juega un papel tan primordial como el entrenamiento. ¿Pero sabes cuál es la alimentación de un ciclista profesional?
La alimentación, al igual que la hidratación, es lo que permite que los músculos estén abastecidos de energía. Estos aportes energéticos – sabiamente dosificados – son esenciales para proporcionar el esfuerzo físico pero también para la recuperación del ciclista profesional. Hay que saber que un ciclista profesional consume entre 6000 y 9000 calorías por día, es decir, tres a cuatro veces más que una persona sedentaria. Es por eso que la alimentación debe ser muy precisa antes, durante y después del esfuerzo. Además, la alimentación también tiene un impacto en la recuperación y el bienestar.

Como todo el mundo, un ciclista profesional debe beneficiarse de una alimentación equilibrada para paliar cualquier deficiencia, en cantidad suficiente en relación al esfuerzo realizado y las calorías gastadas durante la carrera. Para evitar las pájaras, se privilegian los carbohidratos con un índice glucémico bajo (pasta o arroz integral, copos de avena, legumbres, etc.), en asociación equilibrada con las proteínas y los lípidos.
En cambio, una vez en la bicicleta, se privilegian los carbohidratos rápidos gracias a los geles, barras energéticas y bebidas isotónicas para un aporte rápido de azúcar y evitar quedarse sin combustible.
La alimentación es igualmente importante en la recuperación para que el cuerpo no eche mano de sus reservas y no dañe las estructuras de proteínas en los músculos, lo que puede traducirse en una pérdida de masa muscular para un ciclista profesional, especialmente en carreras por etapas como el Tour de Francia. Es por eso que puedes ver a los corredores comer una comida rápida después de llegar a la meta.

¿Cuándo y qué hay que comer para una carrera larga de ciclismo?

¿Has decidido desafiarte participando en una cicloturista? Estas carreras generalmente se realizan en una larga distancia, superior a 100 kilómetros. Para prepararse bien para este tipo de esfuerzo, hay que saber que la alimentación es tan importante como el entrenamiento. ¿Pero sabes cuándo y qué hay que comer para una carrera larga de ciclismo?
Antes de la carrera, hay que constituir reservas desde el día anterior comiendo suficientes féculas y la mañana de la carrera. Si la salida es muy temprano, céntrate en la comida de la noche anterior y limítate a un desayuno 1 hora antes de la salida.
Durante la carrera, hay que proporcionar al cuerpo carbohidratos regularmente para preservar las reservas de glucógeno, lo que permite mantener una glucemia normal durante el esfuerzo y abastecer a los músculos de energía gracias a una alimentación diversificada: puedes usar barras hiper glucídicas y geles energéticos. Recuerda también beber un bidón de 500ml por hora de carrera con una bebida isotónica o azucarada. Esta alimentación, siendo inusual para el organismo, puede causar problemas digestivos: es necesario prepararse para esto en el entrenamiento.

Ahora que eres un experto en la alimentación para ciclistas, ¿qué tal si descubres cómo recuperar bien y prevenir las agujetas? Y también descubre cómo adaptar mi vista durante mis salidas en bicicleta