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Da Radfahren ein Ausdauersport ist, muss der Radfahrer eine Ernährung annehmen, die dieser Sportart entspricht, insbesondere, wenn er lange Strecken im Training oder bei einem Rennen bewältigen möchte. Nachdem wir gesehen haben, wann und was man für ein langes Radrennen essen sollte, schlagen wir heute vor, zu entdecken, welche Art von Ernährung für den Radsport geeignet ist.
Warum sollte man eine ausgewogene Ernährung annehmen?
Es ist wichtig zu wissen, dass bei der Suche nach sportlicher Leistung die Ernährung genauso wichtig ist wie das Training, um seine Ziele zu erreichen, und dass das eine ohne das andere nicht funktionieren kann.
Wenn man Radfahrer oder allgemein Sportler ist, ist das Erste, eine ausgewogene Ernährung im Alltag anzunehmen. Das ist die Basis. Danach muss man sicherstellen, dass diese ausgewogene Ernährung dem Niveau des Radfahrers angepasst ist: Die Ernährung und die Mahlzeiten werden nicht dieselben sein für einen Amateur-Radfahrer, der im Jahr an einigen Radmarathons teilnimmt, wie für einen Profi-Radfahrer, der das ganze Jahr über ein hohes Leistungsniveau aufrechterhalten muss.
Eine ausgewogene Mahlzeit muss dem Radfahrer alles liefern, was der Körper braucht: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser etc., ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen. Die Mahlzeiten müssen dann individuell angepasst werden, je nach Gewicht, Trainingsniveau (und damit Kalorienverbrauchsniveau) usw. Es ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind, insbesondere bei körperlicher Anstrengung.
Tatsächlich spielt die Ernährung des Radfahrers sowohl eine sofortige Rolle (Leistungen im Training, bei Rennen, Erholung nach intensiver Anstrengung usw.) als auch eine präventive Rolle (eine bessere Ernährung und ein gesunder Lebensstil im Allgemeinen helfen beispielsweise, Muskelverletzungen zu vermeiden, besseren Schlaf zu haben usw.).
Dazu versucht man, seinen Teller mit Kohlenhydraten und Gemüse auszugleichen und sie mit magerem Fleisch oder Fisch zu begleiten, während man fette Lebensmittel begrenzt.
Wie sollte man sich vor der Anstrengung ernähren?
Vor einem Wettkampf muss man beginnen, Glykogenspeicher bereits am Vortag aufzubauen, indem man eine kohlenhydratreichere Ernährung als üblich annimmt, ohne in Übermaß zu verfallen, da dieser Speicher begrenzt ist: Jenseits dieser Grenze wandeln sich die Kohlenhydrate in Fett (Triglyceride) um.
Wenn der Start des Radrennens morgens stattfindet, ist die wichtigste Mahlzeit die Mahlzeit am Vorabend, die es ermöglicht, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und bei der man die Mengen leicht erhöht. Für diese Mahlzeit sollte man sich für Nudeln, Reis, Grieß, Quinoa usw. entscheiden, die man mit weißem Fleisch oder magerem Fisch (für die Proteine), gekochtem Gemüse (für die Vitamine), einem Joghurt oder Quark (Vermeidung von Kuhmilch) und vorzugsweise einem gekochten Obst oder Obstkompott kombiniert. Fett sollte genauso vermieden werden wie Rohkost und rohes Obst, um eine verlangsamte Verdauung zu verhindern.
Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit vor einer intensiven Anstrengung mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start eingenommen werden. In der Realität, wenn der Start um sieben Uhr morgens ist, ist es komplizierter. Aus diesem Grund muss man sein Frühstück an die zur Verfügung stehende Verdauungszeit anpassen: die Mindestzeit beträgt zwei Stunden. Man entscheidet sich dann für eine leichte Mahlzeit, die aus komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (Vollkornbrot, Vollkorngetreide) besteht, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden, mit Protein (weißer Schinken, Truthahnschinken, Omelett usw.), einem pflanzlichen Milchjoghurt (für die Verdauung), einem Obst, einem Kompott oder frisch gepresstem Fruchtsaft, einem Tee oder Kaffee.
Wenn es Ihnen schwerfällt, ein Frühstück zu sich zu nehmen oder wenn es Ihnen widerstrebt, können Sie sich auch für einen Gatosport oder Sportkuchen entscheiden, der ein energiereicher Kuchen ist, dessen Nährstoffzufuhr optimiert ist und der ziemlich leicht verdaulich ist. So kann er bis zu 1,5 Stunden vor dem Start verzehrt werden.
An Wettkampftagen sollte ein Frühstück vor einem Training aus Folgendem bestehen:
- Ein leicht gesüßtes Heißgetränk (Tee, Kaffee);
- Vollkornbrot mit etwas Marmelade oder Vollkorngetreide;
- Ein Milchprodukt;
- Ein Obst oder frisch gepresster Saft;
- Einige Trockenfrüchte.
Es sollte mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um Verdauungsstörungen zu vermeiden, und fettige Produkte (Croissants, Brioches usw.), die schwer verdaulich sind, sollten vermieden werden.
Wie sollte man sich während der Anstrengung ernähren?
Während der Anstrengung sollte man eine Ernährung und Hydratation annehmen, die helfen, den Abbau von Muskel- und Leberglykogenspeichern zu vermeiden, hydratisiert zu bleiben und die Müdigkeit hinauszuzögern.
Zunächst sollte man mindestens eine 500ml-Trinkflasche pro Stunde Rennen trinken, um nicht zu dehydrieren. Dieses Volumen ist je nach Wetterbedingungen und Anstrengung anzupassen. Es kann nützlich sein, eine Flasche ausschließlich mit Wasser zu behalten, um den Mund zu spülen oder sich während der Anstrengung zu bespritzen, denken Sie daran, Ihre Hauptflasche mit einem Energydrink zu füllen, den Sie in regelmäßigen Abständen trinken sollten. So profitieren Sie neben der Hydratisierung von einer Energiereserve, die den Abfall der Kohlenhydratspeicher verlangsamt.
In Bezug auf die Ernährung, sobald man im Sattel ist, sollte man Elemente der Sporternährung wie Müsliriegel oder Energieriegel (wenig fettig), Energiegels, Fruchtpasten bevorzugen. Bei Langstreckenrennen kann es auch nützlich sein, ein Fruchtkompott, aber auch herzhafte Snacks (Quiches, Tartes) zu konsumieren, um eine Überlastung des Gehirns durch süße Nahrung zu vermeiden und so die Freuden zu variieren. Diese herzhaften Snacks lassen sich leicht in der Trikottasche verpackt in kleinen Stücken in Alufolie aufbewahren.
An Wettkampftagen sollte eine ausgewogene Mahlzeit aus Folgendem bestehen:
- Eine Vorspeise (Rohkost, Salat);
- Fleisch, Fisch oder Eier ohne Fett gekocht (mageres Fleisch und Fisch bevorzugen; rotes Fleisch kann einmal pro Woche verzehrt werden);
- Verschiedenes Gemüse;
- Hülsenfrüchte oder Getreide (Nudeln, Reis, Grieß, Mais usw.) oder Vollkornbrot;
- Ein Milchprodukt (vorzugsweise Quark oder Naturjoghurt);
- Obst (roh, gekocht oder als Kompott).
Wie sollte man sich nach der Anstrengung ernähren?
Schließlich sollte man die Post-Workout-Ernährung nicht vernachlässigen, die die Erholung des Sportlers verbessert, indem sie die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufbaut und die beschädigten Muskelstrukturen durch die Anstrengung wiederherstellt. Je früher sie nach der Ankunft beginnt, desto besser wird sie vom Körper aufgenommen: Man geht davon aus, dass das metabolische Fenster etwa 15 Minuten bis 1 Stunde nach dem Ende der körperlichen Aktivität beträgt. Während dieser Zeitspanne beschleunigt der Körper die Glukoseaufnahme.
Dafür sollte man schnell Proteine (Erholungsgetränk auf Proteinpulverbasis), Kohlenhydrate (hauptsächlich in Form von Obst) sowie ein zuckerhaltiges Getränk (Limonade, Fruchtsaft usw.) konsumieren. Denken Sie auch daran, großzügig zu trinken (vorzugsweise ein kohlensäurehaltiges Wasser, das reich an Bikarbonat ist), um auch den Körper zu rehydrieren, da der Wasserverlust je nach Anstrengung hoch sein kann.
Jetzt, wo Sie alles über die Art von Ernährung wissen, die man für den Radsport annehmen sollte, wie wäre es, wenn Sie entdecken, welche Lebensmittel Sie vor dem Start eines Rennens bevorzugen sollten? Wissen Sie auch, welche Lebensmittel Sie während der Anstrengung bevorzugen sollten?
