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Da Radfahren eine Ausdauersportart ist, muss der Radfahrer eine Ernährung annehmen, die dieser Sportart entspricht, insbesondere wenn er lange Strecken im Training oder während eines Rennens bewältigen möchte. Nachdem wir besprochen haben, wann und was man bei einem langen Radrennen essen sollte, möchten wir heute herausfinden, welche Lebensmittel vor dem Start eines Rennens bevorzugt werden sollten.
Eine ausgewogene Ernährung wählen
Für einen Radfahrer, und übrigens für jeden anderen Sportler, ist die Ernährung genauso wichtig wie das Training, um ein Ziel zu erreichen. Bevor man über eine spezielle Diät nachdenkt, sollte man zunächst eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Kohlenhydraten, Obst und Gemüse und wenig Fett annehmen, um dem Körper alles zu geben, was er braucht, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, die für Amateursportler nicht notwendig sind und wirklich den Profisportlern vorbehalten bleiben sollten.
Was sollte man am Abend vor einem Rennen essen?
Das Abendessen am Vorabend des Rennens ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, um sich auf eine intensive Anstrengung vorzubereiten, besonders wenn der Start am Morgen ist. Diese Mahlzeit hilft dabei, Glykogenspeicher in den Muskeln aufzubauen, indem sie mehr Kohlenhydrate enthält als eine gewöhnliche Mahlzeit. Aber Vorsicht vor Übertreibung: Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Glukose aufnehmen, und darüber hinaus werden die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.
Zunächst muss man dem Körper Kohlenhydrate in ausreichender Menge zuführen, also beispielsweise Nudeln, Reis (al dente gekocht) oder Kartoffeln. Rechnen Sie etwa 300 bis 400g gekocht. Begleiten Sie diese stets mit mindestens hundert Gramm gekochtem Gemüse (nicht roh, um Verdauungsprobleme und damit Schlafschwierigkeiten zu vermeiden). Ergänzen Sie die Mahlzeit mit etwa hundert Gramm Proteinen, indem Sie mageres Fleisch (Geflügel), ein Omelett (mit wenig Fett gekocht), ein Stück Fisch oder eine Scheibe Schinken wählen. Brot ist ebenfalls erlaubt. Zum Abschluss der Mahlzeit können Sie ein Milchprodukt (Joghurt oder Quark) und einen Obstsalat oder ein Fruchtkompott zu sich nehmen. Schließlich trinken Sie ausreichend, vorzugsweise stilles Wasser. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel, ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornbrot, Vollkorngetreide usw.) und aufputschende Getränke (Tee, Kaffee) sowie Lebensmittel, die Sie normalerweise nicht essen, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden.
Was sollte man vor dem Start eines Rennens frühstücken?
Am Tag des Rennens sollte die letzte Mahlzeit spätestens drei bis vier Stunden vor dem Start eingenommen werden, um einen vollständigen Verdauungszyklus zu ermöglichen. Wenn der Start des Rennens jedoch am Morgen ist, ist dies schwer einzuhalten. Daher sollte das Frühstück entsprechend angepasst werden, indem leicht verdauliche Lebensmittel gewählt werden. Diese Mahlzeit sollte jedoch spätestens zwei Stunden vor dem Start stattfinden, damit der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann. Zum Frühstück sollten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden, um einen Blutzuckerspiegelanstieg und eine nachfolgende Hypoglykämie während des Rennens zu vermeiden. Dafür gibt es zwei Optionen: ein klassisches Frühstück oder ein Frühstück mit Gatosport (oder Energiekuchen). Nehmen Sie sich in jedem Fall Zeit, um gut zu kauen und diese Mahlzeit zu genießen.
Für ein klassisches Frühstück empfehlen wir:
- Vollkornbrot mit einem Teelöffel Marmelade oder Honig oder Vollkorngetreide (Müsli);
- Ein leicht gesüßtes Heißgetränk (Tee oder Kaffee);
- Ein Milchprodukt (Joghurt, Quark);
- Ein frisch gepresster Saft oder ein Stück Obst oder ein Fruchtkompott;
- Eventuell entrahmter Schinken oder ein Omelett für die Proteinzufuhr.
Wenn Sie keine Zeit haben oder es nicht gewohnt sind, morgens zu essen, bleibt Ihnen die Option des Gatosport (oder Energiekuchen), der bis zu 90 Minuten vor dem Start gegessen werden kann und den Sie am Vorabend zubereiten können. Seine Nährstoffzusammensetzung ist an die körperliche Aktivität angepasst und vollständig in Bezug auf Nährstoffe. Sie können ihn mit einem Tee oder Kaffee, einem Joghurt und einem Fruchtkompott kombinieren.
In der eineinhalb Stunden vor dem Start können Sie auch ein Erfrischungsgetränk zu sich nehmen, das Sie in kleinen Schlucken bis zum Start trinken. Es hilft, die Glykogen- und Mineralstoffspeicher vor dem Start zu erhöhen. Es besteht in der Regel aus stillem Wasser, Maltodextrin und Mineralstoffen in Pulverform.
Nun, da Sie alles über die bevorzugten Lebensmittel vor dem Start eines Rennens wissen, wie wäre es, herauszufinden, welche Art von Ernährung für das Radfahren geeignet ist? Wissen Sie auch, welche Lebensmittel während der Anstrengung bevorzugt werden sollten?
