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Da das Radfahren ein Ausdauersport ist, muss der Radfahrer eine Ernährung annehmen, die der Ausübung dieses Sports entspricht, insbesondere wenn er lange Distanzen im Training oder bei einem Rennen bewältigen möchte. Nachdem wir gesehen haben, wann und was man für ein langes Radrennen essen sollte, möchten wir Ihnen heute zeigen, welche Lebensmittel Sie während der Anstrengung bevorzugen sollten.
Wie sollte man sich während der Anstrengung ernähren?
Während der Anstrengung sollte man sich auf dem Rad ernähren und regelmäßig hydratisieren, um die Müdigkeit hinauszuzögern, eine Dehydrierung zu vermeiden und die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber nicht zu erschöpfen. Dazu sollte man zwischen fester und flüssiger Nahrung abwechseln und die Energydrinks nicht vergessen. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wie Sie sich ernähren und welche Lebensmittel Sie während der Anstrengung bevorzugen sollten.
Welche festen Lebensmittel sollte man während der Anstrengung konsumieren?
Bei einem Training oder einem Rennen sollten Sie feste Lebensmittel zu sich nehmen. Diese Kategorie fördert eine langanhaltende Energiezufuhr dank ihrer Zusammensetzung (Maltodextrin, Glukosesirup) und ist daher ideal für lange Ausfahrten. Einige feste Lebensmittel sind auch mit Natrium angereichert, was bei Ausdauerfahrten nützlich sein kann, um den Salzverlust durch Schwitzen zu bekämpfen.
Sie kommen meist in Form von Müsliriegeln oder süßen oder salzigen Energieriegeln, Fruchtpasten usw. vor. Lebkuchen kann während der Anstrengung, aber auch vor oder nach einer Ausfahrt Ihr Verbündeter sein. Denken Sie daran, nach dem Verzehr Wasser zu trinken, um die Verdauung zu erleichtern. Es wird empfohlen, jede Stunde einen zu konsumieren, im Wechsel mit flüssiger Nahrung.
Bei Ausdauerfahrten oder langen Distanzen können Sie auch auf salzige Snacks zurückgreifen, wie z.B. Stücke von salzigen Kuchen oder Quiches, die leicht in Alufolie verpackt werden können. Dies ermöglicht eine Abwechslung und verhindert, dass das Gehirn durch den ständigen Konsum von süßen Produkten überlastet wird.
Welche flüssigen Lebensmittel sollte man während der Anstrengung konsumieren?
Bei einem intensiven Training oder Rennen ist es auch wichtig, feste Nahrung mit flüssiger oder halbflüssiger Nahrung abzuwechseln.
Diese Lebensmittel kommen hauptsächlich in Form von Energiegels vor. Sie können aber auch während Ihrer Ausfahrt eine oder mehrere Portionen Fruchtmus konsumieren.
Im Gegensatz zu festen Lebensmitteln werden Energiegels vom Körper leicht aufgenommen und haben den Vorteil, dass sie eine fast sofortige Wirkung haben, etwa zehn Minuten nach der Einnahme, dank ihrer Zusammensetzung, die reich an Dextrose (schneller Zucker) ist. Sie werden besonders für kurze Wettkämpfe (Zeitfahren, Cyclocross usw.) empfohlen, können aber auch bei langen Wettkämpfen vor einer intensiven Anstrengung (wie dem Aufstieg auf einen Pass oder vor dem Ziel bei einem Sprint beispielsweise) konsumiert werden. Denken Sie daran, sich nach der Einnahme eines Energiegels gut zu hydratisieren, um die Aufnahme zu erleichtern. Es wird empfohlen, jede Stunde eines zu konsumieren, im Wechsel mit fester Nahrung.
Um allen Bedürfnissen gerecht zu werden, gibt es Energiegels in verschiedenen Geschmacksrichtungen, unterschiedlichen Texturen (mehr oder weniger flüssig) und mit verschiedenen Verpackungen (mehr oder weniger praktisch zu öffnen während der Anstrengung, wiederverschließbar oder nicht).
Schließlich gibt es verschiedene Arten von Energiegels: klassische Energiegels, antioxidative Gels (die das Auftreten von Krämpfen dank ihrer mit Vitaminen und Mineralien angereicherten Zusammensetzung verzögern), Booster (für eine sofortige Wirkung vor einer intensiven Anstrengung), Koffein-Gels (gleiche Wirkung wie Booster) und natriumangereicherte Gels (ideal bei großer Hitze, um Dehydrierung zu bekämpfen).
Welche Energydrinks sollte man während der Anstrengung konsumieren?
Während eines Trainings oder eines Radrennens wird empfohlen, mindestens 500ml, also eine Trinkflasche, pro Stunde zu trinken, um nicht zu dehydrieren. Diese Maßnahme sollte je nach Anstrengung des Radfahrers und den Wetterbedingungen angepasst werden. Der Körper besteht zu 60% aus Wasser und wenn dieser Anteil unterschritten wird, sinkt das Leistungsniveau allmählich bis zur völligen Erschöpfung.
Aber auf dem Rad sollte man sich nicht nur mit einer Trinkflasche Wasser begnügen, besonders sobald die Anstrengung über 1,5 Stunden hinausgeht. Es ist vorzuziehen, einen Energydrink (nicht zu verwechseln mit einem Energy Drink), der in Form von Pulver oder Tabletten vorliegt, die im Wasser aufgelöst werden, zu wählen. Mit Maltodextrin (langsamer Zucker) oder Glukosesirup angereicherte isotonische Getränke (die hypotonisch oder hypertonisch sein können) ermöglichen somit eine reguläre Energiezufuhr, als Ergänzung zu fester und flüssiger Nahrung. Denken Sie daran, wenig aber oft zu trinken, d.h. zwei bis drei Schlucke alle 10 bis 15 Minuten für eine regelmäßige Zufuhr.
Jetzt, da Sie alles über die während der Anstrengung zu bevorzugenden Lebensmittel wissen, wie wäre es, wenn Sie entdecken, welche Art von Ernährung für den Radsport geeignet ist? Wissen Sie auch, welche Lebensmittel vor der Anstrengung zu bevorzugen sind?
