Košík
Noční fáze hraje klíčovou roli v regeneraci po jízdě na kole. Pokud spánek zabírá třetinu našeho života, není to náhodou! Regenerační spánek přispívá k udržení životně důležitých funkcí organismu a sportovní výkonnosti. Díky svému silnému regeneračnímu účinku je klíčovým faktorem pohody cyklisty. Rozebrání s naším sportovním a spánkovým dossierem.
Sport a spánek: nerozluční spojenci
Vztah mezi sportem a spánkem funguje na principu dávání a přijímání. Jeden bez druhého nefunguje!
Pokud fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku, pak je spánek nezbytný pro dobré zotavení po námaze. Spánek nabízí mnoho zajímavých výhod pro sportovce. Když spíte, dějí se úžasné věci uprostřed této neuvěřitelné mašiny, kterou je vaše tělo:
- Vaše energetické zásoby se obnovují;
- Vaše imunitní obrana se posiluje;
- Vaše kardiovaskulární zařízení se uvolňuje;
- Vaše schopnosti paměti se rozvíjejí.
Obecně je spánek životně důležitým parametrem pro dobré fungování organismu, metabolickou rovnováhu a pohodu. Nedostatek spánku může mít negativní dopady na zdraví: únava, pokles motivace, nárůst hmotnosti, podrážděnost, zhoršení kognitivních funkcí… U lidí, kteří provozují sportovní činnost, noční neklid, poruchy spánku nebo nedostatek odpočinku v noci narušují regeneraci. Tkáně se špatně regenerují a zvyšuje se riziko zranění.
Přátelé cyklisté, věnujte zvláštní pozornost kvalitě svého spánku pro maximální regeneraci. Budete pozornější a výkonnější během tréninku. Přijměte krédo: kolo, práce, spánek!
Různé fáze spánku mají svůj význam
Abyste pochopili, proč je sport a spánek neoddělitelný, musíte se zaměřit na fáze spánku. Spánek je totiž komplexní mechanismus. Jít do postele, upadnout do Morfeových rukou, probudit se… mysleli jste si, že je to tak jednoduché? Ne, realita je taková, že spánek zdaleka není klidný proud!
Tento fyziologický stav se skládá z řady tří až pěti spánkových cyklů trvajících přibližně 90 minut. Každý cyklus se skládá ze dvou hlavních fází: pomalého spánku, který nás zajímá, a paradoxního spánku, věnovaného snům.
Pomalý spánek má tři stadia:
- Usínání: fáze polospánku, během které se tělo uvolňuje a mozek odpočívá.
- Lehký pomalý spánek: svalová aktivita pokračuje v zpomalování, spánek není hluboký a můžete být snadno probuzeni. Teoreticky trávíme 50 % noci v tomto stavu.
- Hluboký pomalý spánek: v této fázi je spánek hluboký. Když jste hluboce usnuli (20 až 25 % celkového spánku), dochází k regeneraci: uvolňují se růstové hormony, což umožňuje opravu svalových tkání a posílení kostí.
Jak jste pochopili, hluboký spánek představuje nejúčinnější období pro dobrou regeneraci po jízdách na kole nebo jakékoli jiné fyzické aktivitě.
Fyzická aktivita podporuje spánek
Sport a spánek, více než jen spojení, skutečný ctnostný kruh! Pravděpodobně jste si toho již všimli: sportování umožňuje lépe spát.
Fyzická aktivita během dne pozitivně ovlivňuje spánkové cykly. Fáze hlubokého pomalého spánku jsou delší a usínání rychlejší. Kromě podpory krevního oběhu a rozvoje respiračních a srdečních schopností, které jsou vhodné pro dobrý spánek, cvičení generuje vylučování endorfinů. Tyto přirozené hormony pomáhají snižovat stres a poskytují pocit pohody potřebný pro klidnou noc.
Sport je skutečné sedativum!
Tipy pro dobrý spánek a regeneraci
Je třeba dodržovat několik dobrých praktik, aby se udržela křehká rovnováha mezi sportem a spánkem.
Vyhněte se příliš intenzivnímu tréninku večer. Na konci dne se tělo připravuje na spánek: ochlazuje se a uvolňuje svou bdělost. Jakékoli náročné úsilí je spojeno se zvýšením tělesné teploty, což narušuje rytmus organismu a komplikuje usínání. Ideálně by měly uplynout minimálně dvě hodiny mezi koncem tréninku a okamžikem, kdy se schoulíte pod přikrývku.
Zvykněte si chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Pravidelný rytmus pro kvalitní spánek!
Máte problémy s usínáním? Sprcha střídající teplou a studenou vodu pomáhá relaxovat a odstranit metabolické odpady nahromaděné během cvičení. Můžete si také dopřát studenou koupel, abyste snížili tělesnou teplotu a usnadnili ospalost. Pokud jste unavení během dne, neváhejte si dát krátké šlofíky trvající patnáct minut, nebo dokonce power naps trvající 5 minut. I krátký regenerační čas vám pomůže se znovu nabít! Nakonec myslete na regenerační nápoje, abyste se rychleji a lépe zotavili. Šťastnou cestu a hlavně... dobrou noc!
